Identifica gli squilibri delle gambe con questo esercizio di forza

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"Gli squat con pistola aiutano un corridore a identificare gli squilibri delle gambe e a lavorare per migliorare questi squilibri allenando le gambe separatamente", afferma Siobhan Kilgallen, direttore del ricondizionamento atletico presso l'Accademia dell'aeronautica degli Stati Uniti a Colorado Springs. "Questo esercizio è utile anche per i corridori che si allenano su superfici irregolari."

Gli squat con pistola sviluppano anche flessibilità, resistenza, equilibrio, coordinazione e forza prendendo di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei, il core e i muscoli dell'anca.

Come farlo:

(Nota:i principianti dovrebbero posizionare una sedia, una panca o una scatola dietro di loro per supporto e guida.)

Passaggio 1:  Da una posizione eretta, estendi le braccia verso l'esterno in modo che siano parallele al suolo. Allunga una gamba davanti a te. Non permettere alle dita della gamba in piedi di girare verso l'esterno o verso l'interno.

Passaggio 2: Accovacciati lentamente sulla gamba in piedi tenendo l'altra gamba distesa davanti a te. "Non permettere al tallone di sollevarsi da terra", avverte Kilgallen. "Se continua a succedere, metti un oggetto sotto il tallone per fornire una rampa."

Passaggio 3: Accovacciati il ​​più in basso possibile (i principianti dovrebbero provare a toccare il sedere su una sedia) e premere sul piede in piedi prima di tornare alla posizione di partenza. Resisti alla tentazione di rimbalzare mentre torni alla prima posizione.

Kilgallen consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni di questo esercizio su ciascuna gamba. Cerca di accovacciarti sempre più in basso mantenendo una posizione stabile. Alla fine, cerca di non usare nulla che ti supporti da dietro. Tieni lo stinco della gamba in piedi il più vicino possibile alla verticale e cerca anche di tenere la schiena piatta.

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