Allenamento corsa sfida n. 1:1:1:1 corsa con progressione di tempo

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Il tuo allenatore di corsa per il triatleta Challenge è l'olimpionico, ex corridore collegiale e allenatore d'élite Ryan Bolton. Il background di Bolton ai massimi livelli del triathlon e la sua recente esperienza di allenatore di atleti di livello internazionale lo rendono una guida di corsa ideale per le prossime quattro settimane. Gli allenamenti che fornirà sono variazioni sugli stessi allenamenti che possono essere trovati nel suo nuovo libro, La guida per i triatleti allo Sprint e alle gare di triathlon olimpico . Per ulteriori sessioni come questa, insieme a piani di formazione completi di 16 settimane di corsi brevi, dal principiante all'élite, dai un'occhiata al suo libro disponibile ora su VeloPress.

Con l'ultima prova a tempo di 10K in mente, prima di iniziare l'allenamento di questa settimana, dovresti pensare a un obiettivo di 10K tempo che vorresti raggiungere alla fine di maggio per aiutarti a velocizzare i prossimi quattro allenamenti di corsa. Sii realistico riguardo alla tua forma fisica attuale e alla tua capacità di allenarti/mangiare/recuperare correttamente, e non oscillare per i recinti sperando di mandare in frantumi il tuo PR di anni fa. Detto questo, il tuo obiettivo dovrebbe essere una portata che ritieni sia appena al di fuori della tua attuale portata:stabilisci quell'obiettivo e ottienilo!

L'allenamento della corsa con progressione del tempo di questa settimana servirà come punto di partenza per la sfida e ti aiuterà letteralmente a "costruire" nel resto delle sessioni. Assicurati di avere un ritmo appropriato e, se dopo la corsa sei eccessivamente stanco, forse prenditi un momento per rivalutare il tuo obiettivo di tempo.

1:1:1 progressione di tempo

Principiante:

Riscaldamento:

15 minuti per arrivare entro 1:00 per miglio dal ritmo di gara di 10 km

Set principale:

15 minuti a 45 secondi più lento per miglio di 10K ritmo di gara

15 minuti a 30 secondi per miglio più lento del previsto ritmo gara 10K 

Raffreddamento:

Cammina 5-10 minuti facilmente

Avanzato:

Riscaldamento:

20 minuti per arrivare entro 1:00 per miglio dal ritmo di gara di 10 km

Set principale:

20 minuti a 30-40 secondi più lenti per miglio di 10 km di ritmo di gara

20 minuti a 15 secondi per miglio più lento del previsto ritmo di gara 10K 

Raffreddamento:

Cammina 5-10 minuti facilmente

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