Usa questo approccio intelligente all'allenamento della forza per prevenire gli infortuni

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La migliore misura preventiva? Capire cosa causa gli infortuni legati al triathlon e cosa no. Inoltre:come strutturare la tua routine di forza per ottenere risultati reali.

La maggior parte degli infortuni si verifica quando il carico di allenamento supera quello che il sistema muscolo-scheletrico dell'atleta può gestire. Filtra qualcosa di troppo, si romperà, abbastanza ovvio. L'aggiunta di forza e condizionamento è spesso considerata la panacea per il rischio di lesioni, ma questo è solo uno strumento nell'arsenale della prevenzione o del miglioramento delle prestazioni. Nessuna quantità di lavoro di forza e condizionamento ridurrà da sola il rischio di lesioni se non comprendiamo (e affrontiamo) i fattori più ampi che contribuiscono al rischio e al verificarsi di lesioni.

La vera radice del danno

Alcune delle insidie ​​​​più comuni che vedo sia nei ranghi professionisti che in quelli dilettanti:

Piano di allenamento errato:
Segui un piano mal progettato (o uno inappropriato per te) e il rischio di lesioni aumenterà.

Esecuzione del piano: Spesso non è il piano il problema, ma il modo in cui il piano viene eseguito. Un ottimo esempio è andare troppo duro durante le sessioni progettate per ridurre lo stress, forse il il più grande errore commesso dagli atleti di resistenza.

Recupero inadeguato: Quanto sei coerente con il rifornimento post-allenamento? Stai consumando abbastanza (e il giusto tipo di) calorie per supportare l'allenamento? Qual è la qualità e la quantità del tuo sonno?

Stress della vita: L'integrazione dell'allenamento nella vita reale è una sfida continua per la maggior parte degli atleti, ma molti non riescono a riconoscere lo stress fluttuante che può influire sul recupero.

Un approccio intelligente al lavoro di forza

Un programma intelligente e continuo di forza e condizionamento ha uno scopo quando si tratta di prevenzione degli infortuni, ma considera queste circostanze individuali prima di iniziare:

Storia atletica: Quando gli atleti entrano nel triathlon, le attività di una "vita precedente" possono certamente aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo. Ad esempio, i nuotatori in genere hanno caviglie molto mobili, ideali per il nuoto ma meno per la corsa. Il rafforzamento delle caviglie sarà importante, così come un'attenta progressione nell'aumentare il chilometraggio della corsa.

Debolezze generali: Alcuni atleti hanno semplici limiti biomeccanici, integrità muscoloscheletrica geneticamente compromessa e altre debolezze e squilibri. Ciò rende la postura e la forma più difficili da mantenere quando si è affaticati e probabilmente contribuisce al verificarsi di lesioni.

Vincoli di tempo: Quanto tempo devi in ​​genere applicare a questa formazione supplementare? Se l'atleta è impegnato, è fondamentale creare un programma che affronti i limiti chiave, come la mobilità o la debolezza muscolare, nonché esercizi mirati che producano il massimo impatto sulle prestazioni. La disponibilità di tempo può creare compromessi, ma meno di una cosa buona è meglio di niente.

Attenzione al quadro generale: Mira a una solida piattaforma di salute e a un miglioramento generale di potenza, coordinazione e forza. Non tutti gli esercizi o gli schemi di movimento dovrebbero riguardare direttamente i movimenti di nuoto, bici o corsa. Sviluppare una migliore capacità di movimento, in tutte le direzioni, con più potenza e coordinazione, è un percorso intelligente per la stragrande maggioranza dei triatleti dilettanti.

Il tuo rapporto con la forza

Qualsiasi regime di forza e condizionamento dovrebbe essere eseguito in parallelo e in armonia con le altre componenti del tuo allenamento. Questo è un errore comune a tanti programmi. Allo stesso modo in cui l'allenamento di resistenza casuale può aiutarti a migliorare inizialmente, raggiungerai un plateau dopo un paio di mesi. Forza e condizionamento sono simili:se ti dicessi di ripetere esattamente lo stesso programma di allenamento di resistenza, settimana dopo settimana, con gli stessi intervalli e quasi nessuna progressione, mi definiresti pazzo. Nonostante ciò, vedo così tanti atleti che vanno semplicemente in palestra o a una lezione di CrossFit e si aspettano una progressione per tutta la stagione. Al di là delle scelte casuali di allenamento della forza, vedo anche che molti iniziano con grande entusiasmo in bassa stagione (o post-stagione come la chiamo io), ma si esauriscono molto prima che inizi la stagione delle corse. Ciò si traduce in una completa perdita di tempo.

Mappare il tuo programma di forza

Ecco una semplice struttura per tracciare la tua progressione di allenamento della forza. Ho prima evidenziato una tipica serie di fasi che un mio atleta dovrebbe attraversare.

Post-season (da ottobre a gennaio 1)
Considerata la "fuori stagione" per molti, questa è una fase critica della progressione stagionale. L'accento è posto sul miglioramento tecnico, sulla forma fisica di base e su un allenamento di tipo "mattone" che include un allenamento neurologico ad altissima intensità e ad alto riposo. Questa è la fase in cui prepariamo il corpo per il pesante carico di allenamento che ci aspetta.

Fase di forza:Fondamentale
Si tratta di sviluppare una corretta postura e schemi di movimento e di passare gradualmente a esercizi più complessi e dinamici. C'è anche una forte attenzione alla coordinazione, alla sincronizzazione e all'aumento graduale della forza.

Precampionato (da gennaio a 1 aprile)
Questa è una fase di allenamento pesante ma meno specifica per le simulazioni o le abilità di gara. Un sacco di velocità ad alta intensità (con riposo lungo) e lavoro di resistenza fondamentale. Costruiamo una piattaforma di resilienza in questa fase, che può includere gare di inizio
stagione verso la fine della fase.

Fase di forza:parte fondamentale due
Ora aumentiamo il carico, con un'enfasi molto maggiore sui guadagni di forza reali (con sfide di forza più faticose), passando alla potenza più avanti nella fase.

Potenza e velocità (da aprile a maggio)
Forse "affilatura" sarebbe un nome più adatto, ma questa fase più breve è focalizzata sul massimo stato stazionario e su un maggiore lavoro di soglia. Include una transizione alle corse di inizio stagione e la durata settimanale totale potrebbe diminuire al posto di un focus sulla velocità.

Fase di forza:Potenza
Esercizi più esplosivi (e meno) dominano questa fase, ma aumentiamo anche l'enfasi sulla salute delle articolazioni e sulla mobilità poiché il carico di allenamento di resistenza continua a salire.

Specifico per gara (da giugno in poi)
Mentre le fasi precedenti riguardavano lo sviluppo della fisiologia, questa fase riguarda la preparazione alla gara. Gran parte della stagione si concentra sulle abilità e sull'intensità specifiche della gara per sviluppare la prontezza per le prestazioni. Gli atleti mantengono un allenamento a intensità molto bassa e molto alta, ma le sessioni chiave riguardano la simulazione della gara e la preparazione.

Fase di forza:stagione delle gare
Non stiamo cercando guadagni di forza centrale ora; invece, l'obiettivo diventa l'affilatura, la salute delle articolazioni e il lavoro terapeutico per aiutare a rimanere in salute nonostante le esigenze delle corse pesanti. Queste sessioni sono brevi ma efficaci e sono importanti per mantenere i risultati ottenuti nelle fasi preparatorie.

Punti chiave da ricordare

La tua enfasi dovrebbe evolvere: Nella post-stagione, il carico di allenamento di resistenza sarà inferiore e consentirà una maggiore capacità di enfatizzare la mobilità e la forza. Confronta questo con i rigori e le esigenze della stagione delle gare, quando l'enfasi sulla forza dovrebbe cadere, ma convertirsi in una serie di obiettivi più terapeutici, oltre a un lavoro di affilatura esplosivo. Ciò può significare che una sessione di forza in post-stagione dura 60 minuti, ma solo da 15 a 20 minuti quando è la stagione delle gare.

Riduci in modo appropriato: Qualsiasi programma intelligente si costruirà da zero e si concentrerà su più micromovimenti attorno alle singole articolazioni, nonché su un unico obiettivo come forza o mobilità. Man mano che le settimane e le fasi progrediscono, il numero di schemi di movimento ed esercizi si ridurrà, poiché l'attenzione diventa più total body, multi-articolare e specifica per lo sport.

Preparati a stancarti: Se vuoi diventare più forte, devi caricare i muscoli. Ciò significa che, in alcuni periodi dell'anno, il programma di forza produce ulteriore affaticamento. Per i miei atleti, succede da gennaio a marzo, quando il carico di forza è maggiore. Non farti prendere dal panico e non perdere la realtà:sappi che questa è una parte del processo e monitora il tuo stato di recupero.

È solo un supplemento: Il tuo programma di forza è importante, ma i tuoi miglioramenti principali in termini di prestazioni verranno da allenamenti specifici di nuoto, bici e corsa.

Per ridurre il rischio di lesioni, devi prendere decisioni intelligenti su tutte le aree del tuo approccio e rendersi conto che la forza e il condizionamento sono attività che durano un anno da sviluppare nel tuo arsenale di armi. Sposta il tuo obiettivo dalla prevenzione alla performance:ti prometto che è rinvigorente.

Matt Dixon è il fondatore e capo allenatore di Purplepatch Fitness. Ha conseguito un master in fisiologia clinica e dell'esercizio ed è coach di numerosi professionisti di alto livello, tra cui Jesse Thomas e Sarah Piampiano.

Un approfondimento sugli esercizi specifici che accompagnano ogni fase dell'allenamento può essere trovato nel libro di Dixon, The Well-Built Triathlete ($ 25, Velopress.com).

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