Benchmark per stare meglio:allenamenti di corsa della settimana 4

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Benvenuti alla quarta e ultima settimana di Triatleta Il benchmark di un mese migliore per te! A questo punto, hai svolto la maggior parte del lavoro e non vedi l'ora di fare la tua seconda sessione di benchmark 5K questo fine settimana, sabato o domenica.

Come ogni settimana, anche questa settimana avrà due “gusti”:principiante e avanzato. Dovresti considerarti un principiante se provieni da un ambiente non podistico, stai tornando a correre dopo un lungo periodo di assenza, ti stai riprendendo da un infortunio o stai cercando di aumentare il volume della corsa molto lentamente. Coloro che scelgono le opzioni avanzate dovrebbero avere un background di corsa medio-alto, aver corso durante l'inverno o coloro che sono sicuri delle proprie capacità di corsa. Per essere chiari, "principiante" non significa lento , e "avanzato" non significa veloce —un triatleta che corre da tutta la vita con un infortunio minimo o nullo dovrebbe seguire il programma avanzato, anche se ha una media di 12 minuti/miglio su una 5K.

Questa settimana è principalmente dedicata agli ultimi ritocchi che ti prepareranno al meglio per il test di sabato o domenica. Assicurati di seguire gli sforzi e i tempi come scritto, anche se ti senti veloce o fresco o finalmente stai iniziando a fare il passo dopo forse un inizio lento all'inizio del mese. Rimani coerente ora in modo da poter valutare al meglio eventuali miglioramenti quando è il momento di testare.

Benchmark per essere migliori:Run Workout Week #4

Nota:le note della sessione si trovano dopo la tabella settimanale.

Note settimanali di Coach McGee:

Jan. 25 sessioni:

• Principiante:riscaldati con una breve camminata, quindi dai 5 ai 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Fai 6 passi. Eseguire una sessione di fartlek, nella migliore delle ipotesi con uno sforzo controllato, come segue:1 minuto acceso, 1 minuto di corsa, 2 minuti di corsa e ancora 1 minuto di corsa, 3 minuti di corsa, 1 minuto di corsa, poi di nuovo 2 minuti, 1 minuto di corsa e completare il impostare con uno sforzo di 1 minuto. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.
• Avanzato:riscaldati con una breve camminata, quindi da 5 a 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Fai 6 passi. Eseguire una sessione di fartlek, nella migliore delle ipotesi con uno sforzo controllato, come segue:1 minuto acceso, 1 minuto di corsa, 2 minuti di corsa e ancora 1 minuto di corsa, 3 minuti di corsa, 1 minuto di corsa, poi di nuovo 2 minuti, 1 minuto di corsa e completare il impostare con uno sforzo di 1 minuto. Quindi cammina per 3 minuti con 4 passi leggeri di 30 secondi, preferibilmente su una leggera collina, se possibile. Rinfrescati con una passeggiata di 2 minuti e una corsa rilassata di 5-7 minuti.

Jan. Sessione del 29 o 30 gennaio (dovrebbe essere il giorno prima del test di benchmark programmato):

• Principiante e avanzato:riscaldati con una breve camminata, quindi da 5 a 10 minuti di corsa leggera. Completa alcuni esercizi di mobilità dinamica se li conosci e li usi. Completa 4 falcate, preferibilmente in leggera pendenza. Quindi corri 4 x 1 minuto al ritmo prudente stimato previsto per la corsa di riferimento di domani con un recupero a piedi di 1 minuto

Note generali sul piano:

1. Gli atleti che corrono solo 3 volte a settimana possono scegliere di integrare il proprio allenamento di corsa con delle passeggiate. Questi sono suggeriti in qualche forma ogni settimana.
2. Ricorda di dedicare almeno un giorno a un buon recupero, ma se ne fai due al giorno con nuoto e bicicletta, è meglio completarli uno contro l'altro, (cioè come una sessione) o con almeno 5 ore di distanza.

Note del passo:

1. I passi sono condizionatori neuromuscolari essenziali che trasferiscono la tua resistenza cardiovascolare in una corsa più veloce.
2. Le falcate sono riprese o corse di accelerazione che iniziano gradualmente e raggiungono una velocità sicura appena oltre la velocità massima che corri per intervalli o ripetizioni.
3. Se conosci o di solito completi alcuni esercizi di mobilità dinamica, questi possono essere completati prima dei passi e degli allenamenti di qualità.
4. I passi hanno una durata molto breve. Tienili sotto i 9 secondi. Suggerisco di contare solo i colpi del piede sinistro o destro:mantienili a 16 passi o meno.
5. Riposati tra una falcata e l'altra tornando lentamente indietro per la distanza percorsa durante la falcata prima di ricominciare.
6. Mantieni questi passi progressivi, ad esempio il primo passo dovrebbe essere appena più veloce del tuo ritmo facile mentre ti fai strada ad ogni passo successivo fino a quando l'ultimo non raggiunge il tuo ritmo sicuro più veloce.
7. Completa da 4 a 6 passi per sessione.

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