Esegui questi 3 esercizi con i rulli di gommapiuma dopo ogni corsa

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Qual è il momento più comune per gli atleti per iniziare a rollare la schiuma? In genere una volta che iniziano a sentire dolore. "A causa della lenta insorgenza dei sintomi, molti ignorano la condizione fino a quando i sintomi non diventano cronici e si verificano lesioni permanenti", ha affermato Matt Fontaine, DC, di Potomac Physical Medicine ad Alexandria, in Virginia. Invece di aspettare fino a quando non devi fare la riabilitazione, vai avanti del gioco con questi tre esercizi con i rulli di gommapiuma dopo ogni corsa, che possono aiutarti a cancellare i chilometri dalle gambe migliorando la flessibilità e mantenendo i muscoli felici.

1. Estensione della colonna vertebrale toracica

Perché è importante fare questo esercizio con il foam roller dopo ogni corsa: Pensa alla tua posizione al computer:testa in avanti, spalle arrotondate, postura dinoccolata. "Poiché trascorriamo così tanto della nostra giornata in queste posizioni, nel tempo i nostri tessuti e le nostre articolazioni si deformano in modo permanente", ha detto Fontaine. Anche il nuoto e la guida frequenti negli aerobar possono ridurre la mobilità della colonna vertebrale, ma puoi correggere la postura e migliorare la flessibilità della schiena facendo rotolare la schiuma in quest'area.

Come rotolare: Trascorri due minuti rotolando su e giù per la colonna vertebrale con le mani dietro la testa.

2. Rotolo di fascia esterna dell'anca e ileotibiale (IT)

Perché è importante fare questo esercizio con il foam roller dopo ogni corsa: I muscoli esterni dell'anca mantengono il livello del bacino quando si sta in piedi, si cammina, si corre e persino in bicicletta. Poiché funzionano sempre, possono diventare stretti e corti nel tempo, ha detto Fontaine, il che può causare debolezza, scarsa stabilità e allineamento e spesso portare alla sindrome del dolore femoro-rotuleo (nota anche come "ginocchio del corridore") o sindrome da ITB.

Come rotolare: Sdraiati su un fianco e posiziona il rullo sotto la coscia. Per stabilità, incrocia l'altro piede e appoggialo a terra. Trascorri un minuto facendo rotolare l'anca esterna sopra la protuberanza ossea all'esterno dell'articolazione dell'anca e un altro minuto lungo la fascia IT. Quando trovi un punto stretto e doloroso, fermati lì:tieni il corpo allineato sul rullo e fletti ed estendi il ginocchio. Questo aiuta a ripristinare lo scorrimento tra la tua banda IT e i quadricipiti.

3. Versione quadrupla

Perché è importante eseguire questo esercizio con il foam roller dopo ogni corsa: La maggior parte di noi ha quadricipiti e flessori dell'anca stretti per cominciare, ma dopo aver corso e pedalato per miglia, diventano ancora più stretti. "La tensione dei flessori e dei quadricipiti dell'anca può indebolire i muscoli glutei e ciò si traduce in un aumento del rischio di lombalgia, per non parlare della diminuzione della potenza", ha detto Fontaine. "La maggior parte dei casi di ginocchio del corridore sono dovuti in gran parte in parte a quadricipiti corti e stretti."

Come rotolare: Sdraiati sullo stomaco con il rullo sotto le cosce. Rotolare avanti e indietro dall'anca a metà coscia per circa un minuto. Come esercizio alternativo, puoi usare una cinghia o una corda per allungare il quadricipite mentre rotoli. Mettere il quad in tensione consente al rullo di lavorare più in profondità, ottenendo un miglior rilascio del muscolo.

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