Esercizi glutei

gluteo ben sviluppato , o dei glutei , i muscoli sono un segno distintivo della posizione eretta degli umani . Rafforzare i muscoli dei glutei non solo vi darà un sedere più solida , ma migliorerà la vostra capacità di correre , saltare e svolgere molte attività della vita quotidiana . I glutei sono costituiti tre muscoli - il grande gluteo , Medius e minimus . Glutei

Il grande gluteo , il muscolo più grande del gruppo gluteo , si trova sul retro del bacino . Si estende l'articolazione dell'anca , tirando l'osso della coscia all'indietro . Gli altri due glutei , gluteo medio gluteo e minimus , si trovano sul lato del bacino . Il loro compito è quello di rapire l'anca , disegnando l'osso della coscia lontano dal corpo . Essi hanno inoltre stabilizzano il bacino quando si sta in piedi su una gamba sola , come ad esempio come durante la deambulazione .
Gluteo Esercizi

Bridges sono un esercizio semplice ma efficace per la grande gluteo . Full- corpo , esercizi composti che enfatizzano l'estensione dell'anca , come squat e stacchi , potentemente rafforzare il grande gluteo . Affondi anche indirizzare la vostra grande gluteo , se li si esegue con un lungo lunghezza del passo . Squat, stacchi e affondi permettono di aggiungere resistenza significativa con bilancieri o manubri . Estensioni dell'anca , effettuate sia prono , carponi o in piedi , lavorano anche la vostra grande gluteo . Per aggiungere la resistenza alle estensioni dell'anca , usare i pesi alle caviglie
altri esercizi glutei

rapimenti Hip mira i muscoli glutei laterali - . Gluteo medio e minimus . È possibile eseguire rapimenti dell'anca mentre giaceva su un fianco su un tappeto o da banco , come pure in piedi . Aggiungere pesi alle caviglie o utilizzare una fascia elastica per aumentare la resistenza . In piedi rapimenti anca possono essere eseguite con una macchina puleggia allegando una caviglia imbottita al cavo . È inoltre possibile trovare diverse macchine in palestra che colpiscono specificamente i glutei laterali , compreso sia in piedi e seduti macchine hip - abduction .

Programma Considerazioni

Prima di iniziare il gluteo allenamento, scaldare i fianchi e le gambe accuratamente con movimenti dinamici o la luce esercizio aerobico . Per costruire la forza , scegli una resistenza che consente di completare 2-4 serie di otto a 12 ripetizioni per set . Set di 15 a 20 ripetizioni si svilupperà resistenza muscolare . Aumentare la resistenza , come si ottiene più forte . Riposare per 2-3 minuti tra le serie e attendere almeno 48 ore tra gli allenamenti . Per allungare il vostro glutei , sdraiati sulla schiena e tirare un ginocchio verso il petto fino a sentire un tratto nella parte posteriore della vostra anca .


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