Esercizi per anteriore posteriori estensioni Hip

Le ossa superiore delle gambe e della cintura pelvica si uniscono per formare l'articolazione dell'anca , consentendo hip flessione ed estensione . Eseguendo esercizi per le estensioni anteriore o posteriore dell'anca , si può rafforzare la vostra grande gluteo , il più grande muscolo nel vostro corpo , così come i vostri muscoli posteriori della coscia . Ogni volta che si sprint o saltare , una potente estensione dell'anca permette di spinta in avanti . Leg Up e resistere

Esercizi di movimento della gamba lontano dal tuo petto - solleva la gamba - Lavori estensione dell'anca . Potenzia l'intensità anteriore o ascensori gamba indietro utilizzando resistenza , come le macchine per cavi, fasce elastiche o persino l'acqua . Ad esempio , iniziare un esercizio anca estensione collegando un cinturino caviglia alla puleggia bassa di una macchina cavo . Quindi , fissare il cinturino alla caviglia destra . Stand di fronte la macchina e abbastanza lontano per eliminare il gioco dal cavo . Potete mettere le mani sulla macchina di cavo per un maggiore sostegno . Espirando, sollevare lentamente la gamba destra dietro di voi . Potrai ottenere solo un rilancio gamba che è circa 10 a 15 gradi oltre la posizione verticale del corpo . Al di là di questa piccola gamma di movimento , iniziare a estendere la vostra parte bassa della schiena . Inspirate e tornare alla posizione di partenza . Eseguire 12-15 ripetizioni per due o tre set .
Una finestra Wiper in acqua

acqua può servire come una forma efficace di resistenza gamba ascensori e anteriore e posteriore estensioni dell'anca . Inizia piedi lateralmente in acqua almeno cintola con la destra più vicino alla parete della piscina . Mettere la mano sul bordo della piscina o la grondaia . Sollevare la gamba sinistra di fronte a voi più in alto possibile . Ritorno la gamba di lavoro alla posizione di partenza e poi sollevarlo dietro di voi . Tenere la gamba che lavora direttamente per tutto l'esercizio e mantenere una postura eretta . Eseguire la gamba ascensori anteriore e posteriore per 30 a 45 secondi, come se la gamba di lavoro è di tergicristallo . Pivot intorno e ripetere l' esercizio per la gamba destra . Per aumentare la difficoltà dell'esercizio , flettere ed estendere le dita dei piedi nella posizione di picco di ogni gamba ascensore .
Flipper per una sfida reale

incline estensione dell'anca in cui si solleva entrambe le gambe in alto e lontano dal tuo petto è un esercizio semplice ma avanzato . Immaginate il movimento della coda di un delfino spingendo verso l'alto attraverso l'acqua al rallentatore . Inizia da sdraiato a faccia in giù e longitudinalmente su una panca piana . La base del bacino deve poggiare sul bordo della panca con le gambe penzoloni fuori dal bordo . Estendere completamente le gambe , tenendole insieme, con le dita dei piedi appoggiato sul pavimento . Raggiungere sotto l'altra estremità del banco con i gomiti piegati e tenere premuto il bordo della panchina per il supporto . Espirare e sollevare entrambe le gambe fino a quando sono parallele al pavimento o appena sopra parallelo. Tenere la posizione di picco per un secondo e poi inspirate e ritornare alla posizione di partenza . Mentre la gamba ascensore funziona estensione dell'anca , la discesa funziona flessione. Eseguire 12-15 ripetizioni per tre set . Se avete problemi con la schiena o della colonna vertebrale cervicale , evitare questo esercizio .
Supina estensione dell'anca con una palla

È possibile avanzare una estensione dell'anca in posizione supina con l'aggiunta di un esercizio sfera , che aumenta significativamente il carico dell'esercizio . Inizia con la versione più semplice senza la palla per affinare la vostra forma . Sdraiatevi in posizione supina e posizionare il piede sinistro su una panchina con il suo ginocchio sinistro piegato . Estendere la gamba destra , flettendo il piede destro e tenere insieme e allineati cosce. Posizionare le braccia lungo i fianchi per il supporto . Espirare e sollevare il bacino fino a quando sono a piena estensione , stringendo i glutei . Inspirate e tornare alla posizione di partenza . Eseguire 10 ripetizioni e poi invertire le posizioni delle gambe e ripetere l'esercizio . Prendendo l'esercizio al livello successivo , eseguire lo stesso esercizio , ma posizionare la parte inferiore del polpaccio sinistro su una palla di esercizio . Come si estende i fianchi , lentamente rotolare la palla verso il tallone sinistro , che aiuta a mantenere il controllo della palla .


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