Esercizi per Hanging Leg alternative pone

L'aumento appeso gamba , una variante avanzata del esercizio crunch, è un movimento addominale più intenso e difficile della crisi standard. Spesso incluso nelle routine ab agli urti e sfidare i muscoli dello stomaco , il rilancio impiccagione gamba è un esercizio addominale rafforzamento efficace , ma può mettere eccessivo stress sulla parte bassa della schiena . Altri esercizi addominali avanzate, come la crisi del pallone e crunch inverso , offrono gli stessi benefici -core rafforzamento come il rilancio impiccagione gamba senza mettere eccessiva pressione sulla parte bassa della schiena . Crunch biciclette

La crisi bicicletta comporta la flessione della colonna vertebrale e la rotazione , lavorando sia i principali muscoli ab e gli addominali laterali . L'esercizio prende il nome dal movimento delle gambe , che assomiglia a un movimento di pedalata . Alternate tirare un ginocchio e la spalla opposta insieme , mentre estendendo l'altra gamba . Tirate la spalla destra verso il ginocchio sinistro , mentre si estende la gamba destra . Spegnere ed estendere la gamba sinistra mentre si tira il ginocchio destro e alla spalla sinistra insieme . Quando è eseguita in un liscio , moda alternata, le tue gambe simulare un movimento di pedalata .
Capitano del presidente Leg Raise

Se non si ha accesso a cinghie ab , ti devono tenere su una barra per fare l'esercizio impiccagione gamba rilancio. Questo può esaurire gli avambracci e presa della mano davanti ai vostri muscoli addominali . Può anche essere una sfida per impedire al corpo di oscillazione durante il movimento . La sedia del capitano elimina questi problemi . Posizionare gli avambracci sui rilievi di braccio di sospendere il vostro corpo e premere la schiena nel pad supporto . Tirare le ginocchia verso l'alto e verso il petto .
Palla Crunch

Anche se uno studio del Council on Exercise ha rilevato che la crisi bicicletta e la sedia del capitano gamba sollevare attivato i muscoli addominali più della crisi palla , è risultato essere un migliore esercizio addominale complessiva perché i muscoli quadricipiti non erano coinvolti come negli altri due esercizi . Sdraiatevi con la parte bassa della schiena e le spalle sulla palla ei piedi sul pavimento . Eseguire scricchiolii da questa posizione , tirando le spalle fuori la palla , ma mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con la palla durante tutto il movimento .
Reverse Crunch

I imita crunch inverso il rilancio appeso gamba - il movimento si verifica nelle gambe , mentre la parte superiore del corpo rimane fermo - ma si ha il vantaggio di una superficie stabile sotto il busto . Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento e impostare le ginocchia e le anche ad angoli di 90 gradi . Appoggiare le braccia lungo i fianchi . Mantenere la testa e le spalle contro il pavimento , tirare le ginocchia verso il petto , sollevare il bacino da terra .


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