Rafforzare l' Hip Abductor & Inguine

rapitori anca , che sono i muscoli che fanno parte delle natiche , muovere le articolazioni dell'anca e le gambe lontano dal centro del vostro corpo, come quando si fa una passeggiata granchio laterale o calci laterali . Lavorano anche con i muscoli che si attaccano all'inguine , come i vostri adduttori e muscoli del pavimento pelvico , per stabilizzare i fianchi e le gambe quando si cammina . Rafforzare entrambi i gruppi muscolari in grado di prevenire gli infortuni e migliorare i modelli di movimento e controllo fisico che sono necessari per molti sport e attività . Esercizi per il Pavimento

esercizi a terra sono l'ideale per coloro che sono riprendendo da un intervento chirurgico o un infortunio all'inguine , fianchi o inferiore della schiena . La posizione supina pone la minor quantità di stress sulle articolazioni e riduce la necessità di un equilibrio aggiunto se una persona ha un maggior rischio di cadute . Sebbene la maggior parte di questi esercizi hanno poco transfert di abilità sportive o prestazioni specifiche, vengono spesso utilizzati come un primo passo per aumentare la forza , la mobilità e la stabilità ai fianchi . Alcuni esercizi a terra semplicemente contrarre i muscoli all'anca o all'inguine con poco movimento o del tutto assenti . Esercizi comprendono ponti anca , lato sdraiato abduzione , supino squeeze ginocchio e l'estensione dell'anca prona.
Piedi Esercizi

Una volta mobilità dell'anca , stabilità e forza sono stabiliti , i progressi a piedi hip esercizi che sfidano il tuo equilibrio e la coordinazione . Questi esercizi incorporano più gruppi muscolari per lavorare i fianchi , compresi i muscoli addominali , gambe e schiena . Inizia con esercizi di isolamento che colpiscono i rapitori dell'anca e inguine , come ad esempio in piedi abduzione e la fascia di resistenza di adduzione . Quindi , eseguire esercizi di integrazione che utilizzano più gruppi muscolari, come affondi orologio , step-up e squat peso corporeo .
Forza Advance Training

Advance allenamento di forza per i vostri rapitori dell'anca e inguine spesso coinvolge gli esercizi ad alta intensità per produrre la massima forza e potenza, che sono necessari per il condizionamento in molti sport , come il calcio , wrestling e atletica . A seconda del vostro livello di forma fisica e gli obiettivi , le modalità di esercizio varia , che vanno dall'uso di pesi liberi tradizionali per plyoboxes per il salto e l'atterraggio . Esercizi esemplificativi sono squat con bilanciere , sollevamento olimpico , stacchi kettlebell e altalene e il potere step-up . Inizia con un peso più leggero alla tecnica master e di respirazione prima di passare ad un peso più pesante . Se siete nuovi a questi esercizi e metodi di allenamento , lavorare con un preparatore atletico qualificato o idoneità professionale prima di tentare di formare da soli.
Esercizio Sample

rapitore Hip ed esercizi inguine possono essere utilizzati come un warm- up prima di allenamento o giocare . Piuttosto che allungare i fianchi e gambe muscoli per 30 secondi , spostarli ripetutamente per tutta la loro gamma di movimento . Questo aumenta la stimolazione muscolare e l'elasticità neurale per preparare la vostra mente e il corpo per la formazione imminente . Un semplice esercizio è lo swing gamba laterale per cui si oscillare una gamba fuori al vostro fianco e poi attraverso la linea mediana del corpo ripetutamente con le mani poggiate contro un muro di sostegno . Inizia con una piccola oscillazione prima di aumentare gradualmente la gamma di movimento . Mantenere un modello di respirazione costante , come si oscillare da 10 a 20 volte per gamba .


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