Esercizi per eseguire un 5K 16 -Minute

In termini numerici a picco, la corsa di 5 km è il più popolare distanza stradale gara negli Stati Uniti , con più di 5 milioni classificati nelle gare statunitensi nel 2011 . Dato che i tempi medi per gli uomini e le donne erano 28:05 e 34:09 , rispettivamente , a 16 minuti a 5K è chiaramente un grande risultato sportivo , e , al momento della pubblicazione , era poco più di tre minuti più lento del record del mondo degli uomini . Per eseguire questa volta , è necessario completare diversi tipi di allenamenti di velocità . Intervallo Allenamenti

fare allenamenti a intervalli su una pista di 400 metri , sono probabilmente il tipo più importante di allenamento di velocità per la formazione chiunque per un 5K . Secondo concorrente podistica, questi allenamenti includono tipicamente ripetizioni da 200 a 1.600 metri, che si esegue leggermente più veloce rispetto al ritmo si potrebbe tenere per un 5K . Camminare o fare jogging alternano con intervalli esecuzione . Per finire un 5K in 16 minuti , correre ad un ritmo di poco meno di 77 secondi al giro . Esempi di allenamenti a intervalli orientata verso il raggiungimento di questo momento sono 12 piste di 400 metri in 75 secondi con 40 secondi jogging , sei di 800 metri corre in due minuti , 32 secondi con 75 secondi jogging , e tre 1.600 metri corre in cinque minuti cinque secondi con jogging per due minuti , 30 secondi .
Tempo Runs

Tempo corre , noto anche come piste soglia anaerobica o soglia del lattato viene eseguito , sono sostenuti per il 20 minuti - più per gli atleti esperti . Fare queste a un ritmo che si può tenere per circa un'ora . Questo è l'intensità con cui il corpo inizia a produrre lattato più velocemente di quanto possa metabolizzare esso , funziona a questa velocità addestrare il vostro sistema per elaborare in modo più efficiente lattato accumulato , spingendo la soglia di schiena e permettendo di eseguire più velocemente senza andare in debito di ossigeno. Secondo il "Running Times, " questo ritmo è di circa 25-30 secondi al chilometro più lento di 5K corsa ritmo , quindi un 16 minuti di 5K speranza farebbe tempo scorre a circa 5:34-05:39 per miglio.

Hill ripete

Secondo coach Rick Morris di RunningPlanet.com , correndo in salita migliora la vostra economia di esercizio , oltre alla costruzione di forza e fitness . Per arrivare più velocemente a 5K , suggerisce di fare otto a 15 ripetizioni di circa 150 metri su una collina con un 10 - a 15 per cento di grado , correndo più veloce che puoi in ogni ripetizione . Per recuperare , camminare o fare jogging facilmente tornare verso il basso . Un altro allenamento coinvolge sei a 12 ripetizioni di 300 metri su una pendenza un po 'più indulgente , ma ancora ripida - uno con un 8 - 12 per cento di grado . Il vostro passo dovrebbe essere da 10 a 12 secondi per miglio più veloce del tuo 5K corsa ritmo , questo è circa 4:57-04:59 un miglio , o 56 secondi per 300 metri
Fartlek
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Fartlek , una parola svedese che significa " gioco di velocità ", è un tipo di allenamento ad alta intensità che offre più libertà rispetto ad altri tipi di lavoro di velocità , quali intervalli di pista e funzionamenti di tempo . Si sceglie la durata delle porzioni principali , nonche la durata della corsa facile intervallati tra loro in movimento , in alternativa , attenersi a uno schema predeterminato . Brian MacKenzie , un allenatore di lunga data con UK Athletics , suggerisce di fare un warm- up jog 10 minuti , poi l'esecuzione di otto scoppia quattro minuti a un duro sforzo - pensare 5K corsa ritmo - e terminando l'allenamento con un altro 10 minuti jog , dandovi così 32 minuti totale di difficile esecuzione .


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