Se esegui un tipo di allenamento di corsa, esegui questo tempo + intervallo unico

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Ogni giorno di allenamento è una scelta. Colline o appartamenti? Tempo o allenamenti di forza? Una playlist incentrata sulla rottura di Olivia Rodgrigo o sulla rottura di Taylor Swift? I migliori allenatori sono tenuti svegli fino a tarda notte, pensando a come quelle scelte influenzino le traiettorie di adattamento a lungo termine per i loro corridori.

Come allenatore, un atleta si fida di te. Fai alcune domande e guardi alcuni dati per far sì che un atleta sveli il mistero delle condizioni iniziali:dove sono ora e da dove sono venuti per arrivare qui? Queste domande sono immensamente complicate, ma di solito puoi approssimare alcune risposte. Le domande che vengono dopo sono perché fisso il soffitto alle 2 del mattino.

Nel corso del tempo come allenatori, io e mia moglie Megan (il nostro podcast qui!) Abbiamo raccolto molti dati che rendono un po' meno sfocata la linea dall'intervento al risultato. I due grandi principi sono quelli che ti aspetteresti dalla teoria dell'allenamento:sviluppa il sistema aerobico con un sacco di corsa facile e/o cross-training, mentre costruisci il massimo rendimento tramite falcate e corsa veloce. Questi elementi generali sono il più vicino all'universale che otterrai (e anche loro hanno delle eccezioni). Ma per quanto riguarda gli allenamenti?

Ogni allenamento è una scelta, un romanzo Scegli la tua avventura che può avere esiti imprevedibili. Ed è tutto aggravato dalla complessità dell'adattamento, che coinvolge troppe variabili fisiologiche interconnesse per poterlo prevedere con certezza.

Ecco perché amiamo gli allenamenti combinati.

Come delineato in questo articolo del 2020, gli allenamenti combinati comportano variazioni di ritmo e/o tempo su più serie che introducono diversi stress in un solo giorno. Gli allenamenti combinati possono indirizzare un'ampia gamma di stress di adattamento data la variazione di output, durata e recupero. Nei dati del nostro team di professionisti che corrono sui sentieri e su strada/pista ai principianti che iniziano appena gli allenamenti, le combo sembrano avere la maggiore correlazione con i progressi a lungo termine nelle gare (soggetto a un milione di variabili confondenti, come forse gli atleti che fanno allenamenti più complessi siamo più motivati, o forse siamo più disposti a scrivere righe extra nei registri di allenamento degli atleti che sono ricettivi a fare molti calcoli a metà corsa).

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L'articolo del 2020 entra nel ragionamento fisiologico. Andando un po' oltre, ciò che è più intrigante per me è il modo in cui i molteplici tipi di stress di adattamento interagiscono per stimolare l'adattamento. Penso che il contrasto con il ciclismo sia utile, dal momento che la bici trasforma gli atleti in generatori di energia collegati al sistema aerobico, mentre la corsa ha richieste biomeccaniche e neuromuscolari uniche che fanno agire la fatica in modo leggermente diverso. Tempo di esempio, camionisti!

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Miglior allenamento a tempo per corridori n. 1:2 x 20 minuti con recupero facile di 5 minuti

Se hai letto dell'allenamento in bicicletta, lo saprai come l'allenamento della morte. Fallo (o le sue variazioni che coinvolgono intervalli di tempo con recupero) più e più volte fino a quando non abbandoni lo sport e inizi qualcosa di meno doloroso, come avere dei germogli di bambù incastrati sotto le unghie. È noto perché massimizza la quantità di potenza aerobica di livello superiore che la maggior parte degli atleti può esercitare in una singola sessione. Considera la spugna completamente strizzata.

Questo allenamento sarebbe intelligente nella corsa? Forse, per un atleta molto avanzato, con moderazione durante gli allenamenti pesanti. Ma la maggior parte dei corridori probabilmente si stancherà al punto da dover ridurre la potenza al secondo tempo, o iniziare così lentamente da finire per migliorare un po' nell'essere un po' peggio di quanto potrebbe essere. La spugna diventa viscida e sfilacciata prima di essere strizzata. Tutto ciò ci porta al punto cruciale dell'articolo e penso che due allenamenti sarebbero migliori per la maggior parte dei corridori.

Miglior allenamento a tempo per corridori # 2:20 minuti di tempo, 5 minuti facili, 6 x 2 minuti in salita o in piano con 2 minuti di recupero facile

In Workout 2, gli atleti possono davvero inchiodare una soglia veloce ed efficiente o uno sforzo più duro (vedi la discussione sul tempo qui). Molti atleti potrebbero seguirlo inchiodando le colline, richiedendo livelli più elevati di potenza muscolare per finire l'allenamento completamente affaticato, spugna strizzata completamente, pur andando abbastanza veloce per adattamenti neuromuscolari ottimali.

Miglior allenamento a tempo per corridori # 3:10 x 1 minuto veloce con 1 minuto di recupero facile, 5 minuti facile, 20 minuti a tempo

In Workout 3, i minuti veloci per iniziare saranno fluidi e forti, seguiti da un tempo che potrebbe avere un po' di dissolvenza alla fine, ma è un meraviglioso stimolo aerobico in aggiunta a quello stimolo neuromuscolare negli intervalli.

E per entrambi gli allenamenti, prendono di mira un'ampia gamma di sistemi fisiologici. Per gli atleti che potrebbero essere ai loro limiti e che cercano ogni guadagno marginale (come i professionisti), le combo possono portare a guadagni composti unici. Un po' di velocità dopo tempo o un po' di tempo dopo velocità colpisce in modo diverso, e possiamo avere teorie sul perché (espressione proteica? mitocondri? EPIGENETICA?!), Ma tutto ciò che sappiamo veramente è che funziona. Ecco perché diversi tipi di allenamenti combinati sono alla base della maggior parte degli allenamenti su pista, dove ogni decimo di secondo conta.

Per tutti gli altri, le combo possono essere più divertenti e piuttosto efficaci. Se non possiamo essere esattamente sicuri di quale merda si attaccherà al muro dell'adattamento a lungo termine, a volte la risposta giusta è lanciare con sicurezza e coerenza tutti i diversi tipi di merda.

Le migliori combinazioni di allenamento a tempo per i corridori si avvicinano a una di quelle difficili scelte di allenamento. Velocità o forza? E loro rispondono... Perché non entrambi?

Due approcci per le combo di corsa a tempo

Ciascuno di questi approcci può essere incorporato nel tuo allenamento una volta alla settimana dopo aver acquisito una base di corsa aerobica e velocità da falcate, idealmente nel bel mezzo degli allenamenti. Ci piacciono 5 minuti tra le porzioni di allenamento per consentire l'eliminazione del lattato e fornire un ripristino mentale. Gli atleti avanzati possono anche fare intervalli di crociera o lavori a ritmo di maratona per sostituire il tempo, ma questo articolo è già abbastanza lungo.

Miglior allenamento a tempo per corridori, opzione n. 1:tempo prima degli intervalli

Nel tempo, questo stile di allenamento è diventato uno dei miei preferiti per gli atleti avanzati che si allenano per gare più lunghe ed è stato un elemento fondamentale per gli atleti che alleniamo. Il tempo è uno stimolo soglia di qualità, circa 1 ora di sforzo o un po' più facile da iniziare, con una certa progressione dello sforzo nel secondo tempo. Gli intervalli sono di solito in salita se lavoriamo di più sulla potenza/arrampicata (o per gli atleti master), o in pianura se un atleta sta sviluppando la propria velocità.

Nota:eseguire il lavoro a rendimento più elevato su gambe leggermente affaticate potrebbe essere dannoso per gli atleti che effettuano gare molto brevi che richiedono il massimo rendimento, come le corse su pista

Per il tempo, 15-30 minuti sono un punto debole. Per gli intervalli, da 8 a 16 minuti di sforzi più duri spingono davvero il corpo ai limiti della giornata. Assicurati che gli intervalli comportino un riposo quasi uguale per evitare le insidie ​​dell'output che cade da una scogliera con fatica. Esempi:

20-30 minuti a 1 ora di sforzo con progressione leggera nella seconda metà, 5 minuti facili, 4-6 x 2 minuti in salita moderatamente difficili con recupero in discesa

15-20 minuti che iniziano con 1 ora di sforzo e terminano con più difficoltà, 5 minuti facili, 1/2/3/2/1 minuti veloci con 1-2 minuti di recupero facile

30-60 minuti che iniziano con lo sforzo della maratona e terminano con uno sforzo di 1 ora, 5 minuti facili, 8 x 1 minuto in salita moderatamente difficili con recupero in discesa

Miglior allenamento a tempo per corridori, opzione n. 2:ritmo dopo gli intervalli

Coach Megan è parziale a questo approccio e vedendo i risultati dei suoi atleti nel tempo, anche io mi sono convertito. Gli intervalli sono spesso ad alto rendimento, 10k di sforzo o più, come qualsiasi altro allenamento. Il tempo è meno sul controllo dello sforzo e più sul fare ciò che puoi con ciò che hai. La maggior parte degli atleti si sentirà esaurita dal punto di vista aerobico alla fine. Ma poi succede spesso una cosa bella. La prossima volta che eseguono lo stesso tipo di allenamento, il tempo è più veloce con lo stesso sforzo o meno. Stazione di adattamento!

Per gli intervalli, l'ideale è da 10 a 20 minuti di lavoro più duro, in intervalli di 1-3 minuti con un recupero da metà a uguale. Pensalo come un allenamento che potrebbe stare in piedi da solo, stai solo aggiungendo una ciliegina sulla torta... il tempo. Un tempo da 10 a 20 minuti è sufficiente, a partire dalla fascia bassa, a meno che tu non sia abituato a questo tipo di sessioni difficili. Esempi:

10-15 x 1 minuto veloce con 1 minuto di recupero facile, 5 minuti facile, 15-20 minuti a 1 ora di sforzo

5 x 2-3 minuti in salita mod/difficile con recupero in discesa, 5 minuti facile, 10-15 minuti a 10k di sforzo

4-8 x 3 minuti veloci con 1-2 minuti di recupero facile, 5 minuti facili, 20-30 minuti dall'inizio allo sforzo della maratona e alla fine più difficile

Asporto

Se queste combinazioni di tempo fossero l'unico tipo di allenamento che potrei mai dare agli atleti, penso che riuscirei a dormire la notte. Per un corridore su brevi distanze, un po' di ritmo dopo intervalli veloci supporta la crescita aerobica a lungo termine. Per un corridore di lunga distanza, il ritmo prima o dopo gli intervalli in salita lo renderà più duro alle esigenze uniche di resistenza alla fatica, aiutandolo a diventare più veloce.

Le combo Tempo run non risolvono il mistero dell'adattamento, perché niente lo farà mai. Ma possono aiutarci ad avvicinarci a una risposta che funzioni per il nostro potenziale unico.

Perché ognuno di noi ha così tanto da scoprire sotto la superficie. Che lo scavo porti a un T.Rex completo o a uno di quei piccoli mostri tosti che hanno ucciso Newman in Jurassic Park... bene, avremo bisogno di fede e da 3 a 10 anni per scoprirlo.

David Roche collabora con corridori di ogni livello attraverso il suo servizio di coaching, Un po' di lavoro, tutti giocano . Con Megan Roche, M.D., ospita il Un po' di lavoro, tutti ascoltano il podcast sulla corsa (e altre cose) e hanno scritto un libro chiamato Il corridore felice.

[Se esegui un tipo di allenamento di corsa, esegui questo tempo + intervallo unico: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054555.html ]