Un'ora di allenamento:corsa in salita e corsa a ritmo

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Come molti di voi, in questo periodo dell'anno sto solo cercando di mantenere disperatamente un po' di forma fisica tra lo shopping (online) di regali, gli Zoom per la famiglia e il consumo di biscotti. Sto cercando allenamenti che riguardino più la varietà che focalizzati sullo sviluppo di un aspetto specifico della forma fisica, poiché è quello che affronterò una volta tornato all'allenamento durante la stagione.

Questo allenamento di corsa combina il lavoro in collina e il lavoro sul ritmo per ravvivare un po' le cose. Fornisce anche una piccola distorsione della realtà poiché correre a tempo su un terreno piano risulterà relativamente facile rispetto a correre duramente in salita. Esegui l'allenamento in base all'RPE (tasso di sforzo percepito), non al ritmo, assicurandoti che il livello di sforzo scelto per le salite ti permetta di lavorare sodo senza perdere vapore prima della cima. Il tuo livello di sforzo per la parte del tempo dovrebbe sembrare un po' più facile di quanto non fosse sulle colline, cosa di cui avrai bisogno poiché manterrai quel ritmo un po' più a lungo.

Questo allenamento può essere svolto al chiuso su un tapis roulant o all'aperto sulla tua collina preferita. Se sei su un tapis roulant, imposta l'inclinazione al 3-4% per le salite e allo 0% per i recuperi, che dovrebbe essere 1,5 volte la durata della salita.

Un'ora di allenamento:colline + corsa a ritmo

Riscaldamento

15 minuti facile; RPE 3 su 10

Set principale

8 round di:1 minuto di intervallo in salita al tuo ritmo di gara 5K; RPE 7/10
Recupera con un facile jogging fino in fondo alla collina (circa 90 secondi); RPE 3/10

Poi dritto in:
10 minuti al tuo ritmo di gara di 10 km; RPE 6/10

Recupero

Circa 10 minuti facili, RPE 3/10, per finire l'ora.

Alison Freeman è co-fondatrice e allenatrice di triathlon con la NYX Endurance a Boulder, in Colorado. Lavora con una vasta gamma di atleti di fascia d'età, ma gli atleti nuovi al triathlon sono i suoi preferiti perché non ci sono troppe domande.

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