Perché non dovresti allungare prima di correre

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La saggezza convenzionale sullo stretching statico è che i corridori flessibili sono meno soggetti a lesioni. Questa convinzione si manifesta ogni giorno quando i corridori eseguono pose di stretching per "sciogliersi" prima di una corsa, apparentemente per sentirsi bene, correre più velocemente e prevenire l'affaticamento muscolare.

È ora di confrontarsi con quella saggezza convenzionale. Perché è sbagliato.

Vedi, i corridori non hanno bisogno di molta flessibilità. Dopotutto, siamo atleti di resistenza, non ginnasti. La possibilità di fare una spaccata o addirittura di toccarti le dita dei piedi non indica che sei particolarmente resistente agli infortuni o che hai una migliore attitudine alla corsa.

In effetti, lo stretching statico prima di una corsa può effettivamente aumentare il rischio di infortuni e ridurre le prestazioni, esattamente l'opposto di ciò che un adeguato riscaldamento dovrebbe  da fare!

Questo perché la stragrande maggioranza degli infortuni durante la corsa si verifica all'interno del normale range di movimento della corsa. Non hai bisogno di di più flessibilità per aiutare con gli infortuni. E un meta-studio del 2004 del CDC ha rilevato che lo stretching statico non ha alcun effetto sui tassi di infortunio.

Inoltre, il miglioramento della flessibilità prima della corsa può portare a un peggioramento delle prestazioni, in particolare in una gara o in un allenamento veloce. I corridori hanno bisogno della tensione muscolare per usare le gambe in modo economico come molle o Pogo Stick. Essere troppo flessibili, come avere una molla debole, comporterà tempi di finitura più lenti.

Quindi, mentre i corridori storicamente si sono concentrati sulla flessibilità, è molto più prezioso concentrarsi sulla mobilità .

Mobilità, non flessibilità

La flessibilità è la capacità di ottenere un'ampia gamma di movimenti delle articolazioni, come fare una spaccata o toccarsi le dita dei piedi.

Ma la mobilità è diversa; è la capacità di muoversi attraverso una normale gamma di movimento con forza (in altre parole, è un attivo  abilità mentre la flessibilità è passiva ).

La mobilità ci consente di correre, superare ostacoli, correre con grazia su sentieri tecnici e affrontare alcuni ostacoli di base.

Invece di fare molto stretching statico, possiamo migliorare la mobilità attraverso l'allenamento con molti tipi di allenamenti, esercizi e altri esercizi:

• Un riscaldamento dinamico eseguito prima di una corsa, inclusi elementi come affondi, mobilità degli ostacoli, scorpioni, salti e oscillazioni delle gambe

• Sollevamento pesi che privilegia forza e potenza
• Sprint, falcate e allenamenti veloci
• Allenamento in collina con una varietà di tipi di allenamenti
• Esercizi di forma e tecnica

Qualsiasi corridore che incorpori regolarmente una varietà di allenamenti, andature, terreno, esercizi di forza ed esercizi avrà una mobilità migliore di un corridore che "corre semplicemente". Muovere il corpo attraverso un vasto assortimento di movimenti e velocità è il modo in cui costruisci la competenza nei movimenti.

La mobilità può anche essere migliorata con il foam rolling:il massaggio apporta sangue fresco e ossigenato ai muscoli doloranti, aumenta la libertà di movimento, favorisce il rilassamento e riduce gli ormoni dello stress.

Combinato, questo approccio ti aiuterà a sentirti più sciolto, più atletico e reattivo quando arriva il momento di esibirti. E i vantaggi collaterali sono che sarai più forte, meno suscettibile agli infortuni e più veloce!

Ma ciò non significa che non ci sia posto per lo stretching statico.

Quando eseguire l'allungamento statico

Alcuni corridori potrebbero avere difficoltà a rinunciare alla loro abitudine di allungamento statico. E credo fermamente che se ti piace lo stretching, se ti fa sentire bene e se ti aiuta a rilassarti dopo una corsa, può ancora essere utilizzato nel tuo allenamento.

L'aspetto importante dello stretching statico è la sua tempistica. Fatto prima della corsa, aumenterai il rischio di infortuni e ridurrai le prestazioni. Ma lo stretching alla fine di una sessione di allenamento non ha alcun inconveniente.

La maggior parte degli atleti può dedicare 30-60 secondi ad allungare ogni muscolo principale. Questo è un periodo di tempo abbastanza lungo per aiutare il muscolo a rilassarsi, allentarsi e allungarsi senza esagerare.

I corridori che hanno problemi di flessibilità specifici e diagnosticati potrebbero aver bisogno di impegnarsi in uno stretching statico aggiuntivo. Ad esempio, se hai passato decenni seduto su una sedia per lavoro, potresti dover allungare i flessori dell'anca. Lo stretching statico è uno degli unici modi per farlo.

"I miglioramenti nella flessibilità derivano da allungamenti di lunga durata che strappano fisicamente il tessuto circostante le fibre muscolari per aumentare la mobilità all'interno del muscolo", afferma Jay Dicharry, fisioterapista e direttore del REP Biomechanics Lab in Oregon. Dicharry afferma che l'allungamento può richiedere allungamenti mirati di 3-5 minuti eseguiti da quattro a sei giorni alla settimana per 10-12 settimane.

Se hai una lesione cronica causata dall'inflessibilità di altri tessuti, un fisioterapista può aiutarti a isolare muscoli specifici che necessitano di uno stretching statico.

Ma per la maggior parte dei corridori, uno stretching statico moderato può essere riservato come rilassante "finale" per la fine di una sessione di allenamento, completata dopo la corsa e una routine di forza post-corsa.

Se non ti piace lo stretching? Puoi saltarlo! La stragrande maggioranza delle esigenze di mobilità viene soddisfatta attraverso un allenamento efficace, che non richiede alcun allungamento statico. È una tua scelta.

[Perché non dovresti allungare prima di correre: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054345.html ]