Cosa succede quando fai stretching? E cosa succede quando non lo fai?

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Per anni ci è stato detto che eravamo elastici, che se non ci allungavamo saremmo diventati croccanti e si sarebbero spezzati per il disuso. Poi ci è stato detto che la tensione era buona e che se fossimo stati sovraccarichi saremmo stati come un elastico allentato e inutile. E ora potresti sentirti più uno yo-yo che un elastico.

Quindi qual è il vero problema con lo stretching? Cosa fa per i corridori? E quando dovrebbe essere utilizzato? Beh, dipende dal tipo di stretching di cui stai parlando.

Allungamento statico vs. dinamico

Per quanto riguarda l'analogia con l'elastico, David Behm, professore alla School of Human Kinetics and Recreation presso la Memorial University of Newfoundland, descrive lo stretching come uno scenario più simile a quello di Riccioli d'oro:"Vuoi muscoli e tendini più stretti ma non troppo stretti", lui dice. Lo stretching statico e dinamico hanno scopi diversi nell'aiutare il tuo corpo a raggiungere quell'omeostasi necessaria per continuare a correre in modo efficiente.

Lo stretching statico di solito comporta lo spostamento di un'articolazione fino a dove arriva comodamente e poi la sua presa. Una presa statica può durare 30 secondi o più. È un modo molto efficace per aumentare la gamma di movimento, rilassare i muscoli e prevenire rigidità e dolore post-esercizio. Gli allungamenti degli ostacolisti o gli allungamenti dei flessori dell'anca in ginocchio sono considerati statici.

Gli allungamenti dinamici sono movimenti controllati e attivi volti ad aiutare i muscoli a provare il tipo di movimento che faranno durante la corsa. Questo tipo di stretching attiva il muscolo, provocandone la contrazione e il riscaldamento fisico. "Riscalda e prepara anche il sistema nervoso aumentando la sua attività in previsione dell'attività", afferma Behm. Affondi in camminata, oscillazioni delle gambe e impulsi dal tallone al cielo sono tutti esempi di allungamento dinamico.

Ma lo stretching non riguarda solo i muscoli e i tendini. Uno studio, pubblicato di recente sul Journal of Physical Activity and Health , ha scoperto che lo stretching può anche abbassare la pressione sanguigna allungando fisicamente i vasi sanguigni. Gli autori hanno scoperto che lo stretching era più efficace nel farlo rispetto al camminare, un intervento comune prescritto per le persone con ipertensione.

Quando dovrebbero allungarsi i corridori?

Quando basta inserire la corsa nel tuo programma è abbastanza difficile, potresti essere tentato di tagliare gli angoli nelle tue routine di riscaldamento e raffreddamento. Ma ecco perché dovresti considerare di continuare a fare stretching.

Allungamento prima di una corsa

Lo stretching come parte di un riscaldamento sembra essere il luogo in cui viene più confusione. È una domanda comune:dovresti allungare prima di correre?

Lo stretching statico, se tenuto per lunghi periodi, può effettivamente farti irrigidire e diventare più stretto, il che non è quello che vuoi prima di andare a correre. “Un allungamento statico sarebbe fantastico se stessimo per andare a mantenere una posizione statica per un'ora. Ma quando corriamo, stiamo per eseguire ripetuti spunti muscolari per una durata prestabilita. Dobbiamo preparare i nostri corpi per quel movimento fisiologico, non per una tenuta statica di 30 secondi", afferma Mackenzie Wartenberger, capo allenatore della squadra di sci di fondo femminile dell'Università del Wisconsin e assistente allenatore di atletica leggera.

Consiglia invece di concentrarsi sugli allungamenti dinamici come parte della routine di riscaldamento. L'idea è di spingere la tua gamma di movimento. "Si tratta di spingere fino al punto in cui puoi sentirlo - dovrebbe sembrare un po' come se fossi al limite di quella gamma di movimento - e poi indietreggiare immediatamente", dice. Questo processo dovrebbe essere ripetuto da tre a cinque volte, con l'obiettivo di andare più in profondità del due percento in ogni ripetizione. "Quella contrazione o estensione, a seconda del movimento che stai facendo, è rapido e ripetuto, riscalda i muscoli e stimola muscoli e tendini."

Nell Rojas, allenatrice di forza e corsa e runner professionista, concorda sul fatto che lo stretching dinamico dovrebbe essere incorporato nel lavoro di mobilità in un riscaldamento. "In un certo senso inganna i muscoli, a livello neuromuscolare, per rilassarsi", dice. "Non stai ottenendo alcun allungamento nei muscoli, ma il tuo corpo sarà in grado di rilassarsi un po'."

La ricerca di Behm ha dimostrato che un po' di stretching statico in un riscaldamento va bene. Ad alcuni allenatori piace incorporare un allungamento statico dell'anca nel riscaldamento, ad esempio. "Se lo stretching statico è incorporato all'interno di un riscaldamento completo, ci sono effetti banali sulle prestazioni", afferma. "Lo stretching statico può ridurre le lesioni muscolari e tendinee, specialmente con azioni esplosive, ma lo stretching non riduce l'incidenza di tutte le lesioni causate."

Ecco i muscoli chiave che vorrai allungare durante il riscaldamento:

• Flessori plantari
• Estensori dell'anca
• Hamstring
• Adduttori
• Quadricipiti 

Allungamento dopo una corsa

Siamo stati tutti lì; correre a casa dopo un allenamento per cancellare altre attività da svolgere dalle nostre liste. Ma in realtà, saltare un tratto post-corsa farà più male che bene al tuo corpo. "La scienza che è là fuori ora è che lo stretching statico è fantastico per la fine del tuo defaticamento. È una grande opportunità per allungare i muscoli e le fibre della fascia e dei tendini e ripristinare un po' di mobilità", afferma Wartenberger.

Gli atleti di Wartenberger iniziano a rinfrescarsi con esercizi di camminata, entrando e uscendo da tratti dinamici. "Tutto è davvero breve e gentile", dice. Solo dopo aver rotolato la schiuma e aver lasciato che i loro corpi si raffreddassero completamente, passano allo stretching statico. "Se non sei davvero preparato per lo stretching statico, può davvero fare più male che bene", afferma Wartenberger. Il primo rotolamento della schiuma può rilassare i muscoli e aumentare la gamma di movimento, il che aiuta a ridurre il rischio di lesioni quando si esegue un allungamento statico.

Questo tipo di stretching amplia la tua libertà di movimento e aumenta la flessibilità; non fare stretching riduce drasticamente la mobilità delle articolazioni e dei muscoli, aumentando il rischio di lesioni, specialmente per i corridori, che sottopongono costantemente a stress i muscoli.

“La ridotta flessibilità del muscolo e dell'articolazione porta a un cambiamento nella biomeccanica o nella normale funzione e contribuisce ad aumentare la tensione del tendine. Ad esempio, una persona con quadricipiti contratti ha maggiori probabilità di sviluppare tendinite rotulea perché il muscolo stretto tira l'attacco del tendine alla rotula, creando maggiore tensione, infiammazione e dolore", afferma Anna Munoz, ex preparatrice atletica e attuale specialista di prodotto presso DJO, un produttore di dispositivi medici che sviluppa soluzioni ortopediche e per la mobilità.

Sono necessari solo cinque minuti dopo un allenamento per allungare i quadricipiti e i muscoli circostanti per prevenire la tendinite rotulea.

Molti corridori hanno anche flessori dell'anca e muscoli posteriori della coscia stretti, spiega Munoz. Dimenticare di allungare questi gruppi muscolari può causare anche dolore al ginocchio. "A un paziente verranno prescritti esercizi per rafforzare e allungare i quadricipiti, i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia". Questi muscoli tirano continuamente la rotula. Se sono stretti, tireranno e causeranno più dolore. Mantieni i muscoli sciolti e flessibili con un buon allungamento per aiutare a prevenire il dolore.

Ecco i muscoli chiave che vorrai allungare durante un defaticamento:

• Quadricipiti
• Hamstring
• Banda IT
• Vitelli
• Piriforme
• Psoas
• Glutei
• Flessori dell'anca/inguine

Più incorpori lo stretching nella tua routine, più capirai cosa funziona e cosa non funziona per te. Prova questi tratti approvati dai corridori per iniziare.

[Cosa succede quando fai stretching? E cosa succede quando non lo fai?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054404.html ]