Chiedi a un allenatore:come posso usare un kettlebell per l'allenamento della forza?

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Non hai bisogno di molte attrezzature o di una palestra elegante per ottenere un allenamento di forza per tutto il corpo. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di consapevolezza del corpo, guida, un po' di spazio e un kettlebell. Cerca un kettlebell da 20-40 libbre per un uomo o un kettlebell da 15-30 libbre per una donna.

Questi allenamenti mirano a migliorare l'equilibrio e la stabilità, utilizzando il peso compensato per sfidare il tuo corpo in modo dinamico, in modo simile a ciò che accade in una corsa. Guarda una dimostrazione video di questi esercizi qui.

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Esercizio con kettlebell n. 1: Affondo con offset inverso per distensione sopra la testa con ginocchio contro il petto

Per: Quadricipiti, psoas, muscoli posteriori della coscia, gluteo massimo, stabilità dell'anca e del core, deltoidi

Come: Tieni un kettlebell nella posizione caricata frontalmente con la mano destra. Assicurati che la maniglia sia tenuta in diagonale nella tua mano. Fai un affondo inverso con la gamba destra e tocca delicatamente il ginocchio sul pavimento. Guida il piede sinistro sul pavimento e spingi l'alluce destro per tornare in posizione eretta. Porta il ginocchio destro al petto e contemporaneamente premi il kettlebell sopra la testa. Fermati in questa posizione per 2 secondi e assicurati di stare in piedi con i fianchi livellati. Abbassa il piede destro e ripeti.

Fai: 1 serie di 12 ripetizioni per lato, quindi passa all'esercizio due.

Esercizio con kettlebell n. 2:offset a gamba singola da stacco rumeno a piegato sulla fila fino al ginocchio contro il petto

Per: Femorali, gluteo massimo, psoas, stabilità dell'anca e del core, romboidi, trapezio, latissimus dorsi

Come: Tieni il kettlebell con la mano destra accanto all'anca destra mentre sei in piedi sul piede sinistro. Piega leggermente il ginocchio sinistro e solleva la gamba destra dietro di te. Raggiungi il muro dietro di te mentre ti inchini. Tieni la schiena piatta e proteggi il petto verso terra. Forma una lettera maiuscola "T" e fai una pausa. Rema il kettlebell in alto con il braccio destro. Stringi la spalla verso l'anca opposta. Abbassa il peso, quindi alzati. Procedi a sollevare il ginocchio destro verso il soffitto mantenendo il bacino in piano. Abbassa la gamba, quindi ripeti.

Fai: 12 ripetizioni per lato, quindi procedi con tre esercizi.

Esercizio con kettlebell n. 3:sollevamento del kettlebell con side plank dal ginocchio al petto

Per: Stabilità dell'anca e del core

Come: Sdraiati sul lato destro e appoggiati sul gomito destro. Assicurati che un kettlebell sia posizionato proprio davanti al tuo busto. Tieni le gambe dritte e impila i piedi uno sull'altro. Contrai i glutei e forma una linea retta dalla sommità della testa alla base dei piedi. Quindi, prendi il kettlebell con il braccio sinistro e stringi la scapola verso l'anca opposta. Notare la maggiore richiesta sugli stabilizzatori del nucleo inferiore. Assicurati che il tuo corpo non si muova quando prendi il kettlebell. Abbassa il kettlebell sul pavimento, quindi spingi verso il basso nella maniglia con la mano sinistra. Quindi, porta il ginocchio sinistro verso il busto. Non muovere il corpo e non lasciar cadere i fianchi. Riporta la gamba e ripeti.

Fai: 1 serie di 12 ripetizioni per lato, quindi passa all'esercizio quattro.

Esercizio con kettlebell n. 4:trascinamento con kettlebell in plank alto

Per: Stabilità del nucleo

Come: Entra nella parte superiore di una posizione pushup con le mani posizionate sul pavimento alla larghezza dei fianchi e i piedi posizionati più larghi della larghezza delle spalle. Arrotonda la parte superiore della schiena e piega il bacino. Contrai i glutei e contrai gli addominali. Con un kettlebell posizionato sotto il lato destro del busto, solleva la mano sinistra e afferra la maniglia del kettlebell. Trascinalo lentamente da destra a sinistra senza muovere il corpo. Metti la mano sinistra in basso e cambia braccio.

Fai: 1 serie di 12 ripetizioni per lato, quindi passa all'esercizio cinque.

Esercizio con kettlebell n. 5:ponte per glutei con kettlebell a gamba singola

Per: Gluteus Maximus, muscoli posteriori della coscia

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un piede appoggiato su un kettlebell di lato. Metti le mani sul pavimento accanto a te per mantenere l'equilibrio. Guida il piede nel kettlebell per eseguire un ponte. Solleva i fianchi abbastanza in alto da formare una linea retta dalle spalle al ginocchio. Non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Riporta i fianchi a terra.

Fai: 2 mini serie da 12 per lato, poi torna all'esercizio uno. Completa 3-4 serie in totale.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP è un allenatore di forza e condizionamento con 15 anni di esperienza. È comproprietario di  JKCondizionamento , un'azienda di salute e fitness a St. John's, NL, Canada, corridore competitivo in pensione e collaboratore di lunga data di PodiumRunner.

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