Come utilizzare le zone di allenamento della frequenza cardiaca per il triathlon

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Gli atleti sono costantemente alla ricerca di trucchi per l'allenamento, ricorrendo all'attrezzatura più recente e migliore per migliorare la propria forma fisica. Ma la realtà è che probabilmente hai già la tecnologia per uno degli strumenti di allenamento più semplici e utili:le zone di frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca è fornita in così tanti dispositivi di allenamento ora, dai più basilari dei fitness tracker ai, che ci crediate o no, i tuoi occhialini da nuoto, rendendo le zone di allenamento della frequenza cardiaca uno dei modi più semplici per ottimizzare la tua forma fisica e le tue prestazioni.

Anche se l'utilizzo delle zone di frequenza cardiaca potrebbe non essere la prossima e rivoluzionaria strategia di allenamento per il triathlon, può comunque essere una delle più efficaci, offrendoti un maggiore controllo sulla tua intensità e sul tuo sforzo. Se ti alleni costantemente o, al contrario, ti chiedi se stai lavorando abbastanza duramente, allenarti con le zone di frequenza cardiaca può aiutarti a sentirti sicuro dei tuoi sforzi, indipendentemente dalla disciplina.

Le basi delle zone di frequenza cardiaca nell'allenamento di triathlon

A un livello più elementare, la premessa dell'allenamento con la frequenza cardiaca è che quando vai più forte la frequenza cardiaca aumenta. È quindi possibile stabilire zone di frequenza cardiaca che designano diversi livelli di sforzo relativi alla frequenza cardiaca massima e alla soglia, ad es. quello che puoi tenere in uno sforzo di gara molto duro per un periodo prolungato (30-60 minuti).

Quando ci si allena utilizzando le zone di frequenza cardiaca, una delle cose più importanti da ricordare è questa:non tutti i grafici delle zone di frequenza cardiaca sono uguali. Joan Scrivanich, fisiologo dell'esercizio e allenatore di Rise Endurance, spiega che alcuni allenatori possono utilizzare un grafico con tre zone di frequenza cardiaca, mentre altri utilizzano cinque zone, forse le più comuni, o sei, tutte con variazioni leggermente diverse delle percentuali di frequenza cardiaca tra zone. "Se stai seguendo un allenamento o stai pianificando l'utilizzo delle zone, assicurati di utilizzare la tabella delle zone corrispondente in modo da rimanere entro gli sforzi prescritti", ha detto Scrivanich.

Indipendentemente dal grafico, la zona uno (Z1) sarà sempre lo sforzo più basso, con la zona più alta considerata l'intensità più alta. Queste zone corrispondono anche al tuo tasso di sforzo percepito (RPE) e alle zone di potenza o andatura, se le hai stabilite utilizzando un test.

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Indipendentemente dal grafico o dal metodo della frequenza cardiaca che segui, si applica il metodo di allenamento 80/20. In poche parole, questo significa che l'80% del tuo allenamento viene svolto a intensità inferiori e l'altro 20% rappresenta un allenamento di intensità da moderata ad alta. Ad esempio, uno studio del 2014 pubblicato sull'International Journal of Sports Physiology and Performance hanno scoperto che in un programma di allenamento a tre zone, dove Z1 è a bassa intensità, la zona due (Z2) è a intensità moderata e la zona tre (Z3) è ad alta intensità, i triatleti che hanno trascorso più tempo ad allenarsi in Z1 hanno avuto migliori prestazioni Ironman. Questo può essere facilmente tradotto anche in cinque zone di frequenza cardiaca. Barry Stokes, un allenatore di atleti di triathlon e resistenza con sede nel Kentucky, spiega che se seguissi un programma con cinque zone di allenamento della frequenza cardiaca, l'80 percento del tuo allenamento si svolgerebbe in Z1 e Z2, con l'altro 20 percento in Z3, zona quattro (Z4) o zona cinque (Z5).

Gli atleti di tutti i livelli possono utilizzare le zone di frequenza cardiaca nei loro allenamenti di triathlon. Come spiega Scrivanich, le zone saranno sempre gli stessi intervalli percentuali e stabilite allo stesso modo da atleta ad atleta, ma l'allenamento che fai in quella zona di frequenza cardiaca è ancora altamente individualizzato; le zone di frequenza cardiaca sono specifiche per te.

"Non tutti hanno la stessa frequenza cardiaca e non dovresti allenarti con le zone di qualcun altro", ha detto Scrivanich. “La nostra genetica, fisiologia e allenamento sono diversi. Quindi, anche se puoi fare lo stesso allenamento di qualcun altro, la tua frequenza cardiaca all'interno di ciascuna zona può variare tra te e l'altra persona.

Quando si utilizzano le zone di frequenza cardiaca, soprattutto per i principianti, Stokes aggiunge che è importante non farsi prendere troppo dai propri numeri rispetto a quelli degli altri atleti. La tua frequenza cardiaca massima non è indicativa della tua capacità atletica. "Due atleti simili—[stessa] età, sesso e background atletico—possono avere frequenze cardiache massime molto diverse e questo, in nessun modo, indicherebbe che l'atleta 'A' è un atleta migliore di 'B' e non è un predittore di chi potrebbe vincere in una gara testa a testa", ha detto Stokes.

Perché la frequenza cardiaca varia a seconda delle discipline

Oltre alle tue zone di frequenza cardiaca personali rispetto ad altri atleti, cos'altro varierà è la tua frequenza cardiaca durante il nuoto, la bicicletta o la corsa. Quando si utilizza la frequenza cardiaca nell'allenamento di triathlon, si desidera avere zone non solo specifiche per te, ma anche specifiche per ogni sport. Ciò è dovuto a una serie di fattori, tra cui la posizione del corpo e la distribuzione del peso.

"Il nuoto, un'attività orizzontale, senza carico, avrà, in media, il massimo [frequenza cardiaca] più basso delle tre discipline nel triathlon", ha affermato Stokes. “Il ciclismo, come attività a carico parziale ([con] cinque punti condivisi di carico – mani, sedile, piedi) normalmente, avrà la seconda frequenza cardiaca più bassa, durante la corsa, perché è un'attività a pieno carico (due punti di carico (piedi) avranno la frequenza cardiaca più alta delle tre discipline."

Ciò significa che la frequenza cardiaca massima per la corsa è probabilmente superiore a quella per il ciclismo, che è superiore a quella per il nuoto. E poi anche le tue zone verranno regolate di conseguenza, anche se saranno la stessa percentuale del massimo per lo sport relativo.

Come utilizzare queste zone negli allenamenti di triathlon

Ora che conosci le basi, sei pronto per un grafico di esempio per vedere come utilizzarlo. Ancora una volta, condividendo questo grafico, Stokes sottolinea che l'80% dell'allenamento dovrebbe essere svolto in Z1 e Z2.