Allenamento di un'ora:una sessione di allenamento per aumentare la potenza, il controllo e la cadenza della bici

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Imparare a controllare la tua potenza sulla bici è una delle cose più importanti che puoi fare, secondo l'allenatore di ciclismo Matt Bottrill, e questo allenamento ti aiuterà a fare esattamente questo. È meglio farlo sull'allenatore al chiuso (su strada o su bici da triciclo) in modo da poter prestare la massima attenzione a colpire gli sforzi e l'intensità.

Dopo un riscaldamento regolare, aumentando gradualmente lo sforzo in 15 minuti, inizierai la prima parte del set principale:una corsa continua di 15 minuti, passando da 30 secondi di guida ad alta intensità, seguita da 30 secondi di pedalata facile, 15 volte. Pedala con la cadenza ottimale per te (probabilmente intorno agli 85-90 giri/min) e resta seduto per tutto il tempo.

Prenditi cinque minuti di recupero in sella, mantenendo la cadenza nell'intervallo 90-100 giri/min, e poi inizierai il primo dei due blocchi sweetspot di 10 minuti. Sweetspot si riferisce alla zona di potenza appena al di sotto della soglia (88-94% di FTP), ma per coloro che non guidano con potenza pensano che sia "comodamente a disagio" - un 7 su 10 sulla scala del tasso di sforzo percepito (RPE) . Per questo primo blocco di 10 minuti, pedala a una cadenza più alta, 90-100 giri/min. Prenditi cinque minuti di recupero e poi raggiungerai un secondo blocco dello sweetspot di 10 minuti, questa volta pedalando con una cadenza più bassa, 70-80 giri/min. Completa il tutto con un cooldown di cinque minuti, con l'obiettivo di mantenere le gambe in rotazione a 90-100 giri al minuto per aiutarle a svuotarle e accelerare il recupero da quella che è una sessione difficile.

Bottrill ha detto:“Cerca di spingere i migliori numeri/sforzo che puoi durante questo allenamento; è un allenamento che può davvero aiutare a ottenere grandi guadagni di forma fisica nel tempo. È una sessione difficile, quindi sii nel giusto stato d'animo per spingere te stesso e assicurati di entrare senza eccessiva fatica da allenamenti duri in bici o corsa."

Se sei interessato a saperne di più sulla guida con la potenza e su come ottenere il massimo dai tuoi file di potenza, dai un'occhiata a questo articolo che include consigli e approfondimenti da Bottrill, che è allenatore di ciclismo per artisti del calibro di Tim O'Donnell e Matt Hanson .

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L'allenamento di seguito è prescritto utilizzando le zone di Bottrill dal Livello 1 al Livello 7, che sono le seguenti:

• L1 =Recupero Attivo; <55% FTP
• L2 =Resistenza; 56-75% FTP
• L3 =Tempo; 76-90% FTP
• L4 =Soglia del Lattato; 91-105% FTP
• L5 =VO2 Max./Vigoroso; 106-120% FTP
• L6 =Capacità Anaerobica; 121-150% FTP
• L7 =Potenza Neuromuscolare; tutto fuori!

Un'ora di allenamento:un allenamento per allenatori per aumentare la potenza, il controllo e la cadenza della bici

Riscaldamento

5 minuti. @ L1:fai ticchettare le gambe

10 minuti. @ L2 @ 90-100 giri/min

Set principale

15 minuti. corsa continua come:30 sec. @ L5/30 sec. @ L1/2 – pedala alla tua cadenza ottimale per la migliore potenza erogata. Resta seduto.

5 minuti. @ Recupero L1 @ 90-100 giri/min

10 minuti. @ sweetspot @ 90-100 giri/min

5 minuti. @ Recupero L1/L2

10 minuti. @ sweetspot @ 70-80 rpm

Raffreddamento

5 minuti. @ Recupero L1, 90+ rpm per irrigare le gambe

[Allenamento di un'ora:una sessione di allenamento per aumentare la potenza, il controllo e la cadenza della bici: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054402.html ]