Come riscaldarsi per un allenamento sul tapis roulant

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Non è mai più allettante trascurare un adeguato riscaldamento di una giornata sul tapis roulant. A differenza di una strada o di una pista, in cui c'è molto spazio per esercizi e falcate, la maggior parte dei tapis roulant sono stipati in un'area comune o stipati nell'angolo di una "palestra" domestica. Alcuni prevedono anche un limite di tempo, oltre ad altri utenti che possono essere (comprensibilmente) protettivi nei confronti del loro spazio personale.

Anche se sono colpevole di averne superati molti io stesso, ho imparato che un riscaldamento sufficiente non è solo virtuoso nei giorni di tapis roulant; è essenziale. Correre su una macchina è intrinsecamente diverso da correre a terra, quindi è importante riscaldare e accendere tutto prima di salire e salire di quota.

Ecco otto esercizi, esercizi e allungamenti che sono efficienti, possono essere eseguiti in uno spazio ristretto e preparano il tuo corpo per una buona corsa. Di solito li faccio dopo una corsa di 2-3 miglia e prima della parte difficile del mio allenamento. Nei giorni facili, è meglio farli prima di iniziare.

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Rilascio della palla da lacrosse

Le palline da lacrosse (o palline da tennis, per una versione più delicata) sono ottimi strumenti in movimento perché sono piccole e versatili. Con la palla a terra e il tuo corpo posizionato in modo che scavi in ​​un'area specifica, dedica alcuni minuti a lavorare in punti stretti o ristretti. Colpisco sempre l'arco dei miei piedi (essenzialmente in piedi sulla palla e la faccio rotolare), i polpacci (applicando una pressione verso il basso sulla palla e facendo cerchi con le caviglie), psoas (sdraiandomi sullo stomaco con la palla infilata in quella tasca interna l'anca e muovendo il piede da un lato all'altro) e i glutei (sedersi sulla palla e rotolarsi in alcuni punti).

Allungamento dei flessori dell'anca

Se avessi tempo per un solo allungamento, quello che prende di mira i miei flessori dell'anca sarebbe quello. (Il redattore capo di PodiumRunner Jonathan Beverly sembra essere d'accordo.) Ci sono diversi modi per farlo, ma l'importante è evitare di barare inarcando la schiena o compensando in altri modi. Il mio approccio standard è inginocchiarsi con un ginocchio su una superficie morbida (come un cuscinetto di gommapiuma o un tappetino da yoga arrotolato) e l'altro piede ben piantato a terra davanti, entrambi con un angolo di circa 90 gradi. Coinvolgi il gluteo sul lato inginocchiato, spingi il ginocchio e il piede posteriore indietro e nel terreno, e pensa alla stecca di Beverly per "rimboccare la coda" finché non senti un bel allungamento davanti all'anca e nella parte superiore del tuo quad. Tienilo premuto per 45 secondi fino a 2 minuti, a seconda di quanto sei stretto e familiare con l'esercizio, quindi passa all'altro lato.

Cerniera per anca in piedi

Ora che i flessori dell'anca sono un po' più sciolti, il passo successivo è far funzionare i glutei. Ancorare a terra o appena sopra una fascia di resistenza spessa; il fondo di un tapis roulant funziona bene, così come i piedi di un'altra persona. In piedi a pochi piedi davanti e di fronte alla fascia, prendila con entrambe le mani e tienila tesa tra le ginocchia o i quadricipiti. Abbassati in uno squat, lasciando che le mani e la fascia vadano dietro di te, quindi sollevati in una posizione alta e leggermente inclinata in avanti. Ripeti altre 9 volte per ottenere 10.

Camminata dal ginocchio al petto

Se hai accesso a un corridoio o anche a 10 metri dritti con cui lavorare, questo trapano è meglio farlo andando avanti. Se sei limitato a un piccolo spazio vicino al tapis roulant, puoi farlo sul posto spostando il peso da una gamba all'altra. Per la versione a piedi, fai un passo con una gamba e, usando entrambe le mani, porta il ginocchio opposto al petto. Mantieni la posizione per un attimo, concentrandoti sull'equilibrio, quindi rilascia il piede a terra. Fai un passo avanti con la gamba opposta e continua in questo modo per almeno 10 passi controllati su ciascun lato.

Affondi a quattro vie

Di nuovo, se hai un corridoio o una pista corta, usalo per questa sequenza di affondo. In caso contrario, fallo in posizione, mantenendo un piede radicato a terra e l'altro che si lancia in diverse direzioni attorno ad esso. Per la versione in movimento, farai 10 ripetizioni (1 ripetizione =passo destro, passo sinistro) di 4 tipi di affondi:avanti, indietro, sinistra, destra. Prenditi il ​​​​tuo tempo e, piuttosto che sparare per il tuo affondo più lungo o più profondo, concentrati sul mantenimento di un buon equilibrio e una postura eretta.

Stacco da terra rumeno a una gamba

La maggior parte delle persone associa gli stacchi rumeni alla forza, ma sono anche ottimi per l'attivazione se eseguiti senza pesi. Per questa versione a una gamba, stai in piedi con i piedi uniti, sposta il peso su una gamba e piegati in avanti sui fianchi in modo che la testa si avvicini all'altezza dei fianchi davanti a te e la gamba libera si sollevi da terra dietro di te. Tieni le mani sui fianchi o lasciale cadere davanti a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio. L'obiettivo è mantenere i fianchi uniformi e dritti, il core impegnato e i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Dopo aver eseguito 10 ripetizioni su un lato, passa all'altro per altre 10.

Mobilità della caviglia

Per quanto sia importante per la corsa, la regione del piede e della caviglia spesso non riceve l'attenzione che merita. Questo esercizio di mobilità della caviglia è qualcosa che cerco di fare ogni giorno, in quanto è un modo semplice per aumentare la gamma di movimento e mi fa sentire anche bene. Può essere eseguito con una gamba su un gradino o con entrambe su un terreno piano e con una fascia elastica o una cinghia rigida:assicurati solo che sia resistente. Per eseguire, usa un piede per ancorare la fascia a terra, avvolgi l'altra estremità attorno alla caviglia opposta e pianta quel piede qualche metro davanti a quello piantato. Assicurati che la fascia aderisca saldamente allo spazio proprio sopra la parte superiore del piede, dove si trova la piega della caviglia sul davanti. Stringere la fascia o spostare il piede anteriore in avanti se non si sente teso. Ora, piegando il ginocchio in avanti e tenendo entrambi i piedi piatti, alterna il dondolo avanti e indietro in modo da sentire un bel strattone in quella regione della caviglia. Esegui 15-20 ripetizioni avanti e indietro su entrambi i lati.

Swing gambe

Le oscillazioni delle gambe sono di solito l'ultima parte della mia routine pre-allenamento, poiché sono più sicure ed efficaci quando il resto del mio corpo è caldo e sciolto. Tenendosi su una parete o un braccio del tapis roulant per l'equilibrio, eseguire prima 10 oscillazioni della gamba in avanti su entrambi i lati, facendo oscillare la gamba interna e lasciando che il braccio esterno si alzi e raggiunga la punta opposta. Quindi esegui 10 oscillazioni delle gambe laterali su entrambi i lati, in piedi sulla punta del piede piantato in modo che il piede oscillante non raschi il terreno. Non puntare all'altezza massima con questi; piuttosto, lascia che la regione dell'anca si estenda quanto più ti senti a tuo agio in ogni direzione senza forzarla. Si chiamano swing, dopotutto, non calci!

Becky Wade ha partecipato 4 volte alle prove olimpiche (nella maratona e nella corsa a ostacoli di 3000 metri) e autrice di  Corri per il mondo:il mio viaggio di 3.500 miglia attraverso le culture della corsa in tutto il mondo. Nativa di Dallas, TX e laureata alla Rice University, vive, si allena e scrive a Boulder, CO con suo marito Will e il cane Tina.

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