Come addestrare un One Arm Pull -Up

Alla conquista del one-arm pull-up richiede dedizione e forza . La vostra mente ha bisogno di essere concentrati sul vostro obiettivo e ci vuole pratica settimanale per migliorare la vostra forza muscolare . Un one-arm pull-up è uno spettacolo impressionante . Si guarda e si sentono potenti quando si solleva l'intero peso corporeo con un solo braccio . Se avete bisogno di questa forza per attività come arrampicata su roccia o ginnastica , o semplicemente vuole attraversare un braccio singolo pull- up dalla vostra lista secchio , si raggiungere il tuo obiettivo quando si pratica la formazione sicuro ed efficace . Cose che ti serviranno
lat pull -down macchina
palla di stabilità
bar Pull -up

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Warm up con cinque- -10 minuti di movimenti di tutto il corpo prima del vostro allenamento -back rafforzamento . Utilizzare esercizi come camminare, saltare la corda , ballare e salire le scale per scaldare il corpo .
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Eseguire di nuovo pull- down per aumentare la forza della vostra grande dorsale , trapezio , deltoidi posteriori e bicipiti in preparazione per due mani pull-up . Mettete le mani più ampio di spalle su una barra di pull-down . Affronta i palmi delle mani lontano da voi . Sedetevi con la schiena dritta e magra indietro di circa 15 - 45 gradi . Tenere le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento . Espirare mentre si piega i gomiti e tirare la barra verso il basso per la parte superiore del torace . Inspirate e lentamente tornare la barra nella posizione di partenza . Completare 1-3 gruppi di otto a 12 ripetizioni . Fare in questi tre giorni a settimana con un giorno di riposo in mezzo. Anticipo a un singolo braccio di pull -down .
3

Sedetevi su una palla di stabilità per i miglioramenti -core rafforzamento aggiuntive , come si fa la parte posteriore pull-down . Poi , passare a una sola braccio discesa. Completare tre serie di otto a 12 ripetizioni . Utilizzare una quantità di resistenza che provoca affaticamento muscolare durante gli ultimi due ripetizioni di ogni serie. Usa il tuo braccio singolo allenamento pull-down ogni altro giorno finché non si è in grado di completare 15-20 regolari pull-up .
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Eseguire un braccio pende per aumentare la tua forza . Afferrare la barra pull-up con il palmo rivolto verso l'alto . Piegare il gomito ad un angolo di 90 gradi e appendere a lungo possibile . Ripetere il blocco su entrambe le braccia . Fare questi giorni alterni fino a quando si può avanzare al blocco off a vari angoli .
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Per fare un lock- off , cominciare con il braccio piegato ad un angolo di 90 gradi . Lentamente raddrizzare il braccio e quindi bloccare -off e mantenere la curva a vari angoli . Utilizzare il blocco -off ogni giorno fino si può abbassare lentamente ad un braccio dritto senza cedimento muscolare .
6

Usare un auto -assist per fare il vostro one- braccio pull-up . Posizionare la mano destra sulla barra con il palmo rivolto lontano da voi . Begin alla sommità del pull- up , in modo che il braccio destro è piegato . Inserite il vostro braccio sinistro dritto nella parte superiore della barra di pull-up , o di appoggiare la mano sinistra su un palo di sostegno . Raddrizzare il braccio destro e abbassatevi . Usare la mano sinistra per assistere come si piega il braccio destro ed eseguire il pull-up . Fare un numero uguale di assistiti a braccio singolo pull-up su ogni braccio . Eseguire questi tre giorni a settimana con un giorno di riposo in mezzo finché non si è in grado di fare un non assistito a braccio singolo pull-up .


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