Come addestrare un Sub 10 ore Ironman

La quantità di formazione che è necessario per andare sub- dieci ore in una gara di Ironman senza ferirsi è intenso e impegnativo sul corpo . E ' qualcosa che solo i triatleti esperti dovrebbero intraprendere . Una media di 18 ore a settimana di formazione incentrato sulla corsa, ma anche tra cui nuoto e ciclismo , sono da aspettarsi . Inoltre , è necessario disporre di parecchie ore alla settimana da dedicare al recupero . Anche se la formazione è fatta , non c'è alcuna garanzia che il giorno della gara fornirà un ora Ironman sub- 10 . Istruzioni
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Swim tre giorni alla settimana con nuoto club un maestro locale . Gli allenamenti dovrebbero ciascun ultimi 60 a 90 minuti e comprendono esercitazioni e lavori di tecnica . Ottenere un feedback sul colpo da un allenatore qualificato che utilizza una macchina fotografica subacquea . Ironman Matt Fitzgerald , autore di minimalista Ironman formazione , ci ricorda che per fare una nuotata veloce , dobbiamo avere una buona tecnica e non necessariamente ottima forma fisica . Aggiungere un quarto giorno di nuoto otto settimane prima della fase di cono . Il quarto nuoto dovrebbe essere di 45 a 60 minuti lungo senza riposo , in mare aperto .
2

Bike cinque giorni a settimana . Le corse dovrebbero essere ripartiti in una corsa del tempo , della durata da 90 minuti a due ore, comprese sia riscaldare e raffreddare ; un breve tragitto di tre ore ; due corse di 90 minuti , trascorsi in una zona di bassa frequenza cardiaca ; e una lunga corsa con il tempo sempre più speso a 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima ( zona 2 ) . Inizia a un'ora di zona 2 e aumentare gradualmente fino a che sei in sella fino a due ore e mezza lì . Il tempo totale di questa lunga corsa dovrebbe aumentare lentamente , passando da tre a cinque ore nel corso di diversi mesi fino a quando si inizia a cono giù poco prima della gara .
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fare due mattone allenamenti a settimana. Uno dovrebbe essere una semplice corsa di 60 minuti dopo una delle gite in bicicletta facile 90 minuti . La seconda avverrà sulla lunga giornata in bicicletta . Subito dopo il suo lungo viaggio , aggiungere una corsa , con inizio alle 75 minuti. Aggiungere gradualmente il tempo con incrementi di cinque minuti per un totale di due ore. Questo allenamento è la chiave per un'ora Ironman sub - 10 .
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Aggiungi 03:57 più corre , sopra le due piste di mattoni, al vostro programma settimanale . Coach Troy Jacobson , autore di Come eseguire un Sub -3 ore o PR Ironman Marathon , raccomanda di aggiungere frequenza invece di volume. Questi percorsi dovrebbero essere più breve, uno è una corsa di tempo all'interno di una corsa di 60 minuti e l'altra con colline memo e della durata di 60 minuti. Il restante 1-2 corse dovrebbe essere facile recupero viene eseguito durata di 45-60 minuti . Come i vostri approcci di gara , sostituire la corsa collinare con un intervallo correre a sei settimane prima di quando si avvia assottiglia verso il basso .
5

Incorporare 1-2 giorni di riposo a settimana . Un giorno a settimana dovrebbe essere dedicata a riposo completo. Un secondo giorno a settimana dovrebbe essere il recupero attivo a breve e leggero . In questi giorni sono buone opportunità per ottenere massaggi e fare yoga .
6

Inizia una fase di cono tre settimane prima della data di gara . Ridurre il volume delle vostre sessioni di allenamento in maniera step-down ogni settimana, pur mantenendo l'intensità dei tuoi allenamenti precedenti. Dave Scott , Ironman e autore di Conto alla rovescia per un Ironman : A tapering piano di 21 giorni , ci ricorda quanto sia importante la fase di cono è , per essere sensazione di fresco ed elastico giorno della gara , invece di lenta e piatta
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