Benchmark per stare meglio:mese di nuoto, allenamenti della seconda settimana

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Benvenuto alla settimana 2 del nostro mese di riferimento per il nuoto migliore. A questo punto dovresti aver completato il test di nuoto di riferimento, ma in caso contrario sei ancora in tempo:tutti i dettagli sono disponibili qui. Supponendo che tu abbia completato il primo test di riferimento, ora è il momento di affrontare la seconda settimana di allenamenti, offerta dalla triatleta professionista e super nuotatrice Lauren Brandon. Assicurati di dare un'occhiata anche ai suggerimenti di Brandon su come strutturare la tua settimana di nuoto.

Questa settimana segue uno schema simile alla settimana scorsa con un allenamento aerobico/di forza, un allenamento sprint/velocità e un allenamento di soglia. Come vedrai di seguito, Brandon ha incluso due opzioni per ogni allenamento con l'opzione uno per quegli atleti che in genere nuotano una media di 2.000 iarde/metri per sessione e l'opzione due per coloro che di solito coprono da 3.000 a 4.000 iarde/metri per sessione. Tutti gli allenamenti sono progettati per aiutarti a raggiungere il test di riferimento finale sentendoti più in forma, più veloce e più forte.

Allenamento 1:aerobica/nuoto di forza

Opzione 1:2.100 iarde

Riscaldamento:
200 nuotate

Set principale:
6 x 100 (50 calci/50 nuotate) in 15 sec. riposo
6 x 100 boa e pagaie su 15 sec. riposo
6 x 100 nuoto (discesa 1-3, 4-6:facile, medio, difficile) su 15 sec. riposa

Ricarica:
100 facile

Opzione 2:3.700 iarde

Riscaldamento:
400 nuoto
8 x 50 (25 esercizi/25 nuoto) in 10 sec. riposa

Set principale:
8 x 100 (50 calci/50 nuotate) in 15 sec. riposo
8 x 100 (boa e pagaie) su 15 sec. riposo
8 x 100 discesa 1-4, 5-8 (facile, facile/medio, medio/veloce, veloce) su 15 sec riposo
100 facile
12 x 25 (quota no libero /evens free) :10 secondi di riposo

Ricarica:
100 facile

Allenamento 2:Sprint/Nuoto veloce

Opzione 1:2.000 iarde

Riscaldamento:
400 (ogni 4 25 non gratis)
12 x 25 come:4 x (#1 – 15 yard sprint, stai tranquillo); (#2 – ultimo sprint di 15 yard); (#3 – tutto facile)
100 facile

Opzione 2:3.700 iarde

Riscaldamento:
400 (ogni 4 25 non gratis)
4 x 100 (solo pagaie dispari; nuoto pari) su 10 sec. resto
8 x 50 (dispari calcio veloce; anche nuota facile) su 15 sec. riposo
12 x 25 come:4 x (#1 – 15 yard sprint, riposa facilmente); (#2 – ultimo sprint di 15 yard); (#3 – tutto facile)
100 facile

Set principale:
16 x 25 (ogni quarto veloce) su 5 sec. riposo
12 x 25 (ogni 3 veloci) su 10 sec. riposo
8 x 25 (ogni altro veloce) su 15 sec. riposo
4 x 25 (tutto veloce) su 20 sec. riposo
100 facile
1 x 100 TUTTO FUORI il più velocemente possibile
100 facile
8 x 75 (tiro con le pagaie) discesa 1-4; 5-8 :15 secondi di riposo

Ricarica:
200 facile

Allenamento 3:nuoto di soglia

Opzione 1:2.000 iarde

Riscaldamento
300 nuoto
6 x 50 (1 calcio, 1 esercizio, 1 nuoto x 2) in 15 sec. riposa

Set principale
2 x 300 (100 fissi, 100 veloci, 100 fissi) su 20 sec. riposo
2 x 200 (50 veloce, 100 fisso, 50 veloce) su 20 sec. riposo
2x 100 (veloce – non tutto, ma ritmo di gara) su 20 sec. riposa

Raffreddamento
200 facile

Opzione 2:3.800 iarde

Riscaldamento
300 nuotate
6 x 50 (1 gambata, 1 esercitazione, 1 nuoto x 2) in 15 sec. riposa

Set principale
3 x 400 (75 costante, 25 veloce) su 20 sec. riposo
3 x 300 (100 fisso, 100 veloce, 100 fisso) su 20 sec. riposo
3 x 200 (50 veloce, 100 fisso, 50 veloce) su 20 sec. riposo
3 x 100 (veloce – non tutto, ma ritmo di gara) su 20 sec. riposa

Raffreddamento
200 facile

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