Analizzate le maratonete sub-tre ore di 5 decadi

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Una serie di articoli iniziata su PodiumRunner un anno fa si è ora trasformata in un rapporto di una rivista scientifica. A Frontiers in Physiology, Romuald Lepers ha analizzato le prestazioni di 39 uomini e 1 donna (ovviamente Joan Benoit Samuelson) che hanno corso maratone di meno di 3 ore in cinque decenni consecutivi, ovvero i corridori 5DS3.

Lepers è un fisiologo francese specializzato in esercizio fisico e invecchiamento. In precedenza ha scritto di come l'esercizio di resistenza permanente rallenti la perdita di capacità aerobica e di Tommy Hughes, il maratoneta irlandese di 60 anni che negli ultimi due anni ha fatto a pezzi i record della fascia d'età.

Il nuovo rapporto dei lebbrosi conclude:"Con un allenamento e un regime di corsa coerenti, è possibile limitare il declino legato all'età delle prestazioni nella maratona a meno del 7% per decennio almeno fino ai 60 anni". I corridori della 5DS3 hanno perso solo 64 secondi all'anno in quasi 33 anni di maratona. Il sito Marastats.com stima che solo il 4% di tutti i maratoneti di qualsiasi età riesce a rompere 3 ore per la distanza classica.

La letteratura sulla fisiologia ha molti articoli sulle prestazioni in età diverse. Ad esempio, è comune confrontare un gruppo di 70enni in forma con un gruppo di 70enni non in forma e un gruppo di trentenni in forma. O il detentore del record mondiale di maratona con il detentore del record di 70 anni. Per quanto interessanti siano queste "istantanee", non ci dicono quasi nulla sull'invecchiamento tipico dell'individuo nel corso della sua vita.

Ecco perché i gruppi come i corridori 5DS3 sono importanti. (Sono anche rari.) Riusciamo a rintracciare gli stessi individui attraverso le loro maratone di carriera.

I 40 corridori del gruppo 5DS3 che lebbrosi hanno studiato includevano 11 che avevano corso sotto 2:20 da giovani e 3 che avevano raggiunto un sotto-2:15. Tuttavia, il gruppo includeva anche molti che hanno iniziato con tempi nei 2:40 o 2:50 e sono semplicemente rimasti vicini alla loro migliore prestazione. Per il 73% degli atleti, il loro PR era compreso tra i 25 ei 34 anni. In media, l'età per i record personali era di 26,9 anni.

Nella maggior parte dei casi, le PR dei corridori sono arrivate circa cinque anni dopo una prima maratona quando avevano appena vent'anni. Quando raggiunsero i 40 anni, i corridori stavano raggiungendo tempi simili ai loro primi sforzi. Il loro tasso di rallentamento è aumentato dopo la fine degli anni '40, come mostrato in questo grafico.

I corridori nel gruppo 5DS3 ha avuto una media di 32.9 anni dal loro primo sub- 3 alla loro quinta. La maggior parte ha corso la prima nel 1978/1979 e la quinta nel 2010/2011. Cinque hanno da allora segnato un sesto decennio eseguendo sub-3 nel 2020. Abbiamo scritto dei primi quattro la scorsa primavera e l'estate. A settembre, Mark Murray si è unito a loro tramite la sua maratona virtuale di Boston che è stata misurata e cronometrata da Strava alle 2:58:13 (26,23 miglia) a Sacramento, in California.

Jim Miller detiene forse il segno più significativo:i 43 anni, 77 giorni tra il suo primo sub-3 (giugno 1977) e il suo più recente (agosto 2020). Questo è il record che i futuri maratoneti sub-3 di lunga data cercheranno di estendere. Miller aveva 18 anni quando ha eseguito il suo primo sub-3 e una settimana prima di 62 per il suo più recente.

Joan Benoit Samuelson è l'unica donna del gruppo 5DS3. Ha corso la maratona di Boston in 2:35:16 nel 1979 e la maratona di Chicago in 2:47:50 nel 2010.

Il meraviglioso Keizo Yamada giapponese è ritenuto il primo corridore a raggiungere Stato 5DS3. È arrivato lì nel lontano 1980 quando ha corso 2:49:12 all'età di 53 anni (e una settimana) nella maratona di Honolulu. Yamada ha terminato la sua prima maratona sub-3 a 22 anni nel 1949. Ha anche vinto la maratona di Boston nel 1953 e ha corso 4:24:07 a Boston nel 2007 all'età di 79 anni.

La leggenda della maratona americana e due volte vincitore di Boston John A. Kelley ha corso per meno di 3 ore negli anni '30, '40, '50 e '60. Nel 1970, ha segnato un 3:03, perdendo solo la sua occasione con 5DS3. Kelley ovviamente ha continuato a correre a Boston fino a quando non ha accumulato 58 arrivi (l'ultimo all'età di 84 anni), ancora il record per la maggior parte dei piazzamenti in una maratona annuale. Come Yamada, era ancora veloce in tarda età, correndo 4:19:56 all'età di 79 anni.

Nella sua analisi dell'eccellenza persistente, Lepers fa riferimento a diversi studi fisiologici recenti sui corridori di fascia d'età più alti. Sia Gene Dykes (il detentore del record di maratona over-70 a 2:54:23) che Tommy Hughes, che di recente ha corso 2:30:02 all'età di 60 anni, hanno avuto lunghi periodi di assenza o corsa minima nella mezza età. In effetti, Hughes ha avuto una pausa di 16 anni dall'età di 32 a 48 anni quando afferma di non aver corso. Poi è tornato con una vendetta, correndo fino a 100 miglia a settimana mentre si preparava per i suoi recenti sforzi da record.

Dykes e Hughes sono stati entrambi testati nei laboratori di fisiologia, e i loro risultati pubblicati. Dykes qui e Hughes qui. I rapporti hanno mostrato che entrambi erano in grado di percorrere la distanza della maratona con una percentuale inaspettatamente alta del loro VO₂ massimo:dal 90 al 93%. Ciò implica che durante l'invecchiamento i corridori diventeranno più lenti con il loro VO₂ cali massimi, possono continuare a eccellere nella maratona perché possono coprire la distanza con un'alta percentuale della loro capacità aerobica.

Ciclisti e nuotatori diminuiscono a un ritmo più lento rispetto ai corridori, almeno in parte perché i loro sport rimuovono parte del loro peso corporeo. La corsa è letteralmente un'attività martellante e punitiva al confronto. Pochi possono mantenere un alto livello di allenamento e di corsa per decennio dopo decennio. Ecco perché li ammiriamo e speriamo di imparare da loro.

La prossima frontiera della fascia d'età è chiaramente quella dai 60 anni in su. Gli atleti del First Running Boom della fine degli anni '70 stanno raggiungendo i 70 in numero enorme. Da quando Lepers ha finito di scrivere il nuovo articolo di ricerca, Hughes ha abbassato il record della maratona over 60 da 2:36:30 a 2:30:02 e la giapponese Marika Yugeta, a 62 anni, ha abbassato il suo record over-60 da 2:56 :54 a 2:52:13.

Leper's conclude, nel suo miglior tono scientifico, che sarà affascinante nel prossimo futuro vedere “se un così basso tasso di declino legato all'età nelle prestazioni di resistenza può essere mantenuto dopo i 60 anni di età .” Ad esempio, se Hughes perde solo il 7% nel prossimo decennio, correrà 2:41 a 70 contro il punteggio attuale di Dykes di 2:54:23.

Intervista con Romuald Lepers, ricercatore sull'attività fisica e sull'invecchiamento

I lebbrosi hanno risposto a diverse domande per noi sul suo articolo e sull'esercizio nel corso dei decenni.

Cosa hai trovato più sorprendente o impressionante dei corridori 5DS3?

“In precedenza avevo dimostrato che un ex maratoneta olimpico, Tommy Hughes, era riuscito a limitare il suo declino a circa il 5% per decennio. I corridori della 5DS3 mostrano che un gruppo più grande, non olimpico, può mantenere le proprie prestazioni quasi quanto Hughes, a circa il 7% per decennio."

Perché i migliori corridori all'età di 30 anni, Frank Shorter, Bill Rodgers, ecc., generalmente non sono i migliori a 60 e 70 anni?

“Non lo sappiamo per certo. Potrebbero ferirsi dal loro duro allenamento quando sono più giovani. Ma molto probabilmente si tratta di mantenere un alto livello di motivazione per molti anni, il che è una sfida".

Ovviamente, Joan Benoit Samuelson è piuttosto speciale e le donne dovrebbero avere un "obiettivo equivalente" piuttosto che sotto le 3:00, forse sotto le 3:20. Pensi che uomini e donne invecchiano in modo diverso o uguale?

“La differenza di sesso nelle prestazioni nella corsa alla maratona nei corridori d'élite è di circa il 10%. Gli studi mostrano generalmente che questa differenza di sesso aumenta con l'età. Ad esempio, Marika Yugeta è circa il 14,7% dietro Tommy Hughes alla stessa età. Ma non credo che ci sia alcun motivo fisiologico per cui le donne dovrebbero invecchiare in modo diverso dagli uomini. Penso che sia probabile che ci siano semplicemente meno donne che corrono duramente nelle fasce d'età più anziane."

Nei tuoi studi sugli atleti di resistenza che invecchiano, quali sono gli attributi chiave - fisiologia, allenamento, psicologia, altro - che sono necessari per il successo in 30-40-50 anni?

“Stiamo imparando che è possibile mantenere la tua diminuzione del VO₂ max a circa il 5-7% per decennio. Questo è molto importante. E stiamo anche vedendo che i migliori maratoneti master possono correre con una percentuale molto alta di VO₂ massimo Abbiamo bisogno di saperne di più sulla loro economia di corsa.

"L'allenamento è di fondamentale importanza e non sappiamo molto su come i maestri atleti cambino l'intensità, la durata e la frequenza dell'allenamento. Inoltre, il recupero è un argomento enorme. La maggior parte dei corridori esperti afferma di dover modificare il proprio recupero con l'invecchiamento, ma non disponiamo di dati scientifici su come farlo in modo ottimale.

“Alla fine, tutto si riduce alla motivazione. Nessuno può esibirsi ai massimi livelli senza la motivazione per allenarsi e correre duramente. Potrebbero inseguire record personali, o forse record mondiali. Ma hanno bisogno di una motivazione molto alta."

Hai qualche idea sui rischi di un duro allenamento rispetto a sforzi modesti in un'età avanzata quando le malattie croniche dell'invecchiamento diventano una realtà per tutti?

“Questa è LA domanda:'Quanto è troppo?' È molto difficile rispondere. Non sappiamo se un corridore anziano rischi più malattie cardiache o altri problemi di salute allenandosi e correndo duramente. Ho sentito i maestri atleti dire che limiteranno la loro attività se il medico ordina. Altri sentono che il loro esercizio è così importante per la vita che hanno condotto che continueranno comunque ad allenarsi e ad affrontare i rischi. Le persone fanno le loro scelte in modi diversi."

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Leggi di più sui corridori che hanno completato una maratona di meno di 3 ore in ciascuno degli ultimi 6 decenni e su come si allenano e corrono, nella collezione 6DS3 di PodiumRunner.

[Analizzate le maratonete sub-tre ore di 5 decadi: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054406.html ]