Allenamento di un'ora:Nuota a manovella

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Questo è un allenamento semplice e divertente che ti aiuta a migliorare la tua forma aerobica e la velocità di nuoto di fascia alta, il tutto in meno di un'ora.

Man mano che le distanze si accorciano, la tua velocità e il tuo sforzo dovrebbero aumentare, quindi tienilo a mente quando inizi con l'apertura 4 x 200. Colpisci quelli a 7/10 RPE (tasso di sforzo percepito), quindi dovrebbero essere controllati e comodo, con 20-30 secondi di riposo tra ogni ripetizione. Man mano che avanzi al 4 x 100, dovresti anche aumentare il tuo sforzo (pensa a 8/10 RPE), con 15-20 secondi di riposo tra. Una volta raggiunto il 4 x 50, è allora che inizia il divertimento e dovresti aumentare fino a 9/10 RPE e un notevole aumento del ritmo e dello sforzo. Prenditi 15 secondi di riposo tra ogni 50. Completa il set principale con 4 x 25 FAST (10/10 RPE), concentrandoti sul mantenimento della buona forma e sul rapido turnover del braccio. Idealmente, fallo con un compagno di allenamento o un gruppo in modo da renderli un po' competitivi. In questo modo otterrai sicuramente di più da te stesso! Per mantenere alta l'intensità, assicurati di prendere almeno 20 secondi di riposo tra ogni 25. Colpiscili forte!

Un'ora di allenamento:Nuota a manovella

Riscaldamento:
400 nuoto, 300 pull, 200 kick, 100 a scelta:sforzo crescente man mano che avanzi nel riscaldamento.

Set principale:
4 x 200 con 20-30 sec. riposo – 7/10 RPE

4 x 100 con 15-20 sec. riposo – 8/10 RPE

4x50 con 15 sec. riposo – 9/10 RPE

4x25 con 20 sec. resto – VELOCE! 10/10 RP

Cooldown:
200 nuotate facili e rilassate

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