Allenamento di un'ora:ripetizioni Power-Up Hill

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Dopo un sacco di corse lo scorso fine settimana, inizia a sembrare che la stagione del campionato sia dietro l'angolo. Con questo in mente, l'allenamento di un'ora di questa settimana proviene dal piano di allenamento How to Get Ready in Six Weeks dell'allenatore Ryan Bolton. Il piano è rivolto a coloro che corrono sulla distanza 70.3 ed è ideale per gli atleti che hanno una base aerobica solida e coerente.

Questo allenamento di corsa è preso dalla prima settimana del piano, le prime tre settimane di cui Bolton ha detto che sono progettate per far avanzare la tua forma fisica con un volume più alto. Tecnicamente, l'intera sessione prescritta dura 75 minuti, ma è abbastanza facile ridurla a 60 minuti (vedi i suggerimenti di seguito).

Inizia con un riscaldamento di 15 minuti, tutto nella zona da 1 a 2 (per ulteriori dettagli sulle zone di allenamento, consulta questo articolo Come stabilire le zone di allenamento). Ciò equivale a RPE (tasso di sforzo percepito) 4-5/10 se ti alleni in genere per sensazione piuttosto che per zone.

Su una pendenza compresa tra il 4% e il 6%, raggiungerai ripetizioni di 8 x 800 metri, in cui l'attenzione dovrebbe essere concentrata sulla guida di braccia e gambe per aiutarti a salire in salita. Spingi forte e porta la tua frequenza cardiaca nella Zona 4 alta (RPE 9/10). Corri indietro in discesa tra ciascuna (e assicurati che la tua frequenza cardiaca ritorni alla Zona 2 o inferiore, o RPE 5/10 o inferiore).

Se stai cercando di mantenerlo a 60 minuti o meno, esegui semplicemente da 4 a 6 ripetizioni in salita. Cerca di aumentare nel tempo man mano che ti stai adattando alla sessione.

Completa il tutto con un defaticamento di 10 minuti di jogging molto facile e rilassato.

I membri possono accedere al piano di allenamento completo:come prepararsi per la gara in sei settimane

Allenamento di un'ora:ripetizioni Power-Up Hill

Riscaldamento

15 minuti. Z1/2 o RPE 4-5/10

Set principale

8 x 800 m di ripetizioni in salita, costruendo fino a Z4/RPE 9/10 alto:corri indietro in discesa per recuperare, aspettando che la frequenza cardiaca scenda a Z2 o inferiore (RPE 5/10 o inferiore)

(riduci il numero di ripetizioni a 4-6 se cerchi un allenamento più breve)

Raffreddamento

10 minuti. corsa facile

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