8 esercizi di yoga che possono trasformare la corsa e il recupero

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Yoga e corsa vanno di pari passo:le pose giuste possono allungare e preparare i muscoli per colpire il marciapiede o il sentiero per il prossimo allenamento. Quindi qual è il miglior yoga per i corridori? Il tipo che fai bene prima e dopo:sudi.

Gli esperti consigliano di fare stretching per almeno 10 minuti prima di partire per una corsa per stimolare adeguatamente i muscoli. Ecco perché:sovraccaricare i muscoli tesi può portare a indolenzimento o lesioni, come stiramenti muscolari o lacrime. E quegli infortuni possono potenzialmente impedirti di correre per settimane o mesi.

Quindi, come ridurre la possibilità di lesioni e prevenire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) dopo l'allenamento? Facile:combina le ultime ricerche sullo stretching dal mondo della fisiologia dell'esercizio con l'antica pratica dello yoga.

Il miglior yoga per i corridori include pose sia dinamiche che statiche

Gli allungamenti dinamici, che muovono le articolazioni per tutta la loro gamma di movimento e allungano i muscoli e i legamenti, sono un riscaldamento per tutto il corpo.

Gli allungamenti statici, d'altra parte, aumentano la flessibilità portando i muscoli alla loro massima gamma di movimento e rimanendo lì. Gli esperti raccomandano di mantenere allungamenti statici per un totale di 60 secondi ciascuno, anche se non è necessario colpire quel bersaglio in una volta sola. Tre giri di 20 secondi in una posa sono altrettanto utili per migliorare la flessibilità e la libertà di movimento. È richiesta pazienza, poiché lo stretching statico non rilascerà immediatamente un muscolo rigido, ma lo stretching coerente in questo modo aumenterà, nel tempo, la tua libertà di movimento.

Lo stretching dinamico prima di una corsa può far sentire le tue gambe pronte a muoversi e aiutare a prevenire gli infortuni, mentre lo stretching statico dopo una corsa riduce l'accumulo di acido lattico nel tuo corpo, risparmiandoti di sentirti dolorante il giorno successivo.

Lo yoga è una miscela di allungamenti sia dinamici che statici:scorrere attraverso le pose fornisce l'aspetto dinamico, mentre mantenere una postura offre l'elemento statico. Ecco perché lo yoga è un'ottima pratica complementare per i runner.

Vedi anche: 6 posizioni yoga per aiutare a migliorare la flessibilità

Yoga dinamico per corridori

Surya Namaskar A (Saluto al Sole A), Variante

Perché è fantastico per i corridori: Il saluto al sole Una sequenza di pose impegna tutto il corpo e fornisce tutto il necessario per una sessione di stretching dinamico. Il piegamento in avanti in piedi colpisce i muscoli posteriori della coscia. Gli affondi allungano i quadricipiti e i flessori dell'anca. Plank Pose e Cobra Pose lavorano sulle spalle. E la posa del cane a testa in giù offre un allungamento per tutto il corpo che include i polpacci così stretti. Durante questa sequenza, la colonna vertebrale scorre attraverso la flessione (piega in avanti) e l'estensione (piegamento all'indietro) per allentare la schiena. Il Sole A ti farà anche pompare il sangue e aumenterà la tua temperatura interna, preparando il tuo corpo per la distanza.

Provalo: Inizia davanti al tuo tappetino in Mountain Pose con le mani in preghiera davanti al tuo cuore. Durante l'inalazione, alza le braccia sopra la testa. Durante l'espirazione, piegati sui fianchi e cadi in avanti in Uttanasana (piegamento in piedi in avanti). Durante un'inalazione, solleva il petto in Ardha Uttanasana (piegamento in avanti a metà in piedi). Durante l'espirazione, rilascia le braccia e il petto in Uttanasana. Durante un'espirazione, fai un passo o torna indietro nella posizione della plancia. All'espirazione, abbassati in Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti). Durante un'inalazione, porta il petto in avanti nella posizione del cane rivolto verso l'alto. Durante l'espirazione, premi i fianchi in alto e indietro in Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a faccia in giù). Durante un'inalazione, solleva la gamba destra indietro e in alto, quindi passa a High Lunge. Durante un'espirazione, riporta la gamba destra alla posizione del cane rivolto verso il basso, porta i piedi alle mani e torna in Montagna. Ripeti dall'altro lato, sollevando e lanciando con la gamba sinistra.

Utkatasana (posizione della sedia)

Perché questa posizione yoga è ottima per i corridori: Potresti avere familiarità con Chair Pose come allungamento statico, ma passare ripetutamente dallo squat allo stare in piedi allo squat trasforma di nuovo questa postura in un riscaldamento dinamico. La parte superiore della schiena, le spalle e il nucleo rimangono impegnati mentre sollevi le braccia e le tieni lì, mentre i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci si attivano per abbassare i fianchi e spingerti verso l'alto per rimetterti in piedi.

Provalo: Mettiti davanti al tuo tappeto in Montagna. Inspira e allunga le braccia lungo le orecchie. Tieni le braccia parallele l'una all'altra, con i palmi rivolti verso l'interno, oppure premi i palmi insieme. Espira e piega le ginocchia, sentendo l'attivazione di polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Tieni le cosce parallele l'una all'altra. Rimani per un respiro, quindi inspirando, raddrizza le ginocchia e abbassa le braccia lungo i fianchi. Ripeti 10 volte.

Pose statiche per corridori

Anjaneyasana (Affondo basso)

Perché questa posizione yoga è ottima per i corridori: Questa postura fornisce un allungamento profondo per i flessori dell'anca, gli adduttori, i glutei e i quadricipiti. L'allungamento si sentirà principalmente nella gamba estesa, mentre la gamba anteriore in posizione piegata funge da leva per controllare profondità e intensità. Il dolore in questa posizione può derivare dall'eccessiva pressione sulla rotula, quindi appoggia il ginocchio esteso su una coperta piegata o arrotola il tappetino e posiziona il ginocchio sulle pieghe per fornire un cuscino.

Provalo: Dal cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana), espira e fai avanzare il piede destro tra le mani, allineando il ginocchio destro sopra il tallone. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino e fai scivolare indietro il ginocchio sinistro finché non senti un allungamento confortevole nella parte anteriore sinistra della coscia e dell'anca. Appoggia la parte superiore del piede sinistro contro il tappetino. Inspira e solleva il petto in posizione eretta. Mentre lo fai, allarga le braccia ai lati e verso l'alto lungo le orecchie, i palmi rivolti l'uno verso l'altro o puoi portarli a contatto. Guarda dritto davanti a te o inclina leggermente la testa all'indietro. Tieni premuto per 1 minuto. Espira e riporta il petto sulla coscia destra e le mani a terra su entrambi i lati del piede anteriore. Espirando, piega le dita dei piedi posteriori, solleva il ginocchio posteriore dal pavimento e fai un passo indietro verso il cane a testa in giù. Ripeti con il piede sinistro.

Virabhadrasana III (Posizione del Guerriero III)

Perché questa posizione yoga è ottima per i corridori: Mentre Warrior Pose III è un eccellente allungamento per fianchi e muscoli posteriori della coscia, un beneficio inaspettato per i corridori arriva dalla caviglia. I corridori hanno bisogno della mobilità della caviglia per il corretto posizionamento del piede a metà falcata e per aiutare nella prevenzione degli infortuni:le caviglie strette possono ridistribuire la pressione su ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Trovare stabilità su una gamba richiede supporto all'articolazione della caviglia, aumentando la gamma di movimento mentre si evita l'oscillazione e si rafforzano i legamenti e i tendini del piede e della caviglia per prepararsi meglio a correre su superfici irregolari.

Provalo: In piedi davanti al tappetino, espira e fai un passo indietro con il piede sinistro in un affondo alto. Porta il petto in avanti verso la coscia destra e unisci le mani al petto. Inizia a spostare il peso in avanti sul piede anteriore e solleva il piede sinistro, quindi inizia a raddrizzare la gamba anteriore mentre sollevi la gamba posteriore parallelamente al tappetino. Tieni lo sguardo basso e leggermente in avanti. Se vuoi allungare maggiormente le spalle, allunga lentamente le braccia in avanti, parallele al pavimento e parallele tra loro, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Le braccia, il busto e la gamba sollevata dovrebbero essere posizionati relativamente paralleli al pavimento. Spingi attraverso il tallone posteriore ed estendilo con forza verso il muro dietro di te e, se le tue braccia sono estese, allungalo altrettanto attivamente verso il muro di fronte a te. Rimani per diversi respiri. Espirando, esci lentamente dalla posa nello stesso modo in cui sei entrato. Porta le mani a terra su entrambi i lati del piede destro e, espirando, fai un passo avanti con il piede sinistro per incontrare il destro. Rimani in questa curva in avanti per alcuni respiri, quindi ripeti dall'altro lato.

Malasana (posizione della ghirlanda)

Perché questa posizione yoga è ottima per i corridori: Sappiamo tutti che dovremmo accovacciarci per l'allenamento della forza, ma lo sapevi che è anche una posizione utile per il recupero? Esatto, tenere delicatamente Malasana (la versione con i piedi divaricati) rilascia la tensione nei fianchi, nell'inguine e nella parte bassa della schiena migliorando la mobilità della caviglia. L'oscillazione da un lato all'altro in questa posizione può migliorare la dorsiflessione della caviglia aumentando l'allungamento dell'interno coscia. (Se hai lesioni alla parte bassa della schiena o al ginocchio, tuttavia, l'oscillazione può aggravarla e dovrebbe essere evitata.)

Provalo: Accovacciati con i piedi distanti l'anca e i piedi inclinati di almeno 45 gradi. Se puoi, tieni i talloni sul pavimento; altrimenti, arrotola o piega il retro del tappetino o di una coperta e fallo scivolare sotto i talloni. Porta le cosce leggermente più larghe del petto. Espira e piega leggermente il petto in avanti e posizionalo tra le cosce. Unisci i palmi delle mani al petto in mani di preghiera e premi i gomiti contro l'interno delle cosce mentre resisti spingendo le ginocchia nei gomiti. Allunga il tuo core sollevando il petto lontano dai fianchi. Rimani per 30 secondi a 1 minuto. Per uscire, inspira, raddrizza le ginocchia e alzati.

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a faccia in giù)

Perché questa posizione yoga è ottima per i corridori: Gli allungamenti per tutto il corpo sono tuoi amici prima e dopo una corsa. Mentre la maggior parte dei corridori si concentra sulle gambe - e questa posa offre un allungamento profondo su polpacci, muscoli posteriori della coscia e glutei - scioglie anche l'intera schiena e le spalle, che vengono attivate anche durante una corsa. Pompare le braccia può portare a una parte superiore della schiena rigida, mentre la parte bassa della schiena assorbe gli urti a ogni passo.

Provalo: Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani a circa 3 pollici davanti alle spalle e alla distanza delle spalle. Premi con decisione attraverso le nocche. Inspira e piega le dita dei piedi; espira e spingi i fianchi indietro e in alto, portando le gambe dritte anche se puoi mantenere una leggera curva se necessario. Guarda indietro i tuoi piedi per assicurarti che siano alla larghezza dei fianchi. Lascia che la testa penda liberamente in modo che non ci sia tensione nel collo e mantieni lo sguardo sulle cosce o sull'ombelico. Allontana le spalle dalle orecchie e avvicinale ai fianchi per creare spazio alla base del collo. Mantieni un respiro regolare e costante. Rimani qui da qualche respiro a un minuto.

Posizione delle dita dei piedi

Perché questa posizione yoga è ottima per i corridori: I tuoi piedi e gli stinchi subiscono uno stress tremendo ad ogni passo che fai. Allungare le dita dei piedi e la pianta dei piedi può ridurre l'insorgenza di fascite plantare, che a sua volta garantisce che le tue corse rimangano sopportabili. Questa posa allunga anche i muscoli e i tessuti connettivi lungo la tibia per aiutare a prevenire e ridurre il dolore delle stecche tibiali. Avvertenza:questo allungamento non è così affettuosamente conosciuto come "Toe Breaker Pose".

Provalo: Inginocchiati sul pavimento con le dita dei piedi piegate sotto. Se necessario, usa le mani per infilare sotto tutte le dita dei piedi. Sposta lentamente indietro i fianchi in modo che il sedere poggi sui talloni e senti un buon allungamento delle dita dei piedi. Rimani qui da 30 secondi a 2 minuti.

Vedi anche: Dolore al tallone lancinante con 6 esercizi di yoga per fascite plantare

Viparita Karani (posizione delle gambe sul muro)

Perché questa posizione yoga è ottima per i corridori: Questa posa riequilibra il corpo e riduce il gonfiore ai piedi riportando il flusso sanguigno alla testa e al petto e lontano dagli arti inferiori, che ricevevano sempre più flusso sanguigno ad ogni passo.

Provalo: Potresti voler prendere un cuscino, alcune coperte piegate o alcuni cuscini per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. Una volta che hai il tuo supporto, inizia con esso a circa 5-6 pollici di distanza dal muro. Sedersi di lato all'estremità destra del supporto, con il lato destro contro il muro (i mancini possono sostituire "sinistra" con "destra" in queste istruzioni). Espira e, con un movimento fluido, fai oscillare le gambe sul muro e rilassa le spalle e la testa sul tappetino. (Questo non è un atto aggraziato. Tuttavia, diventa più facile con la pratica.) I tuoi glutei dovrebbero essere a pochi centimetri dal muro. Solleva e rilascia la parte posteriore della testa lontano dalla parte posteriore del collo e ammorbidisci la gola. Allontana le scapole dalla colonna vertebrale e rilascia le mani e le braccia lungo il corpo o direttamente dalle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Lascia che le gambe si rilassino contro il muro e mantienile attive quanto basta per tenerle in posizione. Rilassa il core e le spalle. Rimani in questa posa da 5 a 15 minuti. Per uscire, piega le ginocchia e spingi i piedi contro il muro per sollevare la parte bassa della schiena dal supporto. Quindi fai scorrere il supporto da un lato, abbassa il bacino sul pavimento e girati di lato.

Vedi anche: 

6 pose per allentare i flessori dell'anca stretti

4 posizioni yoga perfette per i trail runner

3 vantaggi dello yoga per i corridori

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