Chiedi a un allenatore:dovrei accovacciarmi ogni giorno?

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Prima di tutto, quando i triatleti pensano agli squat spesso pensano a un esercizio di massa, macinazione e potenzialmente pericoloso riservato ai giocatori di football e ai topi di palestra. Ma non tutti gli squat devono essere la cosa più pesante di sempre. O per niente pesante. I benefici dello squat influiscono su tutti gli aspetti della salute, delle prestazioni e del recupero del tuo corpo, così puoi dare il meglio di te.

Oltre alla respirazione e alla camminata, lo squat rappresenta un movimento molto utile per gli esseri umani di tutte le età, fasi della vita e attività atletiche.

• I bambini imparano ad accovacciarsi per passare dallo stare seduti, gattonare e stare in piedi.
• Devi accovacciarti sulla sedia o sul divano.
• Alcuni sostengono che la corsa sia una serie di squat con una gamba sola da un atterraggio all'altro.
• E davvero, è il migliore posizione quando devi... sai... andare. Chiedi ai nostri amici di squatty potty.

Allora cos'è uno squat?

Quindi cos'è uno squat comunque? Uno squat è un movimento seduto e in piedi. I fianchi, le ginocchia e le caviglie si flettono simultaneamente durante la discesa e si estendono mentre si sta in piedi. L'accovacciamento non isola alcun muscolo di per sé. Se eseguito correttamente, impegna praticamente tutti i muscoli dal collo in giù, principalmente i potenti glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, ma anche la muscolatura di supporto per stabilizzare la colonna vertebrale, i fianchi, le spalle e i piedi.

L'accovacciamento è anche un'espressione di mobilità davvero buona, che richiede una completa dorsiflessione della caviglia, flessione del ginocchio e sia flessione che rotazione esterna dell'anca.

Vantaggi dello squat:previene gli infortuni

I fisioterapisti e gli istruttori usano lo squat come uno strumento di screening rapido ed efficace per valutare la gamma di movimento articolare e la salute dell'anca, del ginocchio e della caviglia. I triatleti che non hanno questa gamma di movimento qui hanno maggiori probabilità di esibirsi con meccaniche alterate, creando un rischio maggiore di lesioni.

Periodi prolungati di seduta nell'era moderna combinati con un'attenzione ossessiva alla singola specializzazione sportiva contribuiscono a fianchi stretti e sbilanciati e tutta una serie di potenziali lesioni tra cui tendinite di Achille, fascite plantare, ginocchio del corridore, lacrime LCA e LMC, problemi con la fascia IT, tendine del ginocchio stiramenti, conflitto dell'anca, lacerazioni labiali, borsite, lombalgia e persino fratture da stress.

Lo squat previene molte di queste lesioni insegnandoti come stabilizzare i fianchi per prevenire il collasso di piedi, caviglie e ginocchia.

Vantaggi dello squat:può essere usato per preparare il tuo corpo a un migliore allenamento

I riscaldamenti dinamici dovrebbero includere esercizi multiarticolari che aumentano la temperatura corporea, aumentano il flusso sanguigno, attivano i muscoli chiave e mettono in primo piano importanti schemi motori per una forma migliore. Lo squat, e altri movimenti simili allo squat, sono re in questo senso perché coinvolgono il tuo core, attivano i piedi e le caviglie e attivano i glutei. In particolare, ti insegnano a guidare i fianchi in avanti in estensione per passi più potenti e un maggiore allineamento pelvico e stabilità dell'anca.

Vantaggi dello squat:può essere usato per rafforzare il tuo corpo

I movimenti accovacciati e simili allo squat sono considerati esercizi fondamentali per migliorare la produzione di forza e la potenza nel corpo umano per aumentare le prestazioni sportive.

E puoi fare molte varianti. Puoi eseguire il back squat, il front squat e fare i propulsori del front squat. Oppure puoi fare goblet squat, front rack squat o persino squat sopra la testa con un kettlebell. Puoi fare uno squat bootstrapper (nella foto sopra) per migliorare la mobilità. Puoi anche aggiungere un po' di varietà a questo movimento con un affondo. Puoi diventare potente con i salti squat. Oppure puoi diventare fantasioso e potente con un salto al ginocchio per accovacciarti. Oppure potresti diventare super tecnico per costruire la massima forza e stabilità su una singola gamba con la pistola rotante e il pistol squat regolare.

Vantaggi dello squat:è ottimo per la mobilità e il recupero

Ogni corsa o allenamento dovrebbe terminare con un po' di mobilità per ripristinare la mobilità articolare e facilitare un recupero più fluido. Fare uno squat per 2-3 minuti dopo la sessione di allenamento può essere eseguito da chiunque, ovunque. Non hai bisogno di sporcarti le mani e puoi anche caricare il tuo allenamento e pubblicare le tue foto epiche nel processo.

Suggerimento bonus:prendi una scopa o un tubo in PVC e lavora sul tuo squat sopra la testa. Ciò aggiunge ulteriore ampiezza di movimento alle spalle e alla colonna vertebrale toracica oltre a richiedere ancora più ampiezza di fianchi, ginocchia e caviglie per essere più eretti. E tutti hanno una scopa!

Quindi sì, i triatleti dovrebbero fare squat ogni giorno!

Semplicemente muovendoti durante la giornata, ti accovacci in una certa misura. Portare qualche pensiero e intenzione in più alla tua pratica quotidiana di squat contribuirà notevolmente a migliorare la tua gamma di movimento, eliminare il dolore e le lesioni e aiutarti a correre con una forma migliore e più forte.

Se vuoi uno sguardo più approfondito alla corretta meccanica dello squat, guarda questo video sul canale YouTube di The Run Experience. Includiamo anche diverse varianti di squat negli allenamenti sulla nostra app. Indipendentemente da ciò, lavora sulla tua forma di squat, aggiungila alla tua routine quotidiana e raccogli i benefici.

Nate Helming, con sede a San Francisco, ha co-fondato The Run Experience con l'obiettivo di raggiungere un pubblico più ampio di corridori e appassionati di attività all'aperto che desiderano poter correre e godersi la vita all'aria aperta ed evitare infortuni. Ha aiutato gli atleti a finire le loro prime gare, conquistare nuove distanze, superare infortuni preesistenti, stabilire nuovi PR, raggiungere il podio e qualificarsi per eventi di livello nazionale e mondiale.

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