Cos'è l'RPE?

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L'RPE, o il tasso di sforzo percepito, è una scala utilizzata per identificare l'intensità del tuo esercizio in base a quanto ritieni (o percepisci) il tuo sforzo. La scala RPE in genere va da 0 a 10, dove zero è letteralmente nulla e 10 è il massimo che potresti esercitare.

Ad esempio, un RPE di 7/10 significa che dovresti essere a circa 7 su 10 in termini di sforzo percepito, o circa il 70% di sforzo.

Una cosa da notare:l'RPE è una misura soggettiva di quanto sia difficile per te qualcosa sia fisicamente che mentalmente in quello specifico allenamento in quel giorno specifico. Potresti percepire lo stesso sforzo come più difficile o più facile in un giorno diverso per una serie di motivi:il tuo livello di affaticamento, la malattia, il clima e persino l'affaticamento mentale fanno sentire un allenamento Più forte. Ecco perché l'RPE è comunemente usato come una metrica tra una serie di strumenti per aiutarti a perfezionare il tuo allenamento.

Perché usare RPE?

Vedrai l'RPE referenziato in molti dei nostri allenamenti di un'ora il mercoledì e in altri piani di allenamento comuni. Mentre il tuo allenatore specifico potrebbe anche fornirti passi o zone di frequenza cardiaca target da raggiungere, l'RPE fornisce una scala più universale per misurare lo sforzo fisico.

L'altro vantaggio dell'RPE è che ti dà un controllo su misure più oggettive come la frequenza cardiaca o la potenza. Potresti aver stabilito le tue zone di allenamento con un test FTP o averle estrapolate da un lungo sforzo di gara; che quindi ti dà le zone di frequenza cardiaca target da raggiungere per i vari sforzi e i corrispondenti numeri di potenza sulla bici o i passi durante la corsa e in piscina. Ma ci sono allenamenti in cui stai colpendo il ritmo, la potenza o i numeri della frequenza cardiaca, eppure il tuo sforzo percepito di cattivo umore. Pensa a quei giorni in cui l'allenamento del tempo sembra uno sprint a tutto campo! È qui che l'RPE può tornare utile come ulteriore informazione per controllare la tua intensità

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Più a lungo presti attenzione anche al tuo RPE, più lo perfezionerai. Man mano che raggiungi i tuoi ritmi e i tuoi numeri negli allenamenti, imparerai anche cosa sente al ritmo della distanza olimpica o allo sforzo di 70,3 Piace. E imparerai ad ascoltare il tuo corpo.

Come fai a sapere qual è il tuo RPE?

Originariamente, la scala RPE è stata stabilita come Scala Borg dello sforzo percepito e la scala è passata da 6 a 20. L'idea era che se avessi aggiunto uno zero allo sforzo percepito, avresti ottenuto la tua frequenza cardiaca approssimativa. Ad esempio, un 12 su quella scala corrisponderebbe a circa 120 di frequenza cardiaca, che è considerata un'attività "abbastanza leggera" sulla scala Borg, come la camminata veloce.

Negli anni '60, quella scala è stata cambiata in una più facile da capire da 0 a 10, ma le linee guida approssimative sono ancora applicabili.

Strava, ad esempio, utilizza l'RPE come metrica che puoi aggiungere ai tuoi allenamenti. Ecco come definiscono la scala da 0 a 10:

– Facile (1-3):potevo parlare normalmente, respirando in modo naturale, mi sentivo molto a mio agio
– Moderato (4-6):potevo parlare a scatti brevi, respirando più faticosamente, all'interno della tua zona di comfort ma funzionando
– Difficile (7-9):Riuscivi a malapena a parlare, respirando affannosamente, al di fuori del tuo comfort
– Sforzo massimo (10):Al tuo limite fisico o oltre, senza fiato, non riuscivo a parlare/riuscivo a malapena a ricordare il tuo nome

[Cos'è l'RPE?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054197.html ]