Chiedi a un allenatore:quali sono alcuni movimenti di forza che mi renderanno un ciclista migliore?

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Più forza puoi esercitare sui pedali, più potenza produrrai e più veloce andrai. Questo è ciò che la maggior parte di noi cerca, giusto? Cerchiamo tutti la capacità di andare più veloci con uno sforzo relativamente minore. Più forti sono le tue gambe, minore sarà la percentuale della tua forza complessiva necessaria per girare i pedali. Può essere ovvio che muscoli come i quadricipiti debbano essere forti, ma ci sono molti gruppi muscolari più piccoli che, se rinforzati in modo appropriato, possono aiutare ad alleviare parte dello sforzo dei muscoli più grandi. Per sapere esattamente quali esercizi andranno a beneficio di un ciclista, dobbiamo prima esaminare le esigenze di questo sport.

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Le esigenze fisiologiche del ciclismo

Dal punto di vista della forza, il ciclismo richiede la ripetibilità della forza. In altre parole, dobbiamo essere in grado di generare una quantità simile di forza più e più volte. È anche in gran parte uno sport a una gamba perché ogni gamba produce forza in modo indipendente. Poiché il ciclismo richiede un elemento di equilibrio, anche la stabilizzazione e l'equilibrio dovrebbero essere le pietre miliari della tua routine di forza. Infine, dovresti ricordare che diventi forte solo negli intervalli di movimento che ti alleni. Ciò significa che dovresti considerare l'intera gamma di movimento che le ginocchia, i fianchi e le caviglie attraversano durante la pedalata e dovresti lavorare per imitare gli stessi angoli articolari in palestra.

Back Squat/Goblet Squat

Gli squat lavorano principalmente sui quadricipiti e sui glutei, che sono anche i principali motori della pedalata. Se sei un sollevatore di pesi sicuro, puoi lavorare su pesi più pesanti nel tradizionale back squat. Se sei un po' più preoccupato, tieni un manubrio tra le mani e completa un calice di squat.

Cerca di eseguire uno squat a 90 gradi per raggiungere la gamma di movimento in cui produci potenza nella pedalata. (Tieni presente che non stai producendo potenza nella parte superiore della pedalata quando il pedale è a ore 12). Con la stessa logica, non è necessario eseguire uno squat completo o profondo. Inoltre, pensa a spingere davvero in alto con forza durante i tuoi squat. Il ciclismo è uno sport che richiede potenza concentrica. La parte concentrica dello squat torna dalla parte in basso a quella in piedi, quindi è importante enfatizzare quella fase.

Propulsore con manubri

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona due manubri in una posizione di rack anteriore:un'estremità dei manubri appoggiata su ciascuna spalla. Abbassati in una posizione di squat, quindi potenzia verso l'alto e spingi i manubri sopra la testa.

Proprio come lo squat, questo prenderà di mira i quadricipiti e i glutei, ma aggiungerà anche un elemento di velocità o potenza. La capacità di produrre questo tipo di potenza sarà particolarmente importante ogni volta che dovrai fare uno sprint o arrivare al massimo della pedalata. Inoltre, l'elemento di stampa dall'alto di questo esercizio aiuterà a lavorare i pettorali, i deltoidi e le trappole che possono aiutare a controllare la bici se sei un velocista o un ciclista di mountain bike.

Stacco da terra rumeno a una gamba

Con un manubrio in ogni mano e le braccia lungo i fianchi, mantieni la schiena piatta e incardina la vita tenendo solo un piede a terra e lasciando che le braccia rimangano rivolte verso il basso mentre il corpo si sposta in orizzontale.

Questo esercizio agisce sui muscoli della schiena, sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. I muscoli posteriori della coscia giocheranno un ruolo chiave nella porzione di trazione della tua pedalata e, anche se spesso dimenticati, faranno un'enorme differenza nella tua abilità sulla bici. Inoltre, questo esercizio richiede equilibrio e stabilità che richiedono l'attivazione di muscoli stabilizzatori come il gluteo medio.

Squat diviso bulgaro

Con i manubri in mano, posiziona la parte superiore del piede posteriore su una panca, il piede anteriore dovrebbe essere fuori come se stessi per fare un affondo, quindi completa uno squat diviso. Questo esercizio può sembrare l'ultimo brucia gambe perché può davvero far funzionare tutti i muscoli. Può facilmente mostrarti quali muscoli potrebbero essere il tuo limitatore. L'aspetto a gamba singola lo rende particolarmente importante per i ciclisti.

Fila dei rinnegati con manubri

Con le mani sui manubri in una posizione di piegamento, completa una singola fila di braccia mantenendo quella posizione. Punti bonus se completi un pushup tra le righe. Questo esercizio aiuta a lavorare sulla forza e sulla stabilità del core durante lo spostamento, il che ripagherà i dividendi sulla bici. La capacità di mantenere una parte superiore del corpo stabile o neutra mentre si abbassano i pedali aiuterà a risparmiare energia che tornerà utile alla fine di gare o pedalate. Il push-up lavorerà sui pettorali e la fila lavorerà sui dorsali che ti permetteranno di mantenere la tua posizione e persino di tirare su le barre per gli sprint.

Affondi a piedi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per i ciclisti perché fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, i glutei e i quadricipiti. L'aggiunta dell'elemento di camminata li porta su un'altra tacca accentuando l'elemento a gamba singola e richiedendo equilibrio e stabilità. Guarda per assicurarti che il ginocchio anteriore non scivoli verso l'interno mentre fai un passo e affondi.

Step-up ponderati

Anche gli step-up ponderati sono un esercizio a gamba singola. Lo step-up, in particolare, è un movimento in gran parte concentrico che imita il modo in cui spingiamo sui pedali. Quando completi i tuoi step-up, concentrati davvero sulla spinta sulla gamba che sta salendo e non sull'aiutare con il piede sul pavimento.

La scatola salta

I box jump sono un ottimo esercizio di potenza che può essere facilmente completato senza una formazione approfondita o un'esperienza di sollevamento pesi. I box jump richiedono un grande reclutamento di fibre muscolari e aggiungendole ai tuoi allenamenti sperimenterai probabilmente adattamenti neuromuscolari significativi. Questo tipo di potenza esplosiva sarà fondamentale per i velocisti o gli appassionati di mountain bike che devono essere in grado di creare pedalate a tutto campo per superare e superare gli ostacoli. Inizia con una scatola più corta e aumenta l'altezza man mano che acquisisci sicurezza e aumenti le tue capacità.

Swing con kettlebell

Lavorando sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia, gli swing con i kettlebell sono sicuramente perfetti per un buon esercizio di ciclismo. Per mantenere il kettlebell in movimento, dovrai produrre forza, ma se hai mai fatto swing con kettlebell prima di allora probabilmente saprai che uno o due swing non saranno sufficienti. Dovrai lavorare sulla tua resistenza o sulla capacità di produrre ripetutamente forza per completare più ripetizioni.

Trucco turco

Infine, il turco get-up completa la lista dei migliori esercizi di sollevamento pesi per ciclisti. Anche se questo esercizio può essere un po' complicato da iniziare, è proprio questo il punto. Il get-up turco è un esercizio per tutto il corpo che ha anche una gamba singola e componenti unilaterali, lavorando anche su stabilità, core e parte superiore del corpo. L'abbigliamento turco aiuterà un ciclista a lavorare sulla coordinazione in palestra che può trasferirsi piacevolmente alla coordinazione sulla bici.

Ora provaci

Forse hai notato uno schema tra tutti questi esercizi. Spero che questo elenco ti faccia riflettere su tutte le fantastiche routine e i circuiti in palestra che potresti creare per integrare i tuoi allenamenti in bicicletta. Ricorda di iniziare sempre in piccolo e di arrivare a pesi maggiori man mano che il tuo corpo si adatta.

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USA Cycling ha nominato Hannah Finchamp nella squadra lunga degli Stati Uniti per i Giochi Olimpici del 2021 per la mountain bike. Hannah è una ciclista professionista per l'Orange Seal Off-Road Team, un preparatore atletico certificato dal Board e un allenatore certificato da USA Cycling.

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