5 consigli ed esercizi di nuoto per aiutarti a migliorare il tuo stile

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Dei tre sport del triathlon, il nuoto è il più tecnico e spesso il più difficile da padroneggiare, soprattutto da adulti. Questi suggerimenti ed esercizi sono progettati per rendere le cose un po' più semplici. Se non l'hai già fatto, assicurati di dare un'occhiata agli allenamenti del mese di Benchmark a Better You swim:la settimana 1 è qui e la settimana 2 qui.

1. Trazione subacquea/Presa iniziale

L'avambraccio verticale anticipato (EVF) è un termine popolare usato quando si parla di alzare il gomito durante la fase di trazione subacquea della bracciata. Vuoi una grande superficie che funga da pagaia, che va dalla punta delle dita al gomito, e vuoi tenere l'acqua con questa "pagaia" il più a lungo possibile. Per fare ciò, è utile alzare il gomito dopo essere entrati in acqua usando "EVF".

Esercitazione:recupero subacqueo

Inizia con un braccio proteso in avanti e l'altro al tuo fianco. Ora, allo stesso tempo, il tuo braccio in avanti inizia la fase iniziale di presa/trazione mentre l'altra mano si allunga lentamente in avanti rimanendo vicino al tuo corpo e raggiungendo la sua posizione pronta per tirare. La tua attenzione è sul braccio che sta tirando e lavora sulla presa iniziale/"EVF".

Pensa all'utilizzo della tua "pagaia" personale per afferrare davvero l'acqua e tenere la punta delle dita puntata verso il fondo della piscina. Le tue braccia non escono mai dall'acqua per questo esercizio, quindi è come una pagaia per cani ma stai allungando completamente in avanti e spingendo l'acqua fino in fondo. Puoi indossare un boccaglio durante questo esercizio se non vuoi pensare a quando respirare. Altrimenti, fai un respiro come faresti normalmente.

2. Respirazione

Ci sono alcune cose a cui pensare quando respiri. Prima di tutto, devi tenere la testa in una posizione neutra (rivolta verso il fondo della piscina e occhi leggermente in avanti) e muovere la testa solo quando ti prepari a respirare. Quando respiri, gira la testa di lato, ma cerca di tenere una maschera sott'acqua. Questo ti aiuterà a non girare troppo la testa. Inoltre, una volta che hai ripreso fiato e la testa è tornata sott'acqua, inizia a espirare lentamente attraverso la bocca e il naso. Trattenere il respiro potrebbe causare più sforzo al tuo corpo, quindi cerca di essere il più rilassato possibile con la respirazione.

Esercitazione:Freestyle con tavoletta

Afferra il tuo kickboard e pinne per questo trapano. Spingi la parete tenendo la pedana in basso. Inizia a nuotare a stile libero, ma inizia e termina ogni bracciata tenendo la pedana (quindi esegui una bracciata con il braccio destro, afferra la parte inferiore della tavola e poi esegui una bracciata con il braccio sinistro). Ogni tre bracciate, fai un respiro di lato e pensa a tenere la maschera inferiore sott'acqua. Dopo aver ripreso fiato, riporta la testa in posizione neutra ed espira lentamente finché non sei pronto per la prossima bracciata.

3. Hip Drive

Mentre alcune persone potrebbero pensare che tu nuoti a stile libero piatto e sulla pancia, in realtà nuoti dalla tua parte a causa della rotazione costante del corpo e sei più idrodinamico attraverso l'acqua dalla tua parte. Concentrati sull'inizio della rotazione con i fianchi e guida ogni fianco verso il fondo della piscina (alternando destra e sinistra). La tua rotazione non deve essere un angolo di 90 gradi, ma più di un angolo di 45 gradi. Quando vuoi aumentare il ritmo del braccio, pensa a ruotare i fianchi più velocemente.

Esercitazione:rotazione del corpo

Questo esercizio viene eseguito con le mani al tuo fianco e puoi usare pinne e boccaglio in modo da concentrarti solo sulla rotazione. Tutto quello che devi fare è calciare e ruotare il tuo corpo da un lato all'altro. Pensa a guidare ciascun fianco verso il fondo della piscina uno alla volta. Questo è anche un ottimo esercizio per lavorare sulla posizione del corpo. Puoi giocare con la posizione della testa e vedere come influisce sul resto del tuo corpo. Cerca di tenere la testa bassa, gli occhi leggermente in alto e i fianchi sopra l'acqua.

4. Grande tiro e impegno lat

Guardando molti triatleti nuotare, ho notato che nuotano corti, il che significa piccoli tiri invece di tiri lunghi e pieni. Devi assicurarti di usare la tua "pagaia" personale (dalla punta delle dita al gomito) e di spingere l'acqua fino all'anca. Un'altra cosa a cui pensare è coinvolgere i dorsali per assicurarti di ottenere una forte trazione. I tuoi dorsali ti aiuteranno con la tua presa iniziale e continueranno ad aiutarti durante l'intero tiro.

Esercitazione:tieni la pagaia

Invece di mettere le racchette sulle mani con il cinturino, tieni la parte superiore della racchetta con le dita in modo che il palmo e il polso siano sulla racchetta. Nuota regolarmente a stile libero con la mano sulla pagaia e senti come sei costretto ad afferrare davvero l'acqua, impegnare i dorsali e spingere l'acqua fino in fondo oltre i fianchi. Nuota un 200 tenendo la pagaia e poi un 200 senza pagaia, cercando di ottenere la stessa sensazione di quando stavi facendo il trapano.

5. Avvistamento in acque libere

È molto importante per i triatleti imparare a mirare le boe in modo fluido ed efficace. Quando sei in mare aperto e cerchi di nuotare nella linea più dritta possibile, dovresti cercare spesso le boe. Tendo a vedere ogni quattro o sei bracciate, quindi è importante assicurarmi di farlo in un modo che non abbia un effetto negativo sulla mia bracciata.

Per vedere, guarda avanti portando gli occhi fuori dall'acqua e poi gira la testa per respirare in un unico movimento. Se ti stai preparando a respirare sul lato sinistro, guarda in avanti e osserva il braccio destro che inizia a uscire dall'acqua. Inizia a girare la testa a sinistra per respirare di lato mentre il braccio va in acqua.

Esercitazione:avvistamento della piscina

Il modo migliore per praticare l'avvistamento delle boe è l'avvistamento in piscina. Metti un cono arancione, o qualcosa del genere, alla fine della corsia e fai pratica con l'avvistamento ogni pochi colpi. Più ti alleni, meglio diventerai e più veloce nuoterai in acque libere.

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