Allenamento di un'ora:mattoncino di preparazione alla gara

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Con diversi triathlon che si avvicinano rapidamente, l'allenamento di un'ora di questa settimana è un mattone di preparazione alla gara che ti aiuterà a preparare il tuo corpo e la tua mente per la gara. E anche se non stai correndo (cosa che sappiamo che la maggior parte delle persone non lo è ancora!), Allora questo è comunque un solido allenamento per coloro che cercano di abituare le gambe a correre di nuovo dalla bici. Te lo ricordi?

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Inizia la corsa con una rotazione leggera di 10 minuti per aumentare delicatamente la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Farai quindi un breve set di preparazione prima del set di bici principale, quindi passerai a una breve corsa. Nota:questo allenamento dura poco più di un'ora e arriva a circa 70 minuti.

Dopo il riscaldamento, il set di preparazione prevede una costruzione progressiva di 12 minuti come:3 minuti di costruzione da Z1 a Z3/4; 3 minuti a Z2; Edificio a 3 minuti da Z1 a Z3/4; 3 minuti a Z2.

È quindi il momento di colpire il set principale, in cui la durata del "lavoro" si riduce ma l'intensità aumenta. Inizia con quattro round di 2 minuti, aumentando con incrementi di 30 secondi fino a Z4. Fai un giro facile di 90 secondi tra ciascuno dei quattro round. Farai quindi tre round di intervalli di 60 secondi, aumentando lo sforzo di 20 secondi ogni volta fino a Z5. Fai un giro facile di 90 secondi tra ciascuno dei tre round. Successivamente, eseguirai due round di sforzi di 30 secondi, aumentando di 10 secondi l'intensità di Z5+. Ancora una volta, fai un giro facile di 90 secondi tra ciascuno dei due round.

Concludi la corsa con 10 minuti in Z2, pedalando senza problemi, quindi è il momento di transizione:corri!

La corsa fuori dalla bici è breve e dolce, quanto basta per farti trovare le gambe da corsa. Aumenta il ritmo nei primi tre minuti fino a Z3/4, quindi corri più facilmente per due minuti. Fai un'accelerazione di 20-30 secondi (Z4/5) seguita da altri due minuti a passo più facile. Ripeti questo schema:un'accelerazione di 20-30 secondi seguita da altri due minuti di andatura più facile e poi fai una corsa/camminata super leggera per concludere la sessione per rinfrescarti.

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Un'ora di allenamento:mattoncino per la preparazione alla gara

Bici:

Riscaldamento:
10 minuti. giro facile

Set di preparazione:
12 minuti come:3 min. costruire da Z1 a Z3/4; 3 minuti Z2; 3 minuti costruire da Z1 a Z3/4; 3 minuti Z2.

Set principale:
4 x 2 minuti. costruire entro 30 sec. a Z4; 90 secondi. Z1 gira tra gli intervalli

3 x 1 minuto costruire entro 20 sec. a Z5; 90 secondi. Z1 gira tra gli intervalli

2 x 30 secondi. costruire entro 10 sec. a Z5+; 90 secondi. Z1 gira tra gli intervalli

10 minuti. guida fluida

Transizione alla corsa

Corri:

3 minuti @ Z3/4 in 2 min. ritmo più facile

2 turni di :20-30 sec. accelerazione seguita da 2 min. ritmo più facile

Fare jogging/camminare per rinfrescarsi.

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