2 esercizi di affondo che ti renderanno un giocatore di basket migliore

Tutti gli esercizi possono essere suddivisi in due categorie:bilaterali (dove entrambe le parti eseguono lo stesso lavoro) e unilaterali (dove viene esercitata più pressione su un lato). Il basket è uno sport unilaterale.

Correre, tagliare, fare un layup, fare un passo indietro, fare un passo laterale:sono tutti movimenti che richiedono forza e stabilità su una sola gamba. Questo è il motivo principale per cui l'allenamento del basket dovrebbe concentrarsi maggiormente sul lavoro unilaterale della parte inferiore del corpo rispetto al lavoro bilaterale della parte inferiore del corpo.

L'affondo è forse l'esercizio unilaterale più noto, e per una buona ragione. Gli esercizi di affondo possono fare un lavoro fantastico per migliorare la forza e la stabilità unilaterali, e quindi tradursi in campo in modo molto efficiente. Immergiamoci in due fantastici esercizi di affondo che i giocatori di basket possono utilizzare per migliorare il proprio gioco.

Affondo a 3 vie con rotazione pesante della palla

L'affondo a 3 vie con rotazione della palla medica richiede che un atleta esegua tre affondi uno dopo l'altro:un affondo in avanti, un affondo laterale e un affondo in discesa.

Il giocatore deve spostare la palla (che può essere una palla da basket pesante, una palla medica o una palla da basket normale, a seconda del tuo livello di abilità) in alto da un fianco all'altro. Quando si pianta il piede per l'affondo, la palla dovrebbe già essere vicino all'anca opposta. Questo è un ottimo esercizio di attivazione del core tridimensionale (affondo in avanti - piano sagittale, affondo laterale - piano frontale, affondo drop-step - piano trasversale). L'obiettivo principale è stabilizzare la parte superiore del corpo e mantenere una posizione eretta.

Ho anche posto una grande enfasi su come il giocatore pianta il piede durante questo esercizio di affondo:prima il tallone, poi l'avampiede. Piantando il tallone in questa sequenza, costringi il corpo ad attivare maggiormente i glutei invece di esercitare una pressione eccessiva sul muscolo quadricipite. Questo è un ottimo esercizio da eseguire prima dell'allenamento.

Puoi anche aggiungere colpi aggressivi dopo la rotazione della palla per rendere l'esercizio più sullo sviluppo e l'assorbimento della forza. Ciò contribuirà a risvegliare il sistema nervoso centrale, a reclutare muscoli in tutto il corpo e a migliorare l'umore dell'atleta. Questa variazione è perfetta per una routine pre-partita se l'obiettivo è quello di pompare mentalmente l'atleta.

Se stai usando questo esercizio prima di una partita o di un allenamento, esegui sei ripetizioni per lato ed esegui due serie. Se lo stai aggiungendo a un allenamento di forza, mira a tre serie da 4-6 ripetizioni per lato. L'obiettivo dell'esercizio dovrebbe sempre essere il movimento di alta qualità. Se vedi che non puoi controllare la palla durante il movimento, alleggerisci il carico.

Matrice di affondo con palla pesante nel tiro

Come giocatore di basket, se hai più posizioni in cui puoi essere in una tripla minaccia, diventerai un giocatore offensivo più pericoloso. Questa variazione della matrice Lunge può aiutarti a imparare come cambiare in modo efficiente il posizionamento del corpo pur essendo sempre pronto a sparare.

Questa matrice di affondo è composta da sei tipi di affondi:affondo in avanti, affondo diagonale in avanti, affondo laterale, affondo all'indietro, affondo a passi incrociati (piede anteriore dietro) e affondo a passi incrociati (piede anteriore davanti).

Durante l'affondo, la palla viene mossa in modo aggressivo sopra la testa, dall'anca all'esterno del ginocchio anteriore. Quando torni alla posizione di partenza, tira la palla non appena rimetti il ​​piede posteriore sotto di te. Se hai una palla da basket pesante che puoi usare, aggiungere degli slam sarà un'ottima opzione per migliorare l'esplosività e la stabilità del corpo.

In tutta questa matrice Lunge, vuoi pensare ai sei segnali seguenti:

1. Nucleo rinforzato
2. Torso eretto
3. Centro di gravità al centro del tuo corpo
4. Il ginocchio non si piega verso l'interno quando il piede è piantato
5. Forte presa sulla palla
6. Transizione rapida dall'affondo al tiro (riduci al minimo il tempo di contatto con il suolo)

Il numero ideale di colpi da effettuare in questo esercizio è 24 (2 colpi per affondo per lato). L'obiettivo è ovviamente farli tutti. Non consiglierei di eseguire più di 24 ripetizioni totali. I giocatori di basket hanno già molte corse/fermate e salti/atterraggi durante il loro gioco, quindi è importante non sovraccaricarli. Se vuoi progredire in questo esercizio, puoi dare al giocatore compiti extra per aumentare la sua concentrazione. Gli esempi potrebbero essere sfidarli a fare tutti i colpi "tutti a rete" o tutti "fuori dal vetro" o ad arco alto, ecc.

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