Chiedi a un allenatore:come dovrebbe essere l'allenamento per la forza durante la stagione del triathlon?

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Ogni triatleta con cui lavoro è attualmente seduto nel purgatorio di gara (cioè la lista d'attesa). Anche se questo può essere frustrante per alcuni, è un segno sicuro che stiamo andando in una direzione positiva. È tempo di raddoppiare la nutrizione e il recupero, perfezionare la ricognizione del percorso e colpire le tue scatole verdi su Trainingpeaks.

Questo piano dell'allenatore Ryan Bolton ti aiuterà a garantire che nuoto, bici e corsa siano a posto nel caso in cui dovessi ricevere la magica notifica via e-mail "Ci sei". Oltre a prepararti per i tre sport, ricorda che l'allenamento della forza durante la stagione del triathlon è un ottimo modo per mettere a punto la tua potenza massima e assicurarti che una grande mobilità ti permetta di saltare senza infortuni lungo lo scivolo finale della tua prossima gara.

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Ma prima, una dichiarazione di non responsabilità fondamentale: rimontare con l'allenamento della forza è una mossa rischiosa durante la stagione. In realtà esiste una cosa come il programma di allenamento "Couch to Plyo", ma è meglio conosciuto con il titolo alternativo, "My First Hamstring Injury".

Se non hai svolto alcun lavoro di forza (coerentemente) fino al 2020 e fino al 2021, inizia a lavorare sulla mobilità, sulla cura dei tessuti e sui movimenti posturali di base e composti della parte inferiore del corpo. Equilibra, stabilizza e attiva delicatamente i fianchi e la parte superiore della schiena e concentrati sul movimento corretto. Diventare un atleta durevole è un impegno per una serie di piccoli, ma essenziali movimenti che, con il tempo, si riveleranno solo per migliorare la tua nuotata, la tua bicicletta o la tua corsa. Inizia ora:è il momento.

Se hai seguito un solido programma di forza fuori stagione, la tua potenza già aumentata, la forma migliorata e la meccanica del corpo, i guadagni di efficienza e la durata a prova di proiettile hanno ancora un altro lato positivo bonus: non ci vuole un sacco di lavoro per mantenere tutto ciò lavoro duro.

In effetti, il tempo in palestra dovrebbe diminuire man mano che aumenta la specificità di nuoto, bici e corsa. Ecco come:

Allenamento della forza durante la stagione del triathlon

• Continua a lavorare sulla mobilità. Più intensità durante il nuoto, la bici e la corsa significa che metteremo più stress solo su una manciata di schemi di movimento molto specifici e incentrati sul futuro. Alcuni dei miei preferiti per la mobilità includono:Iron Crosss, Hip Openers, Hip Mobilization
• Rimani in equilibrio. Parlando di quei modelli di movimento focalizzati in avanti, continua a mantenere attivo il "personale di supporto". I muscoli di supporto che sono fondamentali per la prevenzione degli infortuni includono il glute med, i romboidi e le trappole medio-basse.
• Muoviti alla grande. Quel colpo FinisherPix del tuo quad perfettamente pompato potrebbe vivere per sempre sul tuo mantello, ma questo è il periodo dell'anno per evitare la macchina per l'estensione delle gambe (e probabilmente, sempre). Concentrati su movimenti coordinati e multiarticolari invece di "isolamento". Il triathlon è uno sport total body che richiede un coro di armonie neuromuscolari, quindi ottimizza la tua forza per rimanere sincronizzato. Prova questi:push pull, affondi multiplanari, passaggi sopra la testa.
• Dosare con attenzione la "roba del papavero". La pliometria e l'agilità sono potenti strumenti pre-gara (gioco di parole). Sentirsi leggeri, connessi e reattivi è il sogno di ogni atleta sulla linea di partenza, ma sii premuroso e deliberato con questi movimenti. Non sono lo strumento di un triatleta per lo sviluppo aerobico:è a questo che servono il nuoto, la bicicletta e la corsa. Mantieni questi sforzi piccoli, precisi e molto specifici. Sono un grande fan di questi:Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Kate Ligler è specializzata nell'allenamento di resistenza sia nella forza funzionale che nel condizionamento, nonché nella creazione di programmi tecnici per ciclisti, corridori, triatleti e atleti di resistenza multisport da oltre un decennio. È una cPT NASM oltre a una specialista NASM CES (correttivo) e PES (prestazioni).

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