Non interrompere l'allenamento della forza durante la stagione del triathlon

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Ecco una guida su come continuare a raccogliere i benefici dell'allenamento della forza durante la stagione del triathlon.

Al giorno d'oggi, la maggior parte degli atleti di resistenza comprende l'importanza di integrare un qualche tipo di lavoro di forza nel proprio allenamento. Tuttavia, per molti atleti, la forza è la prima attività da buttare via quando la loro attenzione si sposta verso la stagione delle gare. Il pensiero è che per avere successo nel proprio sport primario, tutto il tempo disponibile di un atleta deve essere speso praticando quello sport. Sebbene una concentrazione intensa e un aumento del volume siano spesso necessari per raggiungere i tuoi obiettivi, ciò non significa che una routine di forza non possa rimanere parte del tuo allenamento. Mantenere un regime di forza, se eseguito correttamente, può essere prezioso durante la stagione delle gare quanto lo è durante la bassa stagione.

Perché l'allenamento della forza durante la stagione del triathlon è importante?

Per la maggior parte degli atleti di resistenza è lecito ritenere che l'obiettivo principale dell'allenamento sia quello di migliorare e prepararsi per le gare ogni stagione che passa. Indipendentemente dalla disciplina e dal focus, ogni stagione l'obiettivo è lo stesso:migliorare. Quindi, con questo obiettivo in mente, possiamo facilmente identificare il motivo per cui il lavoro sulla forza è una parte importante dell'allenamento strutturato:

• Prevenzione degli infortuni:questo è il motivo più comune per eseguire esercizi di forza. Una dose consistente di lavoro di forza può aiutare ad aumentare la densità ossea, mantenere la massa muscolare e proteggere le articolazioni vulnerabili dalle lesioni.
• Diventa completo:mentre l'obiettivo è sempre quello di migliorare nello sport specifico su cui ti stai concentrando, l'obiettivo non dovrebbe essere la debolezza al di fuori di quello sport. C'è valore nell'essere un atleta, invece che solo un ciclista, un corridore o un nuotatore. Sentiti al meglio, qualunque cosa tu stia facendo.
• Aumenta la potenza:l'allenamento della forza, specialmente con i pesi, aumenta la fibra muscolare a contrazione lenta. Le fibre muscolari a contrazione lenta non producono acido lattico alla velocità dei muscoli a contrazione rapida, consentendo così di produrre più potenza più a lungo. Un'elevata soglia del lattato equivale a più potenza.
• Migliore forma e meccanica del corpo:gli esercizi di forza sono ottimi per correggere gli squilibri nel nostro corpo. Una migliore postura e l'allineamento generale del corpo possono essere raggiunti con un lavoro di forza continuo e coerente.
• Equalizzazione della potenza:che si tratti della pedalata o dell'andatura di corsa, il lavoro di forza aiuta gli atleti a fornire un'uscita più uniforme e coerente a terra o ai pedali. Ciò migliora l'efficienza, che aiuta a migliorare la resistenza dell'atleta alla fatica.

Come dovrebbe essere?

La maggior parte degli atleti trascorre l'inverno in palestra concentrandosi sul lavoro di forza ponderata per aumentare sia la forza che la potenza. Questo è un prezioso uso del tempo poiché questi guadagni possono essere applicati direttamente alle prime fasi della costruzione della stagione delle gare. Supponendo che il lavoro sia stato svolto in palestra, l'attenzione si sposta su un approccio più basato sulla manutenzione mentre ti avvicini alla tua prima gara e poi durante il culmine della stagione. L'obiettivo è utilizzare l'allenamento della forza durante la stagione del triathlon per continuare a sviluppare o mantenere un core forte, correggere gli squilibri e aiutare nella prevenzione degli infortuni. Non vuoi che aggiunga troppa fatica, così da avere un impatto negativo sul tuo allenamento e sulla preparazione per le gare. Ecco diverse aree su cui concentrarsi durante la formazione attiva per eventi prioritari:

• Peso leggero o nessun peso:spesso il sollevamento di pesi più pesanti (o anche di qualsiasi peso) può avere un impatto negativo sugli allenamenti chiave. Prova a concentrarti su mobilità, flessibilità e libertà di movimento nei tuoi esercizi. Questi movimenti possono assumere la forma di esercizi a corpo libero e possono essere eseguiti al di fuori della palestra.
• Breve e dolce:mantieni il tempo di allenamento della forza al minimo. Gli allenamenti della durata di un'ora o meno dovrebbero essere sufficienti per ottenere una sessione di qualità. Questa volta dovrebbe includere anche un adeguato riscaldamento e raffreddamento.
• Fai sempre lavorare il tuo core:le tue gambe probabilmente stanno ricevendo un sacco di lavoro. Potresti anche considerare di non lavorare affatto le gambe. Tuttavia, dovresti sempre lavorare sul tuo core in ogni sessione. Ciò include la parte bassa della schiena, i glutei, i fianchi e l'area addominale. Un tronco forte è la chiave.
• Cerca di essere esplosivo:il lavoro di forza tradizionale non fa molto per la tua capacità aerobica (VO2max). Se desideri provare a integrare il cardio nella tua routine di forza, prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o la pliometria per aumentare la frequenza cardiaca e sviluppare ulteriormente il tuo sistema aerobico.
• Raddoppia:se esiti a dedicare un'intera giornata al lavoro di forza, puoi combinarlo con un giro in bicicletta o una corsa facile. Assicurati che queste doppie sessioni siano programmate correttamente insieme agli allenamenti chiave e che non accumulino stress da allenamento (TSS) o affaticamento eccessivo.
• Concentrarsi sulla forma:non cercare di spremere troppi esercizi. Concentrati sulla forma e sulla qualità del movimento. Questo approccio aiuterà anche a ridurre il tempo complessivo dell'allenamento.

L'allenamento della forza durante la stagione del triathlon non dovrebbe essere un ripensamento. Sebbene l'approccio e l'attenzione cambieranno e dovrebbero cambiare, è importante continuare a mantenere un regime di forza. Un nucleo forte, una forma migliorata, efficienza e potenza sono tutti preziosi durante la stagione delle gare. Usa gli allenamenti di forza come un'opportunità per mettere a punto il tuo allenamento e affinare eventuali punti deboli. Non c'è dubbio che il tempo investito in una routine di forza correttamente eseguita pagherà i dividendi quando arriverà il giorno della gara.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

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