Allenamento di un'ora:mattone a tripla minaccia

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Se, come molti triatleti durante la pandemia di COVID-19, hai avuto un accesso limitato o addirittura nullo alla tua piscina locale, allora è un ottimo momento per concentrarti su altre aree come i mattoni delle piste ciclabili e, naturalmente, le transizioni. Questo allenamento, dell'allenatore Tristen Rogers dell'HAT Altitude Team, è un modo divertente per praticare le transizioni bici-corsa e per abituarsi alle sensazioni fisiologiche associate al passaggio dalla bici alla corsa e viceversa.

Inizierai con una bicicletta di 15 minuti (10 minuti costanti nella Zona 2 seguiti da quattro minuti nella Zona 4, quindi un minuto nella Zona 1) prima di passare a una corsa di un miglio con uno sforzo dell'80% (pensa a questo come leggermente più veloce ritmo di mezza maratona). Dopodiché, torna alla bici per due round di quattro minuti nella Zona 4, seguiti da un minuto nella Zona 1. Cerca di mantenere le tue transizioni al di sotto di un minuto mentre ti dirigi verso un'altra corsa di un miglio, questa volta al 90% sforzo (o passo gara 10K). La terza e ultima parte dell'allenamento prevede altri due round sulla bici di quattro minuti nella Zona 4, seguiti da un minuto nella Zona 1. Passa al tuo ultimo sforzo di corsa di un miglio che questa volta è a 5K di ritmo/intensità. Concludi il tutto con una passeggiata di cinque minuti per consentire al tuo battito cardiaco di ridursi.

Rogers ha dichiarato:"La chiave generale per eseguire bene questo allenamento è aumentare continuamente la velocità in ogni segmento di corsa dell'allenamento, iniziando con un ritmo di ritmo e terminando con uno sforzo vicino al tuo attuale ritmo di 5k. L'obiettivo dell'allenamento è passare rapidamente dalla bici alla corsa e cercare di renderlo più efficiente ad ogni round. Se stai facendo questo allenamento al chiuso, può essere facile come saltare giù dall'allenatore, cambiare le scarpe e saltare sul tapis roulant. Se sei all'aperto, questo significa utilizzare uno spazio in cui puoi fissare rapidamente la tua bici prima di partire per correre (pensalo come se fosse una rastrelliera per la bici in T2)."

Rogers ha affermato che i suoi atleti commentano spesso come gli sforzi crescenti in questo allenamento lo rendano impegnativo e simulano anche il modo in cui ti senti il ​​giorno della gara, cercando di muoverti nel modo più efficiente ma anche il più rapidamente possibile nella transizione.

"Questo allenamento aiuta ad aumentare la loro fiducia, pronti a inchiodarlo il giorno della gara!" ha aggiunto.

Allenamento di un'ora:Triple Threat Brick

MATTONE #1:

Bici:  10 minuti. costruendo in uno sforzo costante della Zona 2, quindi 4 min. in Zona 4 (85%-90%), 1 min. nella Zona 1 (60%) pedalare con cadenza elevata per arrossare le gambe

(Transizione:cerca di mantenerlo a 30 sec.)

Corri: 1 miglio all'80% di sforzo (leggermente più veloce della mezza maratona)

(Ritorno alla bici, 1-2 min. idealmente)

MATTONE #2:

Bici:Ripetere due volte:4 min. in Zona 4 (85-90%), 1 min. nella Zona 1

(Transizione:cerca di mantenerlo a 30 sec.)

Corri:1 miglio al 90% di sforzo (andatura 10K)

(Ritorno alla bici, 1-2 min. idealmente)

MATTONE #3:

Bici:Ripetere due volte:4 min. in Zona 4 (85-90%), 1 min. nella Zona 1

(Transizione:cerca di mantenerlo a 30 sec.)

Corri:1 miglio VELOCE a un ritmo di 5K

Rallentamento:

5 minuti. dalla camminata veloce a quella lenta, per consentire la riduzione della frequenza cardiaca

Tristen Rogers è un allenatore di livello 2 USAT, capo allenatore dell'HAT Altitude Team e proprietario degli HAT House Endurance Camps.

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