Probabilmente ti stai accovacciando male

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La pietra angolare di ogni piano di allenamento della forza è anche quella che molto probabilmente stai facendo in modo errato. Stiamo parlando, ovviamente, dello squat, quell'esercizio a corpo libero venerato per essere sia semplice che ingannevolmente difficile. Inoltre, non è facile assicurarsi di utilizzare la corretta forma di squat.

"Lo squat è uno schema di movimento fondamentale", afferma Carey Kepler, allenatore e proprietario di CrossFit Central. “Stai abbassando il baricentro del tuo corpo il più vicino possibile al suolo, flettendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie a terra. Quindi tornerai su, senza l'assistenza della parte superiore del corpo."

Per i triatleti, lo squat è una mossa proiettile d'argento che può ripagare per tutte e tre le discipline di questo sport. I nuotatori acquisiscono forza centrale e potenza delle gambe in acqua, le prestazioni in bicicletta aumentano grazie alla resistenza delle gambe e alla potenza erogata, e gambe forti significano una migliore forma di corsa ed economia negli ultimi chilometri.

Ma questi benefici si manifestano solo se la forma dello squat è corretta e, sebbene lo squat sembri abbastanza facile, lasciati cadere, giusto? – ci sono in realtà molti modi in cui le persone sbagliano la loro tecnica di squat. Questi errori possono portare a schemi di movimento inefficienti, mancanza di risultati e persino lesioni.

Errori comuni di squat

• Piegarsi in avanti all'anca.
• Non attivare il nucleo prima di entrare nel movimento.
• Spostare il peso sulle dita dei piedi.
• Lasciare che le ginocchia collassino verso l'interno (ciò che Keplero chiama "ginocchia baciate").
• Non accovacciarsi abbastanza in basso.

La maggior parte delle persone non si rende conto di commettere questi errori, soprattutto perché alla maggior parte delle persone non è mai stato insegnato come eseguire correttamente lo squat. Ancora una volta, questo torna alla semplicità del movimento:poiché è così semplice, le persone presumono di non aver bisogno di istruzioni. Ma per eseguire uno squat perfetto, dobbiamo disimparare ciò che pensiamo di sapere e tornare alle basi.

La forma perfetta per lo squat

• Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Alzati in piedi, con le spalle indietro e le braccia lungo i fianchi.
• Attiva il tuo core mentre visualizzi mantenendo i fianchi indietro, "come se fossi seduto su una sedia", dice Kepler.
• Mantenendo il petto alto, piegati contemporaneamente su fianchi, ginocchia e caviglie.
• Abbassati in una posizione in cui i fianchi sono sotto le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia rimangano sopra le dita dei piedi.
• Se necessario, alza le braccia all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio.
• Una volta raggiunto il punto più basso, premi sul terreno usando tutto il piede, mantenendo le gambe e il nucleo impegnati.
• Spremi i glutei nella parte superiore del movimento prima di ripetere.

Una volta che hai imparato lo squat di base, noto anche come squat a corpo libero, ci sono infinite varianti per rendere il movimento più impegnativo. Tenere un manubrio sul petto aggiunge peso per una sfida extra, che può essere gradualmente aumentata nelle forme con kettlebell e bilanciere. Eseguire uno squat su una superficie instabile, come una Bosu Ball, può aiutare con il reclutamento muscolare per un migliore equilibrio su terreni irregolari. Gli squat con una gamba, o "pistol squat", possono aiutare a identificare e correggere gli squilibri. Ma prima di aumentare di livello il tuo gioco di squat, è molto importante assicurarsi che i fondamenti siano presenti.

"Per ottenere i migliori risultati, i triatleti dovrebbero eseguire squat come parte del loro piano di allenamento due o tre volte alla settimana", afferma Kepler. "Inizia lentamente quando aggiungi peso allo squat:con la nuova forma, ci vorranno alcune settimane prima che le tue gambe si abituino al lavoro aggiuntivo."

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