Sit & Squatting Esercizi per le signore incinte

Se avete intenzione di esercitare durante la gravidanza , che è altamente raccomandato , essere sicuri di includere squat nella vostra routine di allenamento . Squatting durante il parto usato per essere la norma , ma ora la maggior parte delle donne consegnare i loro bambini mentre giaceva sulla schiena . Squatting esercizi durante la gravidanza può aiutare ad alleviare alcuni di questi problemi di gravidanza fastidiosi e preparare il corpo al parto , anche se avete intenzione di consegnare il bambino mentre sdraiato . Vantaggi di esercizi Squatting

Il vantaggio più evidente di squat esercizi durante la gravidanza è il miglioramento della forza muscolare e la resistenza si otterrà nei vostri fianchi e cosce . Questo vi darà anche la resistenza necessaria per portare in giro quella pancia in crescita . Squatting durante la gravidanza aiuterà anche a migliorare la flessibilità a livello dei fianchi e del bacino , e li prepara per l'espansione durante il parto .

Squat regolari possono anche aiutare allungare e tonificare i muscoli della parte inferiore della schiena , aiutando alleviare il mal di schiena . Forse la cosa più importante , accovacciata contribuirà a rafforzare e tonificare i muscoli del pavimento pelvico . Un forte pavimento pelvico vi aiuterà durante il travaglio e il parto , ridurre al minimo eventuali perdite di urina accidentali e ridurre al minimo il rischio di prolasso uterino .

Tipi di esercizi Squatting

sono diversi tipi di esercizi squatting che si può lavorare nella vostra routine di fitness prenatale . Lo squat aria base utilizza il peso del corpo per la resistenza ed è una scelta appropriata per i principianti . Esso può essere utilizzato anche come un esercizio di riscaldamento . Per l'aumento miglioramenti , aggiungere pesi leggeri o bande di resistenza per sfidare ulteriormente i muscoli .

Squat sedia sono efficaci anche se non siete del tutto sicuri di come fare uno squat . Basta abbassare se stessi in una sedia robusta fino a quando il culo tocca il sedile e poi tornare a piedi . Sumo , o plié , squat , che sono una variante dello squat tradizionale , mettere maggiormente l'accento sulla parte interna delle cosce e dei muscoli del pavimento pelvico .

Per eseguire uno squat sumo , stare in piedi con le gambe più ampia rispetto alla larghezza con le dita dei piedi in fuori. Piegate le anche e le ginocchia per abbassare in uno squat fino a quando le cosce siano parallele al pavimento . Mantenere questa posizione per un conteggio di cinque e quindi premere attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza . Siede

parete sono un esercizio isometrico in cui si tiene la posizione di squat per almeno 30 secondi , mentre a riposo la schiena contro una parete . Aggiungere un inclinazione pelvica a questo esercizio per rafforzare ulteriormente i muscoli del pavimento pelvico .
Esempio Prenatal Workout Squat

Warm up per cinque a 10 minuti facendo qualche attività leggera intensità , come camminare . Ciò contribuirà ad aumentare gradualmente la frequenza cardiaca , preparare i muscoli per l'esercizio ed evitare inutili sollecitazioni sul vostro bambino .

Un insieme , fare otto a 12 ripetizioni di esercizi squat dinamici come squat aria, squat sumo o sedia squat . Effettuare un totale di due a tre serie . Per il sit muro , eseguire una rappresentante per ogni set .

Raffreddare dopo l'allenamento per cinque a 10 minuti. Fare qualche attività leggera intensità , come camminare e flessibilità esercizi che colpiscono i muscoli lavorati . Mantenere ogni allungamento per almeno 30 secondi.

Considerazioni

Prima di iniziare un nuovo programma di esercizio , hanno un colloquio con il tuo Ostetricia /Ginecologia o ostetrica per garantire voi e la vostra bambino sono abbastanza sano per l'esercizio. Mentre la pancia cresce , potrebbe essere necessario utilizzare un bar corpo o un altro oggetto robusto per l'equilibrio e la stabilità durante l'allenamento squat.

Durante ogni esercizio squat, non andare così basso che le cosce non sono parallele a la parola alla fine del movimento . Se le ginocchia vanno oltre 90 gradi, si potrebbe ferire le articolazioni , che sono già meno stabili a causa di ormoni della gravidanza .

Se si utilizza peso aggiuntivo per le squat , evitare di utilizzare i pesi così pesante che si deve trattenere il respiro per sollevarlo . La variazione della pressione intra -addominale potrebbe diminuire l'apporto di ossigeno del vostro bambino .

Indossare abiti larghi e comodi durante l'allenamento e bere molta acqua . Evitare l'esercizio in ambienti caldi e umidi .


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