Esercizi di condizionamento per Jumpers Corda

sbirciatina in una palestra di boxe e vedrete uomini muscolosi corda per saltare come se fossero in un parco giochi . Saltare la corda è un allenamento aerobico total-body che rafforza il vostro corpo mentre condizionata tuo cuore. Salto ripetitivo aiuta a sviluppare l'agilità , coordinazione , velocità e resistenza . Esercizi di condizionamento per ponticelli di corda possono aiutare a rafforzare le gambe , aumentare la mobilità e migliorare il coordinamento . Squat , Hurdle e Lunge

Quando saltare la corda, si utilizzano tre movimenti fondamentali - squat, lunge e ostacolo - secondo la forza e allenatore di condizionamento per la National Football League Greg Cook in " Fisico Atletico in Balance . "Per il salto a due gambe , si sposta dentro e fuori di uno squat superficiale . In altri tipi di salto , ti forbice o scaglionare le gambe e utilizza una gamba dominante. Eseguire squat e affondi vari - in avanti , laterale o piedi - per costruire le gambe . Ad esempio , iniziare uno squat peso corporeo in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente rivelato 10-15 gradi . Estendere le braccia di fronte a voi . Inspirate per rinforzare il vostro core e ritorno. Espirate e lentamente sprofondare in uno squat fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi . Tenere le ginocchia allineate sopra le dita dei piedi . Inspirate e tornare alla posizione di partenza .
Connessione via Circuit

Organizza esercizi per le gambe rafforzamento come un circuito per migliorare la resistenza per saltare la corda . Ad esempio , eseguire un circuito costituito da 10 ripetizioni di squat a corpo libero , cinque ripetizioni di affondi su ogni gamba , cinque ripetizioni di alternanza di step-up per gamba su una scatola da 14 pollici e cinque salti squat . L'obiettivo è la velocità in cui si mira a svolgere un rappresentante al secondo , secondo , a " Athletic Development : The Art & Science of Sports funzionali condizionata " di Vern Gambetta . Eseguire tre circuiti , riposando 30 secondi tra esercizi e un minuto tra i circuiti . Come la vostra resistenza migliora , aumentare il numero di ripetizioni e provare completando ogni circuito senza riposo tra gli esercizi .
Mimic un canguro

Corda salto è un basso livello di esercizio pliometrico in cui i muscoli delle gambe sono tese e poi subito contratte in un movimento primaverile . Si può fare altri esercizi pliometrici di basso livello , come il luppolo - singolo e doppio zampe , come parte del regime di condizionamento . Ad esempio , eseguire salti pogo in cui si Bound in avanti con entrambe le gambe come se siete su un pogo stick . Andare avanti , indietro , destra e sinistra , salta 10 volte in ogni direzione . Tenere le ginocchia leggermente piegate per tutto l'esercizio . Eseguire tre serie .
Ottenere i telefoni

Se non sei coordinato e non può sempre cancellare la corda , la prospettiva di saltare la corda può trasformarsi rapidamente in un incubo e indossare fuori . Esercizi di mobilità , come ad esempio riordini laterali , carioca , ginocchia alte e calci tallone, possono aiutare a sviluppare l'agilità . Ombra salto è anche un modo efficace per prepararsi per saltare la corda . Altalena una corda immaginaria e cercare di stabilire un ritmo salto . Ruotare i polsi su ogni swing e terra dolcemente sulle punte dei piedi . Un altro esercizio è quello di tenere entrambe le maniglie della corda in mano dominante. Mentre si ruota la corda con la una mano , saltare quando si sente il colpo di corda sul terreno . Eseguire 30-40 ripetizioni e quindi passare la corda maniglie alla mano non dominante e ripetere l'esercizio .


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