Simulazione Rope Esercizi rampicanti

Corda arrampicata è un ottimo allenamento parte superiore del corpo che si concentra sulle braccia , spalle, schiena e addominali . Se la vostra palestra o centro benessere dispone di una corda si può salire , siete fortunati . In caso contrario, si può ancora fare esercizi per simulare l'allenamento si riceve quando si sale una corda . In entrambi i casi , riscaldare con almeno cinque minuti di esercizio aerobico prima di iniziare l'allenamento principale. Rope Macchina

Il modo migliore per simulare la corda è quello di utilizzare una macchina di corda di arrampicata . Il dispositivo contiene un ciclo continuo di corda su cui si tira come si lavora contro la resistenza della macchina . In effetti , si tira la corda verso il basso e passare attraverso la macchina , invece di tirarsi su una corda fissa . Si può fare numerosi esercizi sulla macchina per raggiungere un allenamento completo del corpo . Per simulare corda , stare vicino alla corda , raggiungere con un braccio e afferrare la corda . Come si tira giù con la prima mano , raggiungere e afferrare la corda di nuovo con l'altra mano . Continuare a tirare la corda nello stesso modo hand-over - mano usereste se si stesse arrampicando una corda fissa reale.

Asciugamano Pullups

pullups standard di lavoro molti degli stessi muscoli che gli obiettivi arrampicata corda , ma è possibile più da vicino replicare l'esperienza corda di arrampicata con l'aggiunta di un paio di asciugamani per il mix . Drappo due asciugamani sopra la barra pullup su spalla larghezza delle spalle. Afferrare ogni asciugamano ed eseguire Pullups altrimenti standard, alzando il mento al bar e poi abbassati lentamente fino a quando le braccia sono estese . Pullups asciugamano funzionano gli avambracci più difficile che pullups standard.
Lat machine

Se non sei ancora pronto per arrampicata corda , il pulldown lat può aiutare sviluppare la forza necessaria . Trazioni alla lat machine bersaglio il gran dorsale nella schiena , ma anche lavorare altri muscoli della schiena più parte superiore delle braccia , spalle e petto . Sedetevi di fronte a una macchina ad alta cavo con un bar annesso lat . Tenere la barra con una presa larga , stare seduto dritto e tirare la barra verso il petto superiore. Lasciare la barra a salire lentamente fino a quando le braccia sono estese per completare una ripetizione . Considerazioni
programma

Eseguire sostituto corda di arrampicata esercita due o tre volte alla settimana , ma non in giorni consecutivi . Ora l'allenamento sulla macchina corda -climbing , invece di contare le ripetizioni . Per eseguire un allenamento moderato , ad esempio , impostare la resistenza della macchina ad un livello che si può mantenere per tre minuti e poi iniziare a tirare . Riposare per un minuto dopo ogni serie di tre minuti e provare a lavorare fino a quattro set . Sollevare la resistenza , aumentare i set o ridurre il tempo di riposo se gli insiemi di tre minuti sono troppo facili . Do otto a 12 trazioni alla lat machine o asciugamano Pullups e provare a lavorare fino a due o tre set . Se asciugamano pullups diventano troppo facile , tenere un peso tra i piedi o eseguire più ripetizioni . Aggiungere 5 al 10 per cento al pacco pesi se le trazioni alla lat machine non sono sufficientemente impegnativo.


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