Torso Roll With una palla medica

Un rotolo torso costruisce gli addominali , allunga i muscoli della schiena e migliora la mobilità della colonna vertebrale . Immaginate di fare un situp e sollevando il busto una vertebra alla volta . Flessione spinale inizia con una contrazione addominale e flessori dell'anca quindi attivare per tirare il vostro tronco . L'ultima fase di esercizio comporta un tratto indietro . Aggiungi una palla medica per aumentare l'intensità del rotolo e rafforzare la parte superiore del corpo . Roll con la sfera

Per eseguire un rotolo tronco con una palla medica , iniziare supino con le braccia in testa e tenendo la palla . Tenere le gambe unite e dritto , punto le dita dei piedi . Inspirate e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale . Espirare e avviare il movimento di sollevamento con le braccia . Seguire il movimento con la testa e le spalle e poi la colonna vertebrale , vertebra dopo vertebra . Come sollevare le braccia , palla e corpo in avanti , contrarre i flessori dell'anca . Quando le spalle si allineano con i fianchi - la posizione di picco del rotolo - respirare e tenere premuto per un secondo . Espirare e tornare alla posizione di partenza , rotolare la vostra spina dorsale una vertebra alla volta in discesa . Eseguire 15 ripetizioni per tre serie .
Giocare a palla

Con l'aggiunta di una rimessa e prendere al tiro tronco con una palla medica , è possibile combinare un esercizio -core rafforzamento con un trapano pliometrico per la parte superiore del corpo . Assumere una posizione situp con il proprio corpo di fronte al muro . Rinforzare le dita dei piedi contro il muro di sostegno . Inizia da sdraiato supino e tenendo la testa palla. Utilizzare lo stesso modulo come avete fatto per regolare rotolo tronco . Quando si raggiunge la posizione di picco , lanciare la palla contro il muro e prendere dal vostro petto . Lentamente ritornare alla posizione di partenza , roteando il busto indietro verso il pavimento . Eseguire due serie di 12 ripetizioni .
Vantaggio di ruoli doppi

Il vantaggio principale di un rotolo tronco è che i vostri muscoli addominali funzionano non solo come motori primari ma anche come stabilizzatori , secondo Rael Isacowitz in " Pilates ". nella prima fase di esercizio , gli addominali sono responsabili per sollevare la testa e le spalle da terra . Come si tira su, i flessori dell'anca prendono il sopravvento, sollevando il corpo, mentre il vostro lavoro gli addominali per stabilizzare il busto . Nella posizione di picco , raccogliendo l'ombelico aiuta a rafforzare il muscolo trasverso - il muscolo profondo che corsetti vostra vita - e anche realizzare un tratto per la parte bassa della schiena . Inoltre , il rollio in avanti delle condizioni di esercizio la colonna vertebrale .
Scegliere il peso

potrebbe aver utilizzato un pallone di cuoio da 20 pound per la classe di palestra, ma la medicina palle si sono evoluti . È possibile acquistare palline di gomma che rimbalzano così come quelli con maniglie o corde. A meno che non si vuole far rimbalzare la palla contro un muro di un esercizio avanzato , è possibile utilizzare qualsiasi tipo di palla per un tiro tronco . Il peso di una palla medica può variare da 1 a 30 libbre . Inizia con un peso più leggero - a 4 - a sfera 6 libbre - e progressivamente aumentare il peso da un chilo o due ogni mese . Se stai facendo esercizi di base per il fitness , sono tipicamente utilizzati palle di quattro e otto chili .


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