Come fare un Hip Raise Medicine Ball

L'aumento anca , noto anche come il ponte , è un esercizio di livello principiante che si concentra su gli addominali , glutei e muscoli posteriori della coscia . Con l'uso di una palla medica , si può facilmente prendere il rilancio hip base al livello successivo . L'anca rilancio palla medica può essere eseguita in una varietà di modi con pochi cambiamenti nella posizione del corpo e della tecnica . Qualunque variazione di eseguire , pratica forma corretta per evitare lesioni . Cose che ti serviranno
Esercizio mat

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tecnica di base
1

Eseguire cinque minuti di aerobica warm-up per ottenere il vostro sangue che scorre e preparare i muscoli per l'esercizio . Qualsiasi combinazione di attività come jumping jacks , marcia alta del ginocchio , andare in bicicletta stazionaria , camminata veloce o jogging lento otterrà il vostro corpo pronto per l'hip solleva .
2

Sedetevi su una stuoia di esercizio , estendere la gamba destra dritta davanti a voi , piegare la gamba sinistra e mettere una palla medica sotto la pianta del piede sinistro . Sdraiarsi sul tappeto e riposare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso .
3

Stringere i muscoli dello stomaco , tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e appiattire la parte bassa della schiena contro il tappetino . Pur mantenendo la gamba destra dritta , alzarlo fino a quando la coscia destra è parallela alla coscia sinistra . Questa è la posizione iniziale . Tenere le cosce parallele durante l'esercizio.
4

spingere contro la palla medica con il tallone sinistro e sollevare il bacino da tappeto verso il soffitto . Fermarsi quando il vostro corpo è in una linea retta dalle ginocchia alle vostre spalle . Mantenere questa posizione per un conteggio di due e poi invertire il movimento Per ritornare alla posizione di partenza . Eseguire 10 a 12 ripetizioni con la gamba destra dritta e poi ripetere con la gamba dritta sinistra.

Variazioni
5

posizionare il corpo su una stuoia di esercizio con il piede sinistro sulla parte superiore della palla medica , come se si sta facendo il rilancio hip base. Invece di sollevare la gamba destra fino a quando la coscia è parallela alla coscia sinistra , sollevare la gamba destra verso l'alto finché non è perpendicolare al pavimento . Questa è la posizione iniziale . Pur mantenendo la gamba destra in questa posizione , eseguire hip solleva utilizzando la tecnica di base .
6

Sfida te stesso con una variazione doppia gamba. Sdraiarsi sul tappeto con le braccia lungo i fianchi , gambe piegate ei piedi appoggiati sulla cima di una palla medica . Stringere i muscoli dello stomaco , spingere contro la palla con entrambi i talloni e sollevare i fianchi fino a quando il vostro corpo è direttamente dalle ginocchia alle vostre spalle . Mantenere la posizione per un conteggio di due , più basso e ripetere.
7

Hold e spremere una palla medica tra le ginocchia durante l'esecuzione di hip solleva . Questa variazione contribuisce a rafforzare le vostre cosce . Sedetevi sul tappeto , piegate le gambe e mettere una palla medica tra le ginocchia . Sdraiarsi sul tappeto e far riposare le braccia lungo i fianchi . Spingere attraverso i talloni e sollevare i fianchi fino a quando il vostro corpo è direttamente dalle ginocchia alle vostre spalle . Stringere le ginocchia insieme per un conteggio di due , in basso alla posizione di partenza e ripetere .


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