4 esercizi per far rivivere il tuo culo morto

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Sebbene numerosi studi dimostrino che la corsa e il ciclismo beneficiano di un forte potere di condivisione del sedere con i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, queste due attività ironicamente non costruiscono così bene la forza dei glutei. L'allenamento di triathlon non fa abbastanza per contrastare le lunghe ore quotidiane di seduta in macchina, alla scrivania e davanti a una TV che trasformano i tre muscoli glutei (gluteo massimo, medio e minimo) in un disordine flaccido e desensibilizzato di poltiglia inattiva. Alcuni chiamano questa condizione "amnesia glutea". Dato che i muscoli dei glutei sono letteralmente un peso morto, un peso per gli atleti che praticano sport power-to-weight come la corsa e il ciclismo, il termine più eloquente è il più popolare:"Dead Butt".

Ecco cinque esercizi per la costruzione del sedere che puoi fare a casa senza pesi, inclusi i jump squat preferiti dal detentore del record di bici del campionato mondiale Ironman, Cam Wurf, e diverse raccomandazioni da uno studio dell'American Council on Exercise (ACE) dell'Università del Wisconsin. Il numero 1 di ACE efficace contro i glutei con un ampio margine, anche per gli esercizi con sovraccarichi, è l'estensione dell'anca quadrupede.

Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile per ogni esercizio fino all'esaurimento, quindi passa a quello successivo. Sarai dolorante il giorno successivo. Aspetta finché non sei dolorante per rifarli. Quando puoi eseguire questa serie di esercizi due volte a settimana, il tuo sedere è in ottima forma da combattimento.

Squat con salto
Mantenere il sedere basso, accovacciarsi, toccare il pavimento con la punta delle dita e oscillare il più in alto possibile con le mani sopra la testa.

Estensioni dell'anca quadrupede
Inginocchiati a quattro zampe, tieni la schiena dritta e la gamba destra piegata mentre sollevi il piede destro al soffitto. Tieni premuto per cinque secondi e ripeti dall'altro lato.

Affondo a piedi
Da una posizione eretta, fai un grande passo avanti. Mantieni il busto verticale per tutto il tempo mentre ti inginocchi sul ginocchio posteriore. Man mano che ti senti a tuo agio, aggiungi i manubri in ogni mano.

Spinta dell'anca
Rivolto verso l'alto con le mani dietro di te a terra, il sedere sul pavimento e i piedi piatti, stringere il sedere e spingere verso l'alto mettendo il corpo in linea retta. Mantieni cinque secondi, ripeti. Per un allenamento più duro, posiziona le spalle su una panca.

Nota:se vuoi costruire il tuo sedere con il ferro pesante dopo aver imparato prima quelli non appesantiti, prova stacchi da terra, propulsori, presse a una gamba, kickback con cavo e swing con kettlebell.

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