Sei arrugginito! Lavora su queste cose prima dell'inizio delle gare

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La nebbia di una pandemia durata quasi 18 mesi sta finalmente iniziando a diradarsi e le gare stanno iniziando a fare un cauto ritorno. Per i triatleti, questo significa che dopo un anno di inattività, potresti avere di nuovo la possibilità di raggiungere presto la linea di partenza. Ma è passato del tempo. Oltre a nuotare, andare in bicicletta e correre, ricordi tutte le altre piccole parti che compongono una giornata di gara?

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Gli atleti stanno rispolverando le bici da cronometro e praticando il rifornimento da gara, e forse scoprono che sono un po' arrugginite. Va bene; lo sono anche i pro. Ecco perché è necessario esercitarsi prima che il giorno della gara (finalmente) si avvicini di soppiatto!

Il coach Joy Miles ha lavorato con oltre 500 atleti e ha gareggiato su ogni distanza. Condivide con noi le cose che sta facendo praticare ai suoi atleti, insieme al consueto allenamento, per inchiodare le loro prossime gare.

Nutrizione

Senza le gare, la maggior parte di noi non ha ingurgitato regolarmente tanti gel e masticazioni nell'ultimo anno. Ma non solo i gel e gli alimenti specifici per lo sport richiedono un po' di tempo per abituarsi, ma possono anche causare disturbi gastrointestinali che rovinano la corsa se lo stomaco non è abituato.

"Esercitati con qualsiasi tipo di alimentazione utilizzerai il giorno della gara", ha affermato Miles. "Questa è la cosa più importante da notare quando ci si prepara per una gara."

Suggerisce di iniziare a incorporare la tua alimentazione il giorno della gara un paio di mesi dopo (almeno) dal grande ballo, ad es. rifornisci i tuoi armadi e inizia a riempire i tuoi bento box ora .

E prendilo anche sul serio. Se non salti un gel o mastichi durante una gara, non passarci sopra durante una lunga corsa di allenamento. Pianifica un piano nutrizionale con il tuo allenatore o da solo e inizia a incorporare il carburante, i tempi e le tattiche di idratazione in allenamenti chiave più lunghi. Il giorno della gara, la tua mente e il tuo istinto saranno a bordo per trangugiare qualunque gel solletica la tua fantasia.

Transizione

Come sa fin troppo bene il campione del mondo Ironman Jan Frodeno:una brutta transizione può costarti la gara. All'Ironman Lanzarote nel 2016, un malfunzionamento del casco nel T1 gli è costato due minuti e alla fine ha perso la giornata con lo stesso margine. Anche se potresti non essere in competizione per la vittoria, non vuoi che succeda la stessa cosa a te.

Miles suggerisce di organizzare una prova di transizione come parte del tuo allenamento nelle settimane che precedono una gara, specialmente se non fai una transizione da molto tempo.

Crea un punto T2 (bici da corsa) in un vialetto o in un parcheggio (assicurati solo che la tua attrezzatura non venga rubata!), quindi completa una serie di brevi giri in bicicletta, passando in marcia, correndo un po', e poi saltando di nuovo sulla bici per ripetere il processo alcune volte. La ripetizione e le corse e le corse più brevi mettono l'accento sull'accettare la transizione. Ha anche suggerito di fare questa pratica il più vicino possibile al giorno della gara.

"Puoi persino creare una linea di discesa per te stesso", ha affermato Miles. "In questo modo puoi stimare come e quando devi scendere dalla bici e puoi iniziare il processo di far girare le gambe per prepararti a scappare dalla bici."

Esercitare le transizioni da nuoto a bicicletta può essere un po' più impegnativo, ma se sei in grado, installa la tua bicicletta su un trainer sul ponte della piscina (controlla con la tua struttura di nuoto per vedere se questo è consentito) o nel parcheggio della piscina può essere una grande opportunità per ricordare la sensazione di passare dall'essere orizzontali all'essere improvvisamente verticali e bisogno di pedalare.

Mute

Sebbene la tecnologia della muta sia notevolmente migliorata nell'ultimo decennio per consentire un facile accesso e una migliore libertà di movimento, può ancora essere un compito complicato infilarsi e togliersi dal neoprene. Dopo un anno lontano dal nuoto in acque libere, inizia con le basi.

"Numero uno:tira fuori la muta dall'armadio", ha scherzato Miles. "In tutta serietà, assicurati che la tua muta sia ancora della misura e non sia eccessivamente costrittiva."

Una volta che sei sicuro che la muta sia ancora della misura giusta, portala in piscina (o se sei fortunato, in una piscina locale) e fai qualche giro nella muta.

Poi arriva la vera sfida:saltare fuori dall'acqua e ricordare come aprire e togliere la zip in modo rapido ed efficiente. All'inizio può sembrare imbarazzante e difficile, ma ehi, è per questo che ci esercitiamo.

Competenze in acque libere

Uno degli aspetti più intimidatori del triathlon è il nuoto in acque libere. L'acqua può essere torbida, generalmente piuttosto fredda, e stai entrando in contatto fisico con gli altri mentre cerchi di rimanere a galla. Come con qualsiasi altra cosa, acquisire maggiore sicurezza in acque libere richiede un'attenzione e una pratica deliberate.

Se sei una di quelle anime fortunate che vive in un luogo temperato e puoi esercitarti in acque libere, fallo! Metti alla prova le acque, letteralmente, praticando un rodaggio nella tua muta per simulare la partenza di una gara. Quindi, esercitandoti a correre fuori dall'acqua allo stesso modo, simulando una corsa fino a T1.

Molti di noi, però, sono relegati in piscina almeno per qualche mese in più. In quel caso, Miles ha offerto alcune alternative.

"Se hai accesso a una piscina più profonda, salta in fondo", ha detto. "Quindi esercitati a calmarti e a camminare sull'acqua per replicare sia la sensazione di non essere in grado di toccare il fondo di un luogo in acque libere, sia ricordandoti anche come si sentono quei nervi della linea di partenza."

Un'altra opzione per rafforzare le tue abilità in acque libere include le prove di inizio del nuoto calpestando l'acqua su una parete della piscina insieme ad altri tre o quattro nuotatori e poi provando a nuotare un giro insieme. La vicinanza e l'inevitabile contatto fisico riporteranno rapidamente quei ricordi stridenti ma esilaranti di inizio nuoto.

Se padroneggi queste piccole cose, oltre a nuotare, andare in bicicletta e correre, sarai pronto per goderti il ​​ritorno alle corse dopo una pausa troppo lunga.

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