Pianifica il tuo piano pre-stagione per una stagione di successo in arrivo

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I campioni si fanno fuori stagione, che è forse la parte più sottovalutata del ciclo di allenamento. Ma come affrontare la bassa stagione, quel periodo di tempo prima dell'allenamento di base e molto prima della tua gara "A", può essere una strada difficile da percorrere.

Alcune persone finiscono per impiegare troppo tempo per tornare ad allenarsi, mentre altre non si prendono mai una pausa e invece entrano nella fase base affaticate e spesso infortunate.

Ecco una guida per aiutarti a capire l'intera off-season del triathlon, dal momento in cui attraversi il traguardo finale dell'anno fino a come (e quando) passare con successo al tuo allenamento pre-campionato.

Fase di fine stagione

La maggior parte degli atleti finirà la stagione con una gara significativa, l'Ironman World Championship alle Hawaii in ottobre o una maratona di fine autunno come la New York Marathon. Molti avranno inseguito un PR, cercando di sfruttare il chilometraggio e la forma accumulati durante l'estate.

Si spera che l'ultima gara sia una gara "A", così puoi rilassarti in un po' di tempo libero e goderti la vita come un normale essere umano, immune alle malattie causate da sforzi eccessivi. Se la gara non dovesse essere all'altezza delle tue aspettative, allora hai bisogno di questa pausa ancora di più. Questo perché probabilmente ti sei esaurito eccessivamente durante i lunghi mesi di allenamento e corsa. In ogni caso, tutti, professionisti e persone di età compresa, hanno bisogno di una pausa di qualità dalla loro dipendenza preferita, una che duri da tre a quattro settimane in totale.

La ricetta migliore sono due settimane di recupero attivo e due settimane di non fare quasi nulla.

Questo non è facile per alcuni atleti. Dopotutto, siamo creature abitudinarie. Molti atleti sono irrequieti e troppo preoccupati di perdere la forma, mettere su troppo peso, diventare pigri e così via.

Perdere un po' di forma è effettivamente desiderabile in questa fase:se vuoi costruire un edificio più alto, devi rafforzare le fondamenta! E per farlo, devi abbattere un paio di livelli.

"Non facendo nulla" dai a tutti i sistemi il tempo necessario per rilassarsi, ripristinare e rifornirsi. Le tue articolazioni e i tuoi tendini hanno bisogno di una pausa, così come il tuo sistema nervoso. Anche il recupero mentale è molto importante; è tempo di fare e pensare a qualcosa di diverso da "swim-bike-run". È anche un buon momento per smettere di controllare e monitorare il tuo modulo, cibo, risorse umane, TSS ecc.

Devi fare un passo indietro per espandere la tua capacità di risposta agli inneschi di adattamento positivi in ​​modo da poter fare un passo più grande la prossima stagione. “Non fare nulla” non significa, ovviamente, essere totalmente sedentari. Semplicemente non fai nulla di specifico per il tuo sport e non segui un piano di allenamento, solo per quattro settimane! Segui il flusso, esercitati quando ne hai voglia e prova a muovere il tuo corpo in diversi modi:cammina, pattina, skateboard, arrampicati, gioca a pallavolo o semplicemente vai in sauna e spa.

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Pre-stagione (stagione di transizione)

Non importa come lo chiami (penso che la stagione di transizione sia il miglior descrittore), questa è la fase di allenamento dopo il tuo tempo libero dopo l'ultima grande gara della stagione. Se la tua fase di fine stagione è durata quattro settimane, pianifica una stagione di transizione tra le sei e le dieci settimane.

La stagione di transizione riguarda la preparazione per l'allenamento specifico della stagione principale. Pone le basi generali del fitness e ha i seguenti obiettivi:

1. Migliora la forza e la stabilità fondamentali con l'allenamento generale.
2. Sostenere e migliorare la resistenza cardiovascolare.
3. Migliora la forza e il condizionamento dei muscoli in movimento specifici per lo sport.
4. Sviluppa abilità tecniche (concentrati su nuoto e bici) e libertà di movimento.

Le strategie per raggiungere i 4 obiettivi di cui sopra sono le seguenti:

1. La stagione di transizione è la stagione della forza funzionale.

Sono un grande sostenitore dell'allenamento funzionale durante tutta la stagione e consiglio di affrontarlo come quarta disciplina, se sei un triatleta. Ciò significa che esiste un piano annuale periodico per l'allenamento della forza e della condizione, con il periodo di transizione che è la parte ad alto volume di esso.

Iniziamo con un allenamento di condizionamento generale per tutti i grandi gruppi muscolari e lavoriamo sulla mobilità generale. Il numero di ripetizioni è alto (da 15 a 20 ripetizioni per serie) e il carico è facile. Usiamo prevalentemente esercizi con il nostro peso e nel tempo aggiungiamo un po' di peso aggiuntivo ai nostri esercizi.

Dopo tre o quattro settimane di questo allenamento generale, rendiamo l'allenamento funzionale un po' più specifico per lo sport:impegniamo muscoli in movimento specifici, riduciamo il numero di ripetizioni e aumentiamo il peso. Il risultato finale è una progressione in forza, maggiore mobilità, controllo motorio ed equilibrio. Due sessioni di forza di un'ora a settimana sono l'ideale.

2. La stagione di transizione è la stagione del nuoto.

La base per una buona prestazione di triathlon è il nuoto. Paghiamo per una debolezza nella prima disciplina con poca energia in fuga. Quindi nuota, nuota, nuota:questo aumenterà la tua resistenza, potenza e resistenza alla fatica, il tutto a basso impatto e senza infortuni.

Inizia con "baby-swim", mini-sprint da 10 a 15 metri, molte ripetizioni, costruisci fino a sprint più lunghi, intervalli più "cruising", nuotando con pagaie, boe, ecc. Se hai qualche deficit nella tua tecnica di nuoto e forma, rivolgiti a loro ora, lavora con un allenatore o vai a un campo di nuoto.

Il tempo di transizione è il tempo del nuoto, e il freddo e l'oscurità all'esterno favoriscono abbastanza le piscine calde e ben illuminate all'interno. Nuota almeno tre volte a settimana, se puoi. Se puoi, nuota di più. Solo le cose buone vengono dal nuoto per gli atleti di resistenza.

3. La stagione di transizione è il momento di giocare con altri sport.

Per prevenire l'affaticamento mentale e anche per aggiungere un po' di divertimento al nostro allenamento, utilizziamo sport alternativi per lavorare sulla nostra resistenza, capacità motorie, equilibrio e forza. La MTB è ottima per la massima potenza e abilità di guida in bicicletta, l'arrampicata indoor renderà il tuo core, braccia e spalle più forti, il che è perfetto per il nuoto.

I rollerblade e gli skateboard sono ottimi per l'equilibrio, i quad e il core. E se sei abbastanza fortunato da vivere vicino alla neve e alle montagne, allora lo sci di fondo (nordico) è il miglior sport alternativo di sempre. È allenamento di resistenza, allenamento funzionale, VO2max, equilibrio e coordinazione, tutto in uno!

Sapevi che i record di VO2max per entrambi i sessi sono detenuti dagli sciatori nordici? L'ideale sarebbe una sessione più lunga di uno sport alternativo, come due ore di mountain bike o sci di fondo a settimana.

4. La stagione di transizione è il momento di salvare le tue gambe in corsa.

La corsa è dura per il corpo. Questo perché in media ogni corridore ha un infortunio durante la corsa all'anno, da uno strappo minore a un grave infortunio da sovraccarico. Quindi dovremmo cercare di salvare le nostre gambe che corrono per tutti i chilometri di allenamento che ci aspettano in primavera e in estate.

Invece, prova a caricare i muscoli in esecuzione con esercizi pliometrici sviluppando la forza dell'anca. È nei fianchi dove si trova il tuo vero motore in funzione e devi imparare come attivarlo meglio per creare un movimento di corsa più propulsivo.

Prova la "corsa a secco" in palestra, usando pesi leggeri e corde per simulare il movimento della corsa. E poiché starai molto in piscina, è anche una buona idea aggiungere 20 minuti di aqua jogging alla tua sessione. Quindi, pochissima corsa, solo corse brevi e progressione tramite il numero di corse a settimana e una leggera progressione nella loro durata, con una progressione praticamente nulla nell'intensità. L'intensità è nascosta nell'allenamento pliometrico e funzionale. Sentirai i benefici in seguito, te lo garantisco.

Goditi le tue meritate vacanze da un allenamento strutturato per un mese, quindi torna a cavallo con un allenamento di transizione intelligente, versatile e progressivo per gettare le basi per una stagione di corse 2018 di successo!

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova ha allenato atleti di resistenza per più di 10 anni. Tutti i suoi atleti, dai maratoneti per la prima volta alle qualificazioni all'Ironman 70.3 World Championship, hanno raggiunto i loro obiettivi personali senza un solo DNF tra di loro. Tatjana ha due mantra per l'allenamento e la corsa:"Gioia nello sforzo" e "Il dolore è temporaneo, la gloria è per sempre".

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