Rock The Spring Races con una strategia intelligente per la bici invernale

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Anche se la stagione del triathlon può sembrare lontana, ora è il momento di assicurarti di essere pronto per il successo in bici. Ecco alcuni suggerimenti per mantenere e migliorare quando fa ancora freddo in modo da poter scatenare le gare primaverili.

Continua a girare. Anche se dovresti assolutamente fare una sorta di pausa in cui viene enfatizzata l'attività non strutturata, mantienila per un mese al massimo se stai pianificando una gara di inizio stagione. Una lunga pausa dalla bici ti farà lavorare a lungo solo per tornare dove eri.

Quando possibile, esci. In alcune parti del paese, semplicemente non è possibile guidare all'aperto durante i mesi invernali e all'inizio della primavera. Se hai la possibilità, tuttavia, è preferibile mantenere alcune delle sfumature del ciclismo che un allenatore non può replicare del tutto. Le abilità di guida, il cambio e la variazione naturale della potenza dovuta al terreno sono abilità che puoi praticare avventurandoti fuori quando il tempo lo consente.

Fai un lavoro specifico da formatore. Ore facili e senza piani di spinning sul trainer non ti porteranno lontano. Molti atleti di fascia d'età a corto di tempo trovano più successo usando l'inverno per aumentare la forza della bici e quindi aggiungere il pezzo di resistenza più vicino alla gara.

Aumenta l'intensità della gara. Quando la tua gara incombe in 8-10 settimane, è il momento di iniziare a costruire periodi di intensità specifica per la gara, che possono essere eseguiti in modo più efficace sul trainer utilizzando un misuratore di potenza e/o un cardiofrequenzimetro. Non dimenticare di esercitarti a mantenere la posizione di gara (aerodinamica) durante questi sforzi!

CORRELATO – Allenamento di un'ora:Mix di intensità del bike trainer

Allenati per la tua gara

Fare una di queste gare di inizio stagione? Ecco gli allenamenti specifici del corso da incorporare nel tuo allenamento. (Ulteriori informazioni sull'FTP qui.)

Ironman Texas
Pensa piatta e calda, entrambe le condizioni che puoi facilmente simulare al chiuso.

Allenamento chiave: 4–6 x 20 minuti ogni intervallo che costruisce dal 70–80% FTP. Mantieni un po' di varietà mescolando la struttura della cadenza in ogni periodo di 20 minuti e rendendo ogni sforzo un po' più forte del precedente. Riposa per 3 minuti tra ciascuno.

Ironman 70.3 California
Questo popolare percorso è un mix di flat veloci, salite ripide e rulli. Preparati mescolando grandi intervalli di marcia con il tuo lavoro a regime.

Allenamento chiave: 4×20 minuti come 15 minuti a cadenza di gara/85% FTP e 5 minuti a 60–70 RPM/90% FTP. 3-5 minuti di riposo tra gli sforzi.

Triathlon di Sant'Antonio
Questa gara consiste nel mantenere la tua potenza su un terreno pianeggiante. Il percorso è piatto e veloce e premia i corridori che possono spingere un'alta percentuale di soglia per lungo tempo senza inerzia, facile da replicare su un trainer.

Allenamento chiave: 4×12 minuti al 90% FTP con 3 minuti di riposo tra ogni sforzo

Ironman 70.3 San Giorgio
Montagne e calore con un tocco di altitudine, oh mio! Sebbene l'allenamento per questo tipo di terreno durante l'inverno possa essere impegnativo se non hai accesso alle montagne vere, una combinazione di un periodo incentrato sulla costruzione della forza con un sacco di grandi attrezzi da lavoro può fare molto.

Allenamento chiave: 4×15 minuti come 5 minuti a 80–90 RPM/85% FTP, 5 minuti a 60–70 RPM/90% FTP, 5 minuti a 80 RPM/85% FTP. 3-5 minuti di riposo tra gli sforzi.

CORRELATO – Spin Smarter:Efficienti allenamenti invernali per allenatori di bici

[Rock The Spring Races con una strategia intelligente per la bici invernale: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053321.html ]