Il tuo piano di gioco per gare di triathlon back-to-back

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Questi sei suggerimenti comporranno il tuo piano di gioco per le gare di triathlon consecutive in modo da poter raggiungere il picco al momento giusto (e anche riposare al momento giusto!).

Sia che tu stia cercando di gareggiare in forma per una gara a obiettivo, o che tu abbia solo un programma frenetico e hai bisogno di adattarti alla tua intera stagione di corse in poche settimane, molti triatleti si trovano iscritti a più gare che si svolgono all'interno di un breve periodo di tempo. Si può fare, ma il tuo piano di gioco per le gare di triathlon consecutive deve includere un piano di periodizzazione dettagliato (con un sacco di recupero) in modo da raggiungere il picco nei momenti giusti.

Molte lune fa, nel mio secondo anno di gare sulla distanza Ironman, ho deciso che volevo diventare ancora più in forma, più veloce, ecc. Ho deciso di iscrivermi sia all'Ironman Nice che all'Ironman UK in una stagione. Erano solo cinque settimane di distanza e mi sentivo totalmente sicuro che avrei fatto pubbliche relazioni e fatto bene nella mia fascia di età all'Ironman UK.

Dopo un PR a Nizza, ero sulla buona strada... o almeno così pensavo. Ironman UK è stata, fino ad oggi, la mia peggiore prestazione in qualsiasi gara di sempre. È stata lenta quasi quanto la mia prima gara sulla distanza Ironman e molto più lenta del percorso più duro e collinoso di Nizza (non mi vergogno di ammettere che praticamente ho pianto per le ultime 10 miglia della corsa, che spreco di liquidi!). Recuperare abbastanza tra una gara e l'altra è una sfida difficile e non da prendere alla leggera.

Ora, come allenatore, posso riflettere, ridere e comprendere obiettivamente entrambi i lati del perché ho fatto quello che ho fatto, e anche riconoscere i punti di apprendimento che ho guadagnato da questa esperienza. La mia strategia di recupero tra una gara e l'altra era scarsa ed ero in svantaggio prima ancora di iniziare, il che fa sorgere la domanda:"Come fa una gara di resistenza con successo?"

Non può essere troppo difficile vero? Eventi di squadra come il calcio o il rugby con partite una o due volte alla settimana consentono ancora ai loro atleti di competere frequentemente e sembrano avere successo per un'intera stagione. Tuttavia, anche gli sport di squadra seguono un modello di periodizzazione simile a quello che vedono i triatleti con l'obiettivo di raggiungere il picco per il culmine del torneo di campionato o alla fine della stagione.

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Pianifica con largo anticipo

Prima ancora di iniziare a recuperare tra gli eventi, devi pianificare la tua stagione (o anche più stagioni) identificando quale evento vuoi raggiungere completamente. Questa potrebbe essere la finale, un campionato del mondo o il tuo evento di qualificazione.

Una volta deciso, puoi affrontare come vuoi trattare tutti gli altri eventi durante la stagione:devi qualificarti? È un apri gambe? Vuoi esercitarti con l'alimentazione per un evento più grande in futuro?

Il pioniere dello sport di resistenza Joe Friel ha gentilmente etichettato queste gare come eventi "A", "B" o "C" in base a quanto fossero importanti per te. Puoi avere più di una gara "A" in un anno, ma devi essere davvero sicuro che ci sia abbastanza tempo tra di loro per prepararti adeguatamente per ciascuna. Ancora più importante, dopo una di queste gare "A", dovrai recuperare, ricostruire e poi riprendere il picco.

Non impegnarti solo in uno di loro esteriormente, impegnati anche internamente. Troppo spesso le persone affermano che un evento è classificato solo come "C", ma poiché anche i loro compagni di allenamento stanno correndo, le probabilità sono appena cambiate, o forse non vogliono fare brutta figura di fronte agli altri, non si attengono a il loro piano, correre troppo e poi perdere la concentrazione per la loro gara "A".

Perché il picco e poi il recupero?

Quando corri, stai spingendo il tuo corpo al limite. Cose come le percentuali di grasso saranno inferiori a quanto non siano mai state. Se non li lasci tornare indietro, finirai per ammalarti, ferito, stanco o stufo. Correre è estenuante per la tua mente e per il tuo corpo, una rinfrescata ti riporterà più forte e fresco. In sostanza possiamo considerare questo periodo di recupero una versione macro del modello di adattamento di Hans-Seyer. Hai raggiunto il picco, dovrai recuperare prima di salire al tuo prossimo livello di forma fisica.

Gestisci il tuo carico

La tua tabella di gestione delle prestazioni (PMC) di TrainingPeaks ti consentirà di pianificare bene questi periodi. Ti permetterà anche di identificare cos'è un carico di allenamento gestibile. Per qualcuno che corre Ironman, potrebbe essere che un evento 70.3 sia un carico gestibile:potresti gareggiarlo a una settimana l'uno dall'altro.

Ad esempio, se corri con una bici da 260 TSS e una corsa da 220 TSS durante l'allenamento Ironman, il mezzo Ironman potrebbe creare solo uno stress da allenamento di 300 TSS in totale:questo rientra totalmente nei tuoi limiti di forma fisica. Lo stesso vale per la maggior parte delle altre distanze.

Se il tuo carico di allenamento costante è equivalente all'evento in cui stai gareggiando, allora quello che viene considerato uno dietro l'altro potrebbe essere considerato solo una lunga giornata di allenamento. Tuttavia, nota che stiamo etichettando queste gare come "solo allenamento", non "un sacco di piccole gare che sto fingendo non significano molto ma in realtà voglio vincere e mi ucciderò cercando di farlo!"

Molti atleti di percorsi lunghi amano fare una maratona durante l'inizio della stagione per la loro forma fisica. Come allenatore posso discutere in entrambi i casi se è giusto o sbagliato, ma se non è la tua gara principale, perché evitare di fare un lungo giro in bicicletta il giorno prima per simulare la corsa? Allo stesso modo, ricorda che ogni distanza di triathlon o evento di resistenza porta con sé diversi stress fisiologici per i quali è necessario allenarsi. Quello in cui devi essere bravo per le corse Ironman è molto diverso dallo sprint a distanza o dalle corse a distanza standard. Dove si inseriscono tutti i tuoi eventi nel quadro più ampio dei tuoi obiettivi generali per l'anno?

Sii specifico e realistico con i tuoi obiettivi

È divertente ascoltare gli atleti Ironman lamentarsi del fatto che sentivano di poter/avrebbero dovuto battere un compagno di allenamento in un 70.3 o in un altro evento a distanza. Come mai? È come se Usain Bolt si lamentasse che avrebbe dovuto battere Mo Farah su 10K perché è l'uomo più veloce del pianeta! Può esserlo, ma solo alla distanza a cui sta correndo. Se stai gareggiando in eventi consecutivi, non avere aspettative irrealistiche di "distruggere" ogni gara. Tratta la gara con la priorità che merita in base ai tuoi obiettivi. Quindi il processo di recupero diventa molto più semplice.

Recupera diritto

La verità è che, non importa quanta pianificazione hai fatto, non puoi mai stimare completamente come te la caverai dopo l'evento, specialmente se l'evento in questione è a lunga distanza.

Pertanto, tra una gara e l'altra, pensa quale dovrebbe essere il tuo obiettivo del periodo di recupero e attieniti ad esso. Detto questo, ascolta sempre il tuo corpo (ascolta sempre il tuo corpo più del tuo ego).

Se hai deciso di recuperare, non limitarti a superare diverse sessioni di duro allenamento con i tuoi amici perché:

1. La tua gara è andata davvero bene e sei al top.
2. La tua gara è andata al di sotto della media e vuoi dimostrare ad amici, compagni di allenamento e/o a te stesso che non fai schifo.
3. Hai deciso all'improvviso che era la cosa giusta da fare.

Allo stesso modo, se hai deciso di allenarti direttamente da una gara al tuo prossimo evento, fai esattamente questo, organizza le sessioni di grande sovraccarico come pianificato. Non rifuggirli perché sei stanco. Avevi programmato di esserlo! Attieniti al tuo piano annuale.

Spesso fare alcune sessioni di allenamento stock o cicli di allenamento familiari può aiutarti a confrontare te stesso usando tempo, velocità, potenza e RPE. Il tuo circuito locale ti consente di sapere quanto ti senti bene e quanto ti stai comportando in modo da poter valutare meglio la tua fatica e il livello complessivo delle prestazioni.

Prestare attenzione ai segni di eccessiva stanchezza o infortunio

Lo dirò di nuovo:ascolta il tuo corpo. Se senti un fastidio, affrontalo, non seguire il piano alla cieca. Tutti i dolori sono informazioni e le informazioni sono utili. Se continui a lottare per raggiungere i tempi target, prenditi una pausa, forse sei più stanco di quanto ti aspettassi di essere a questo punto dell'anno. Parla con il tuo allenatore. Hai fatto rifornimento correttamente? Se hai intenzione di fare una settimana di sovraccarico post-evento, ti sei rifornito adeguatamente per affrontare questa sfida?

Quando corri, ti metti in gioco in qualche modo, anche se il tuo obiettivo era testare la nutrizione o le abilità di manipolazione. Spingi più forte di quanto avresti se non fossi stato in una gara. In qualunque modo tu abbia corso, o qualunque sia stato il tuo obiettivo, hai ottenuto qualcosa nel finire una particolare gara e probabilmente hai imparato qualcosa di nuovo su te stesso nel processo.

Tornando al mio tentativo di fare due Ironman entro cinque settimane, ricordo anche adesso il commento di un compagno di allenamento che ovviamente ho sentito, ma che per qualsiasi motivo ho scelto di ignorare:"Sei sicuro di non essere troppo stanco? Normalmente mi avresti picchiato su quelle colline.” Ricorda, anche le cattive informazioni sono buone, soprattutto se non vuoi ascoltarle.

Riepilogo

Alla fine della giornata, se hai molto tempo tra gli eventi, vorrai ripristinare e ricostruire nel secondo evento. Tuttavia, se hai solo poche settimane tra gli eventi chiave, dovrai favorirne uno e dovrai inserirlo nella pianificazione di inizio stagione.

Il periodo tra due gare consecutive può letteralmente creare (o distruggere) la tua stagione, quindi devi prestare molta attenzione sia ai dati di allenamento (quantitativi) che alle tue sensazioni (dati qualitativi), e prendi la tua decisione in base a entrambi. È qui che un allenatore o un mentore diventa particolarmente utile come prospettiva obiettiva che può tenere traccia di te e della tua corsa "A" definitiva.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Philip Hatzis è il fondatore e allenatore di Tri Training Harder, una società di coaching con sede nel Regno Unito con base in Portogallo. Tri Training Harder è l'allenatore ufficiale degli eventi Ironman nel Regno Unito e in Irlanda. Tri Training Harder crede nella sfida delle proprie prestazioni come allenatori per consentire agli atleti di tutte le abilità di prosperare. Credono fermamente che gli atleti meritino allenatori e persone determinate a lavorare al più alto livello possibile, influenzandoli e ispirandoli nel modo più positivo.

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