4 allenamenti in bicicletta "Big Gear" per aumentare la forza delle gambe

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Provenendo da un background di corsa, sono entrato nel triathlon con un ampio divario tra la mia bici e le zone di frequenza cardiaca della corsa. In pianura, le mie zone di bici erano 20 battiti al minuto (bpm) al di sotto delle mie zone di corsa. Questo divario era dovuto alla mancanza di forza nelle gambe necessaria per stressare il mio sistema cardiovascolare. Fare intervalli di lavoro con "ingranaggio grande", ovvero inserire la bicicletta in una marcia grande e macinarla, può aiutare a sviluppare la forza delle gambe specifica per il ciclismo.

Di seguito sono riportati alcuni set facili da incorporare nella settimana di base esistente. Per il tuo grande lavoro di marcia, la cadenza dovrebbe essere di 60-75 giri/min. Concentrati sulla pedalata in cerchi fluidi e abbassa leggermente il tallone durante la corsa verso il basso per assicurarti che i glutei siano impegnati.

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Semplice attrezzatura grande: All'interno di una corsa di resistenza inserisci 5×8 minuti di marcia grande con 2 minuti di recuperi facili in rotazione. Aumenta gradualmente la frequenza cardiaca fino a 8-12 bpm al di sotto della frequenza cardiaca di soglia funzionale (FTHR). La FCF è la migliore frequenza cardiaca media che puoi sostenere per un'ora su un terreno simile a quello in cui ti stai allenando.

Cambiamenti di cadenza: Sui piani, cadenza alternata in parti uguali (60/92 o 75/92 RPM). Ad esempio:2×40 minuti di frequenza cardiaca costante in cui si cambia cadenza ogni 4 minuti tra 60 RPM e 92 RPM. La frequenza cardiaca costante è 15-20 bpm al di sotto della FTHR. Probabilmente scoprirai che puoi spingere più watt per una data frequenza cardiaca quando usi cadenze più basse.

Rulli dentati grandi sostenuti: Su un terreno dolcemente ondulato, pedala senza sosta sui tuoi manubri aerodinamici per 20–45 minuti. Questo è un allenamento di forza molto specifico e può essere utilizzato sia su salite graduali che su terreni ondulati. Limita la frequenza cardiaca e rimani di 8 bpm (o più) al di sotto della FTHR.

Aumenti di forza specifici al cronometro: Per salite di 30 minuti o più, alterna (per miglio) tra la tua posizione TT a 60-75 RPM e seduto mentre giri a 90 RPM. Limita la frequenza cardiaca e mantieni 8 bpm (o più) al di sotto della FTHR per i segmenti di ingranaggi grandi e lascia che la frequenza cardiaca scenda di 10 bpm per ogni segmento di rotazione.

Mentre vedrai benefici dall'utilizzo di qualsiasi posizione in bicicletta con questo tipo di allenamento, otterrai il massimo beneficio dall'utilizzo della tua posizione TT. Resisti alla tentazione di sederti per rendere più facile questo allenamento e ricorda che vuoi generare una specifica potenza TT.

Per tutti i set di cui sopra, una bella aggiunta è 20-30 minuti di sforzo costante inseriti immediatamente dopo la fine dell'intervallo finale. Per bilanciare il lavoro a bassa cadenza degli intervalli, usa una cadenza di 92 RPM per questo set di bonus.

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Suggerimenti e precauzioni per i grandi Gear

• Mantieni una buona forma. Nello specifico, mantieni i fianchi stabili e controlla l'allineamento del ginocchio durante l'intera pedalata.
• Se noti che provi dolore al ginocchio, potresti avere un limitatore di forza delle gambe che deve essere affrontato tramite l'allenamento della forza tradizionale. Per ridurre la coppia sulle articolazioni, mantieni la cadenza non inferiore a 75 giri/min.
• Lavorare a FTHR o sopra non è necessario e richiederà un recupero prolungato.
• Tieni la testa alta quando ti muovi velocemente all'esterno!
• Bilancia il tuo allenamento a bassa cadenza con lo stesso tempo trascorso a 92 RPM.
• Riposiziona le tacchette della bici e assicurati un'interfaccia stabile tra i pedali e le tacchette. L'oscillazione laterale della scarpa da bici può causare problemi al tendine d'Achille.

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