Forza in bicicletta per chi odia la palestra

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La forza è importante, in particolare sulla bici, ed esercizi come gli squat sono essenziali per sviluppare la potenza necessaria nelle prove a cronometro. Eppure la maggior parte dei triatleti preferirebbe fare una corsa di cinque ore piuttosto che andare in palestra per 20 minuti. Per quella folla, diminuire la cadenza delle ripetizioni in salita è il modo migliore per costruire una potenza specifica per il ciclismo che si traduce in velocità il giorno della gara. Bonus:non dovrai preoccuparti di sederti nel sudore di qualcun altro.

Trova una collina

Questo allenamento funziona solo con la collina giusta. Non dovrebbe essere così ripido da dover inserire la marcia più bassa per scalarlo:pensa a una pendenza che i tuoi amici non triatleti potrebbero percorrere senza lamentarsi troppo. La collina dovrebbe essere abbastanza lunga da ospitare più di 5 minuti di arrampicata. Trova un punto sulla tua collina speciale che impiega dai 5 ai 10 minuti per raggiungere un punto in cui puoi girarti in sicurezza e rapidamente.

Salita #1

Dopo un riscaldamento di 15-30 minuti di pedalata leggera, sali a circa 70 giri/min. Andare sopra i 70 giri/min va bene per la prima ripetizione, ma non andare più in basso. Lo sforzo dovrebbe essere di circa 7 su 10, o Zona 3 se usi la frequenza cardiaca. Gioca con il tuo ingranaggio per trovare una combinazione di cadenza e sforzo abbastanza comoda. La velocità non ha importanza:la cosa più importante è pedalare in tondo (applicando una pressione uniforme su tutta la pedalata) il più possibile e mantenendo la stessa cadenza.

Una volta raggiunto il punto di inversione predefinito, metti una marcia molto facile e fai girare le gambe molto velocemente in discesa. Dovresti guidare a più di 100 giri/min, ma non rimbalzare sulla sella. Lo spinning in discesa non solo ti consente di recuperare e di eliminare l'acido lattico, ma insegna anche alle tue gambe a lavorare rapidamente a cadenze molto diverse, esattamente quello che dovranno fare in una gara in collina.

Salita #2

Trova una combinazione di ingranaggi che non aumenti troppo lo sforzo, quindi esegui questa ripetizione a 60 giri/min o leggermente superiore. Cerca di mantenere la frequenza cardiaca più o meno la stessa della prima salita. Concentrati sul mantenere la cadenza uniforme, raggiungi la cima e prova a tornare indietro a una cadenza ancora più alta di prima.

Sali #3

La salita finale dovrebbe essere a 50 giri/min o meno e probabilmente sembrerà molto innaturale. Ora sei in piena "modalità squat", sviluppando potenza e forza attorno all'intera rotazione del pedale. Poiché la cadenza è così bassa su questa salita, potresti aumentare il tuo sforzo per continuare ad andare avanti, ma va bene. Torna indietro il più velocemente possibile (senza rimbalzare come un cavaliere a cavallo) e finisci con un defaticamento di 15-30 minuti alla normale cadenza di pedalata.

Nota:questo allenamento non è per gli atleti con lesioni al ginocchio poiché spingere una cadenza molto bassa può peggiorare i problemi esistenti al ginocchio. Per tutti gli altri, questo allenamento dovrebbe essere eseguito solo una volta alla settimana e non entro due settimane da una "gara A".

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