Il miglior piano di allenamento per la maratona a basso chilometraggio

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Hai mirato a 26.2 questo inverno? Essere un triatleta è una risorsa enorme. Ecco come esercitare i tuoi superpoteri multisport per le tue migliori prestazioni.

È un mito che solo l'allenamento di corsa ad alto volume generi tempi degni di Boston. Tre giorni di corsa a settimana e due o tre giorni di allenamento in bicicletta possono farti ottenere la maratona che desideri, riducendo al contempo il rischio di lesioni con una varietà stimolante per la mente e il corpo. Questo è un caso in cui l'adagio è vero:puoi davvero fare di più con meno.

Se ti sei fatto le ossa nel triathlon ai tempi in cui il volume era il re, è difficile credere che tre giorni di allenamento di corsa possano fare abbastanza per farti superare 26,2 miglia. Ecco cosa lo fa funzionare:

Qualità a ogni colpo
Se hai intenzione di correre meno giorni rispetto a un piano di maratona tradizionale, quei giorni di corsa devono contare. E i giorni intermedi devono prepararti a inchiodare quei duri allenamenti. Ciò significa saltare le corse di recupero a favore della tua bici. Perché quando le persone rallentano per una corsa di recupero, la loro forma spesso si deteriora, afferma Earl Walton, fondatore di Tailwind Endurance Coaching a New York City. "Sono più pesanti nei loro passi, più veloci e mentalmente controllati, quindi si stanno solo esercitando in una cattiva forma." Inoltre, accumula più stress in cima allo stress. "Gli stessi quad che hanno battuto la pista la scorsa notte stanno ora arrancando nella corsa di recupero e non ne sono contenti", aggiunge Walton. Inserire un allenamento in bicicletta al posto di quella corsa di recupero ti consente di evitare di dimagrire e ti aiuta a presentarti preparato per il duro lavoro di corsa del giorno successivo.

Miglioramento costante della forma fisica
Complimentare la tua corsa con il ciclismo non ti toglie solo un po' di fatica, ma fa progredire la tua forma fisica. "Stai lasciando che il tuo corpo si riprenda ma continui a lavorare sulla forma aerobica", afferma Taylor Thomas, fondatore e capo allenatore di Thomas Endurance Coaching. Quindi il tuo sistema cardiovascolare si accumula senza rompere il resto di te. "Le corse di breve durata possono metterti a dura prova dal punto di vista aerobico, ma non hanno lo stesso tipo di conseguenze di una corsa lunga o di un allenamento su pista dura", afferma Thomas.

Prevenzione degli infortuni
"Se stai praticando il triathlon e provi a salire per una maratona e all'improvviso passi a tutta la corsa, questo aumenterà notevolmente il carico di allenamento sulle gambe", afferma Bill Pierce, professore di scienze della salute presso la Furman University di Greenville, SC, e coautore di Run Less,

Corri più veloce. "Correre tre volte a settimana e l'allenamento incrociato ti aiutano a ottenere il massimo dai tuoi sforzi e a ridurre il rischio di infortuni o di sovrallenamento."

Velocità libera
"Se hai davvero difficoltà con gli sforzi massimi nella tua corsa e non riesci a raggiungere il ritmo che desideri o a sostenere lo sforzo che stai cercando, uno sforzo massimo V02 sulla bici sarebbe un grande uso della formazione", afferma Thomas. "Sulla bici, puoi spesso sovrapporre allenamenti che sono davvero impegnativi ma potrebbero non essere ancora accessibili per te dal punto di vista della corsa."

Il ciclismo può anche migliorare la cadenza, afferma Pierce. Se esegui un allenamento a una cadenza piuttosto elevata, "può passare alla corsa e puoi ottenere un turnover delle gambe più veloce".

Volume senza usura
"Potresti fare una corsa di due ore il sabato e di tre ore la domenica, e non ti metterà KO, ma ti aiuterà a costruire il tuo sistema di resistenza generale", afferma Walton. "Questo ti dà un allenamento di cinque ore e non è qualcosa che potresti fare correndo, almeno non senza danni."

Andare in bicicletta o non andare in bicicletta

Il ciclismo ha molto senso in un programma di maratona perché viene eseguito sullo stesso piano di movimento e la forza costruita sulla bici può tradursi facilmente in forza durante la corsa.

Ma anche il nuoto, il canottaggio e la corsa in acqua possono sostituire gli allenamenti in bicicletta, afferma Pierce. "Ci piacciono perché non portano peso, quindi riducono lo stress sulle gambe". Non c'è un numero magico di minuti a un certo sforzo per fare in modo che l'allenamento incrociato conti come una corsa di recupero. Pierce consiglia di mirare da 30 minuti a un'ora.

Il nuoto può essere particolarmente utile se non hai molta parte superiore del corpo o forza centrale. Rafforzare la parte superiore del corpo può mantenere la postura più stabile durante la corsa, impedendoti di sprecare energia quando il tuo corpo non funziona come un'unità.

Il piano

Il punto non è evitare di correre, ma utilizzare il resto del tuo allenamento per supportare le tue corse di qualità. Considera questi allenamenti supplementari come gli esercizi domestici del tuo tour di allenamento per la maratona, per così dire; fanno una buona parte del lavoro in background in modo che le tue corse possano brillare.

Elementi essenziali
Ogni settimana dovrebbe includere quanto segue:
Due allenamenti in bicicletta. Durante le prime tre settimane, mantienili sociali e orientati al recupero. Questi aiutano a mantenere la tua base aerobica e aiutano il tuo corpo a elaborare il nuovo e impegnativo programma di corsa.

Una corsa a intervalli. Fallo in pista. Concentrati sulla cadenza rapida. Aumenterai le distanze su base settimanale da 400 a 800, 1000, 1200 e 1600, a seconda di come ti svilupperai. Ma non fare mai più di 2 miglia di sforzo totale.

Una corsa di forza (o tempo). Fallo su un terreno simile al tuo percorso di maratona (collinare, pianeggiante, ecc.). Aumenta gradualmente a 1 x 5 miglia. Una volta arrivato lì, non andare più a lungo, solo più veloce. Se corri più lentamente di un miglio di 8 minuti, regola gli intervalli in modo che il tuo tempo di corsa non superi i 30 minuti per allenamento.

Una corsa di distanza. Inizia in modo conservativo in termini di velocità e distanza, poiché il tuo obiettivo è mantenere il ritmo su questi. Questi dovrebbero essere eseguiti più vicino al tuo ritmo di maratona obiettivo di quanto sei abituato a correre. Può sembrare veloce, ma il punto è sviluppare le capacità e la tolleranza per correre a quel ritmo. Non correre per più di 2 ore:devi essere in grado di eseguire l'allenamento a intervalli la prossima settimana.

Una nuotata facoltativa. Questo ti aiuta a sviluppare nuovamente la forza polmonare e a lavorare sul tuo core.

*Nota che questo piano presuppone che la tua ultima gara sia stata una distanza olimpica o superiore. Eseguire gli allenamenti nell'ordine presentato. Scarica la versione PDF di questo articolo qui.

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