Sfida triatleti:allenamento in bici a casa n. 1

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Questo allenamento di 90 minuti dell'allenatore di ciclismo Matt Bottrill è il primo di quattro allenamenti di ciclismo progettati per condurti alla tua migliore prova a cronometro di 40K, che sarà una parte della sfida virtuale di "triathlon" sulla distanza olimpica (un allenamento di 15 minuti di forza circuito, corsa 40K, corsa 10K) alla fine del mese.

Bottrill è un guru della bicicletta, ciclista e allenatore di fama mondiale che lavora con triatleti professionisti come Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Lavora anche con la squadra di ciclismo professionistico Lotto-Soudal come montatore e progettista di biciclette da cronometro.

Durante questi allenamenti, Bottrill utilizza i livelli da 1 a 7 (elencati come L1, L2, ecc.) per determinare lo sforzo o RPE. Se preferisci allenarti in base alla potenza o alla frequenza cardiaca, ha anche quelli elencati. Vedi sotto (sotto l'allenamento) per una spiegazione completa dei livelli e delle rispettive frequenze cardiache e wattaggi.

Questo primo allenamento dura 90 minuti e include un mix di intervalli di 15 secondi, 60 secondi e sette minuti.

Bottrill afferma:"Questi intervalli sono progettati per aiutare a massimizzare le prestazioni della prova a tempo di 40K. Questa è una sessione solida e devi essere preparato mentalmente a farti del male. Ricorda che la mente è più forte del corpo:devi solo volerlo!"

Sfida triatleti:allenamento in bici a casa n. 1

Riscaldamento

5 min a L1
15 min a L2

Set principale

Ripeti x3
3 x 15 sec L7 sprint (sforzo massimo) con 4 min L1 di recupero tra gli sforzi
—
4 min L2—cadenza adatta
—
Ripeti x3
1 min @ L6 con 4 min. Recupero L1:scegli la cadenza per adattarla alla potenza migliore
—
4 min @ L2:cadenza per adattarla
—
Ripeti x3
7 min @ L4 con 5 min L1 di recupero tra le serie

Ricarica

10-12 minuti di guida rilassata

Spiegazione dei livelli di sforzo

LIVELLO/SCOPO SFORZO % DELLA POTENZA DI SOGLIA % DELLA FREQUENZA CARDIACA DI SOGLIA1 RECUPERO ATTIVO (ATTIVITÀ MOLTO LEGGERA) Quasi qualsiasi sforzo, ma più che stare seduti<55%<68%2 RESISTENZA (ATTIVITÀ LEGGERA)Sembra che tu possa resistere per ore. Facile da respirare e portare conversazione 56-75%69-83%3TEMPO (MODERATO) Respirare più pesantemente. Ancora un po' comodo ma leggermente impegnativo 76-90%84-94%4SOGLIA DI LATTATO (FTP, potenza di soglia funzionale) Respirazione più pesante. Ancora un po' comodo ma notevolmente più impegnativo91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROSO) Borderline scomodo. A corto di fiato, può parlare ma non pronunciare  106-120%>106%6 CAPACITÀ ANAEROBICA (ATTIVITÀ MOLTO DIFFICILE) Molto difficile da mantenere l'intensità dell'esercizio, riesce a malapena a respirare e riesce a pronunciare solo poche parole  121-150%N/A7POTENZA NEUROMUSCOLARE (MASSIMA SFORZO) Sembra quasi impossibile andare avanti. Completamente senza fiato. Impossibile parlare N/D/A

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