Sfida triatleti:allenamento mattutino a casa n. 1

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Questa sessione di mattoni è il primo di tre allenamenti che abbiamo preparato per te dal sei volte campione del mondo Ironman diventato allenatore Mark Allen. In qualità di allenatore di decine di gruppi di età e triatleti professionisti, Allen sa come comporre gli allenamenti per ottenere risultati ottimali. Dice:“Ciascuno di questi tre allenamenti è progettato per aiutarti a essere pronto per una gara di distanza olimpica o una sfida virtuale. Il primo è un allenamento aerobico che aiuterà il tuo corpo ad abituarsi a fare una corsa fuori dalla bici."

L'allenamento in bici è di 60 minuti e la corsa è di ~30 minuti per un tempo totale di circa 90 minuti. Assicurati di riscaldarti bene e di passare alla corsa nel modo più fluido e veloce possibile.

Allen in genere prescrive allenamenti per zone di frequenza cardiaca, con zone e RPE (tasso di sforzo percepito) correlato come segue:

Z1:50-60% della frequenza cardiaca massima, RPE 4/10
Z2:60-70% della frequenza cardiaca massima, RPE 5-6/10
Z3:70-80% della frequenza cardiaca massima , RPE 7/10
Z4:80-90% di frequenza cardiaca massima, RPE 8-9/10
Z5:90-100% di frequenza cardiaca massima, RPE 10/10

Allenamento mattutino n. 1 a casa

Bici:

Riscaldamento

10 minuti di filatura facile

Set principale

4 x 5 minuti nella zona 3 inferiore (RPE 7/10) con un facile recupero di 2 minuti dopo ogni segmento di 5 minuti eseguito nella zona 2.
3 x 3 minuti a un ritmo di gara di 40K con un facile giro di 1 minuto dopo ogni segmento di 3 minuti.
Stabile nella fascia media della zona 3 (RPE 7/10) fino a raggiungere i 60 minuti.

Corsa di mattoni:

1 x 5 minuti edificio nella zona inferiore 3 (RPE 7/10) entro l'ultimo minuto.
1 x 15 min. proseguendo nella fascia medio-alta della zona 3 (RPE 7/10) mantenendo un ritmo costante. Questo dovrebbe essere solo un po' più lento del tuo ritmo di gara da 10 km che avresti in un triathlon su distanze olimpiche.

Raffreddamento

5-10 min di raffreddamento graduale

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